Почему после 35 вес уходит медленнее — и что с ним делать — inmyroom

В двадцать, вы можете сидеть на Kefir в течение недели — и минус три килограмма. В тридцати обычных диетах все еще работали: месяц ограничений, а джинсы закреплены. А после тридцати -пять все меняется. Ешьте меньше, двигайтесь больше, и вес стоит.

Это не лень, а не отсутствие силы воли. Это физиология. Через 35 лет процессы, которые делают потерю веса, запущены в организме. Метаболизм замедляется, гормоны меняются, мышечная масса тает. Но это не предложение. Понимая механизмы, вы можете найти способы работать с телом, а не против него.

Основной метаболизм — это количество калорий, которые организм тратит в одиночку на поддержание жизни. Дыхание, сердцебиение, органы, поддержание температуры.

В 20 лет женщина среднего роста и веса тратит около 1400-1500 калорий в день только на базовом обмене. К 35 годам эта цифра падает до 1300-1400. На 45 до 1200-1300. Разница кажется небольшой, но через год это тысячи калорий.

Почему это происходит:

• Митохондрия — энергетические станции — работают менее эффективно с возрастом. Производство энергии замедляется, калории тратятся меньше.
• Гормональный фон меняется. Продукция гормона роста, тестостерон снижается (да, у женщин также есть), эстроген. Все они влияют на скорость метаболизма.
• Активность щитовидной железы может уменьшаться. Даже если нет очевидного гипотиреоза, функция железы ослабевает. Метаболизм ингибируется.

На практике: Если в возрасте 25 лет можно было съесть 2000 калорий и не получить жир, то на 35 на том же 2000 году будет медленное, но верное увеличение веса. Вам нужно либо есть меньше, либо тратить больше.

Через 30 лет начинается естественная потеря мышечной массы. Этот процесс называется саркопения. В среднем человек теряет 3-8% мышечной массы каждые десять лет после 30. После 60 лет процесс ускоряется.

Почему это важно для веса:

Мышцы являются метаболически активной тканью. Один килограмм мышц горит около 13 калорий в день в одиночку. Жирный ожог всего 4,5 калорий на килограмм. Чем меньше мышцы, тем медленнее метаболизм.

С возрастом отношение мышц и жира не меняется в пользу первого. Вес может оставаться прежним, но состав тела ухудшается. Больше жира, меньше мышц. Это называется «скрытое ожирение».

• Визуально: В возрасте 25 лет, с весом 60 кг, фигура сжимается. В 35, с теми же 60 кг — свободным, дряблым. Потому что вместо 20 кг мышц и 12 кг жира теперь 15 кг мышц и 17 кг жира.
• Что ускоряет потерю мышц: Сидячий образ жизни, отсутствие силовых тренировок, отсутствие белка в рационе, жесткие диеты с дефицитом калорий.

Через 35 лет гормональный фон начинает медленно, но правильно меняется. Это не климат, но уже подготовка к этому.

• Эстроген уменьшается. Этот гормон влияет на распределение жира. В то время как эстрогена достаточно, жир осаждается на бедрах и ягодицах (в соответствии с женским типом). Когда эстроген падает, жир начинает накапливаться на желудке (в соответствии с мужским типом). Жир живота более опасен для здоровья и сложнее.
• Прогестерон колеблется. Нерегулярный цикл, PMS становится сильнее, удержание жидкости до увеличения менструации. Вес проходит 1-2 килограмма в разных этапах цикла. Трудно отслеживать реальную динамику.
• Кортизол растет. Уровень стресса после 35 обычно выше: работа, семья, дети, родители, финансы. Хронический стресс увеличивает кортизол. Высокий кортизол провоцирует накопление жира на желудке и увеличивает аппетит.
• Чувствительность к инсулину снижается. Клетки реагируют хуже на инсулин. Глюкоза более медленно поглощается, более осаждается в жире. Риск диабета 2 типа растет.
• Лептин и грелин. Гормоны голода и насыщения работают хуже. Сигналы «я ел» опаздывают. Переедание становится привычкой.

Речь идет не только о физиологии. После 35 -х, образ жизни изменяется, и это также влияет на вес.

• Меньше движения. В 20 лет вы можете танцевать всю ночь, ходить часами, бежать по лестнице. В 35 вечер на диване это кажется идеальным отдыхом. Аккуратная (внутренняя деятельность) падает на 20-30%.
• Больше стресса. Карьера, ипотека, дети, стареющие родители. Хронический стресс увеличивает кортизол, провоцирует проблемы с захватом и нарушает сон.
• Худший сон. Дети, бессонница, ранние подъемы. Налфур нарушает производство лептина и грелина. Я хотел бы есть больше, особенно сладкого и толстого.
• Меньше времени для себя. Там нет времени готовить здоровую пищу, один раз в спортзал. Еда становится хаотичной: закуски на бегах, полупрофильные продукты, доставка.
• Алкоголь Бокал вина вечером становится привычкой. Это пустые калории, которые мешают потере веса. Кроме того, алкоголь уменьшает контроль, и после него легче переедать.

То, что работало в 25, в 35, дает минимальный эффект или вообще не работает.

• Тяжелые ограничения опасны. У молодежи тело легче переносит калории. После 35 лет жесткая диета замедляет метаболизм еще больше и приводит к потере мышц.
• Единое питание не работает. Кефирская диета, гречка, яблоко — все эти монодиты убивают метаболизм и вызывают дефицит витаминов и минералов.
• Пост без контроля. Интервальный пост может помочь, но только с правильным подходом. Бездумное ограничение приводит к распадам и увеличению веса.
• Игнорирование белка. После 35 потребность в белке выше, чем у молодежи. Это занимает не менее 1,2 грамма на килограмм веса, лучше, чем 1,6-2. Не жир, но мышцы останутся без белка.
• Кардио вместо власти. Бег бега сжигает калории, но не наращивает мышцы. Силовая тренировка более важна для поддержания метаболизма.

Стратегия похудения должна измениться. Не агрессивные диеты, а стабильные изменения в образе жизни.

• Силовая тренировка является приоритетом. Два -три раза в неделю. Гантели, стержни, симуляторы, упражнения с весом тела. Цель состоит в том, чтобы сохранить и наращивать мышцы. Мышцы поддерживают метаболизм.
• Белок в каждом приеме пищи. 1,6-2 грамма на килограмм веса. Мясо, рыба, яйца, творог, бобовые. Белок насыщает, наращивает мышцы, ускоряет метаболизм (тепловой эффект пищи).
• Умеренный дефицит калорий. Не 1000-1200 калорий, а 1500-1700 (в зависимости от веса и активности). Дефицит 15-20%, не более. Потеря веса медленнее, но стабильно.
• Углеводный контроль. Не обязательно кето, но сложные углеводы вместо простых. Каша, овощи, бобовые вместо хлеба, сладости, выпечки. Стабильный уровень сахара в крови помогает контролировать голод.
• Больше движения в течение дня. 10 тысяч шагов не являются пустым советом. Прогулки, лестница, активные выходные. Деятельность домохозяйства увеличивает потребление калорий без утомительной подготовки.
• Высокий качественный сон. 7-8 часов. Это не роскошь, а необходимость. Неправильное увеличивает кортизол, грелин, резистентность к инсулину. Сон важнее, чем вставать рано.
• Управление стрессом. Медитация, йога, прогулки, хобби, психотерапия. Хронический стресс блокирует потерю веса за счет увеличения кортизола.

Если вы все делаете правильно, но вес не исчезнет — возможно, это не диета.

• Щитовидная железа. Аренда TTG, T3, T4, антитела к TPO. Гипотиреоз (даже субклинический) замедляет метаболизм. Он лечится заместительной терапией.
• Инсулин и глюкоза. Проверьте уровень глюкозы натощак, инсулин, индекс HOMA. Резистентность к инсулину предотвращает потерю веса. Он корректируется с помощью диеты, физического воспитания, иногда лекарств.
• Секс -гормоны. Эстроген, прогестерон, тестостерон. Дисбаланс влияет на вес, настроение, энергию. Гинеколог-эндоктолог поможет приспособиться.
• Кортизол. Если стресс хронический, кортизол может быть увеличен. Это предотвращает похудение. Анализ слюны для кортизола в разное время дня покажет картину.
• Витамин D, железо, B12. Недостатки этих веществ вызывают усталость, снижают активность, мешают потере веса. Тесты недороги, а коррекция проста.
• Свяжитесь с эндокринологом или терапевтом. Не стесняйтесь просить направления для испытаний. Здоровье важнее.

Самое сложное, чтобы прийти в термины, которые изменилось тело. В 25 лет можно было съесть пиццу и не толстеть. В 35 — это невозможно. Это несправедливо, но это факт.

• Вес 35 не должен быть как 20. Это нормально, если после 30-5 килограммов увеличилось. Это физиологическое. Чтобы преследовать вес студенческих лет — утопия и стресс.
• Потеря веса медленнее. В юности вы можете бросать килограмм в неделю. После 35 — 0,5 кг в неделю или даже меньше. Это нормально. Лучше медленно, но стабильно.
• Основное внимание уделяется не весом, а на составе тела. Весы могут показать одно и то же число, но если жир меньше, а мышцы больше — это прогресс. Сосредоточьтесь на объемах, отражении в зеркале, хорошо -будь.
• Здоровье важнее чисел. Лучше весить 65 кг с хорошим анализом, энергией и настроением, чем 55 кг на грани истощения с падающими волосами и отсутствием менструации.
• Устойчивость важнее скорости. Месячная диета с потерей 10 кг и последующим набором 15 является неудачей. В течение многих лет изменения с потерей 5 кг, а удержание — успех.

Женщина 37 лет, высота 165 см, вес 72 кг. Ранее он потерял вес за 1200 калорий в месяц. Теперь я встал на 1200 вес в неделю. Она поднимала калории до 1600, добавила мощность три раза в неделю. Через три месяца минус 4 кг, но главное — мышцы появились, тело поднялось.

Другая история: женщина 40 лет, вес был год. Я проверил щитовидную железу — они нашли субклинический гипотиреоз. Она начала принимать тироксин, как это предписано врачом, скорректировала еду. В течение шести месяцев минус 6 кг без жестких ограничений.

Третий пример: женщина 42 года. Я пытался похудеть на кардио по часу в день. Там не было никакого результата. Я переключался на питание два раза в неделю + прогулки. В течение четырех месяцев вес изменился на 2 кг, но размер одежды уменьшился с 48 до 44. Мышцы росли, жир остался.

Цифры являются индивидуальными, но эта тенденция распространена: умеренность, постоянство, власть, белок, работа в области тестирования на здоровье.

Через 35 лет потеря веса не является спринтом, а марафоном. Там не будет быстрых результатов. Тело сопротивляется сильнее, чем в молодости. Но это не значит, что это невозможно.

Вам нужно работать с телом, а не против него. Примите во внимание гормоны, метаболизм, возраст. Не копируйте двадцать -левые диеты, но ищите свой подход.

Потеря веса после 35 возможна. Просто правила изменились. Меньше агрессии, больше терпения. Меньше кардио, больше мощности. Меньше ограничений, больше баланса. И обязательно проверьте здоровье, потому что иногда проблема не в рационе, а в гормонах.

Вес идет медленнее, но если вы все делаете правильно, он уходит. И самое главное — он не возвращается. Это настоящий успех.