Важно: перед драматическими изменениями в питании и физическом нагрузке обратитесь к врачу, особенно если у вас есть хронические заболевания или использовать лекарства. Эндокринолог поможет выявить гормональные расстройства, диетолог составит индивидуальный план питания, а гинеколог по достоинству оценит влияние половых гормонов на метаболизм.
Вы думаете, что каждая калория, порции весят, ведет дневник питания, но стрела весов стоят упорно или даже ползает. Хорошо -известная история? Добро пожаловать в клуб женщин 40+, для которого простая арифметическая «ел меньше — тратить больше», перестала работать. И дело не в том, что вы делаете что-то не так, ваше тело резко изменилось.
Самая важная из статьи:
- Через 40 лет метаболизм замедляется на 5% каждые 10 лет, а потребность в калориях уменьшается на 60-100 единиц в день;
- Основной причиной является снижение уровней эстрогена и развитие резистентности к инсулину, когда организм перестает правильно реагировать на гормоны;
- Простой расчет калорий игнорирует качество продуктов и время его использования, что имеет решающее значение после 40;
- Стресс увеличивает кортизол, заставляя организм накапливаться жиром в животе, независимо от содержания калорий в рационе;
- Эффективный подход включает в себя циклическую пищу, контроль инсулина и работу с гормонами, а не только расчет калорий.
- Гормональная революция: что происходит в теле после 40
- Резистентность к инсулину — скрытый саботаж потери веса
- Почему «Калория не калорий» после 40
- Кортизол — это гормон, который разбивает все расчеты
- Сон — недооцененный весовой коэффициент
- Менопауза — последний удар по калориям
- Что работает вместо простой калорий
- Философия новой еды после 40
Гормональная революция: что происходит в теле после 40
В возрасте 25 лет ваше тело было идеальным автомобилем для сжигания калорий. Высокий уровень эстрогена поддерживал мышечную массу, быстрый метаболизм и стабильный уровень сахара в крови. После 40 гормональный фон начинает резко меняться.
Метаболизм замедляется каждые 10 лет после 40 с 5%, а эстроген — самый важный гормон «зажигающий жир» — начинает падать. Потребность в калориях уменьшается каждое десятилетие на 60-100 единиц в день. Но большинство женщин продолжают есть, как и прежде.
Куда уходит нет -нет -энергия? В толстом депо. Более того, жир начинает осаждаться точно в живот — где это было не раньше. Это связано с тем, что уменьшающийся эстроген изменяет распределение жирной ткани в соответствии с мужским типом.
Резистентность к инсулину — скрытый саботаж потери веса
Самая предательская проблема после 40 — это развитие резистентности к инсулину. Многие женщины видят быстрый рост веса после 35-40 лет, хотя они были тонкими. Основная причина заключается в том, что клетки перестают правильно реагировать на инсулин.
При резистентности к инсулину сам гормон достаточно продуцируется, но рецепторы теряют чувствительность. Глюкоза остается в кровотоке, а инсулин позволяет организму собирать жир.
Типичные признаки, которые игнорируют в расчете калорий:
- Объем талии составляет более 80 см у женщин;
- Неспособность похудеть, несмотря на нехватку калорий;
- Постоянное желание конфет;
- Усталость после еды;
- Складные темные пятна на коже.
У женщин в возрасте 30-45 лет резистентность к инсулину часто замаскируется под усталость, гормональные неисправности или последствия стресса. И традиционный расчет калорий не учитывает эти факторы.
Почему «Калория не калорий» после 40
Наиболее важной ошибкой классического подхода является то, что все калории считаются одинаковыми. 100 калорий из брокколи и 100 калорий печенья, как сообщается, одинаковы. Но для тела после 40 это радикально разные продукты.
Белок требует большей энергии для поглощения, чем жиры и углеводы, а также поддерживает мышечную массу. После 40 мы начинаем терять до 1% мышечной массы в год. Меньше мышц — медленный метаболизм — больше жира.
Простые углеводы вызывают резкие прыжки в инсулине, что в обстоятельствах развития сопротивления работает хуже. Тело рассматривает высокий уровень глюкозы в качестве сигнала для накопления энергии в резерве.
Кортизол — это гормон, который разбивает все расчеты
Хронический стресс после 40 встречается чаще: работа, дети, пожилые родители, гормональная перестройка. Повышенный уровень кортизола приводит к накоплению жира, особенно в животе, и замедляет метаболизм.
Слишком много стресса, которое тело переводит в режим сжигания углеводов и мышц, а не жира. Парадокс: вы едите меньше калорий, создаете стресс с диетой, растет кортизол, а вес стоит на месте или даже увеличивается.
Сон — недооцененный весовой коэффициент
Отсутствие сна влияет на выработку гормонов гелина и лептина, которые ответственны за чувство голода и насыщения. После 40 качество сна часто ухудшается из -за гормональных изменений.
Сон Нед нарушает производство гормонов голода и насыщения. Лептин уменьшается — гормон насыщения и Грелин увеличивается — гормон голода. На следующий день я хотел бы съесть больше калорий, особенно простых углеводов.
Менопауза — последний удар по калориям
С началом менопаузы, эстрогенной катастрофической, метаболизм замедляется, и мозги считают его угрозой голода. Тело начинает защищать жировые клетки всеми возможными способами и превращает лишние калории в жир.
Последствия низкого эстрогена включают снижение мышечной массы, более медленный метаболизм, необходимость меньшего числа калорий и перераспределение жира в животе.
Что работает вместо простой калорий
Циклическая еда. Эстроген и прогестерон по -разному влияют на чувствительность к инсулину. Учитывая гормональные вибрации, вы можете «обмануть» медленный метаболизм.
В первой половине цикла (дни 1-14)-углеводы-активные тренировки. Во втором (дни 15-28)-акцент на жирах и белках, более спокойные нагрузки.
Интервал голодания. Интервал голодания 16: 8 помогает уменьшить инсулин и ускорить метаболизм. Но не как способ уменьшить калории, а как инструмент для нормализации гормонов.
Контроль инсулина.
- Исключить углеводы на ужин
- Остановите еду за 4 часа до сна
- Добавить белок в каждый прием пищи
- Уменьшить хлебобулочные изделия до 40-50 г в день
Силовая тренировка. Мышцы активно работают во время тренировок, где существует большое количество рецепторов инсулина. Это помогает преодолеть устойчивость к гормонам.
Управление стрессом. Чтобы уменьшить кортизол, необходимо назначить время для отдыха, практиковать методы дыхания и медитацию и увеличить прогулки в свежем воздухе.
Высококачественный сон. Качество сна играет важную роль в регуляции метаболизма после 40. 7-8 часов сна имеет решающее значение для нормализации гормонов голода и стресса.
Философия новой еды после 40
Причина, по которой люди не могут похудеть, заключается не в калориях, а в контроле метаболизма. После 40 важно не количество калорий, а их качество и время использования.
Принцип 80/20: 80% случаев — анти -инфляционные продукты (овощи, белки, здоровые жиры), 20% для удовольствия. Но даже эти 20% должны знать.
Когда обратиться к врачу
Если, при условии всех правил, вес продолжает расти, стоит проверить:
- Индекс домашнего ИК для диагностики резистентности к инсулину;
- Гормоны щитовидной железы;
- Уровень кортизола;
- Секс -гормоны.
Важно: перед драматическими изменениями в питании и физическом нагрузке обратитесь к врачу, особенно если у вас есть хронические заболевания или использовать лекарства. Эндокринолог поможет выявить гормональные расстройства, диетолог составит индивидуальный план питания, а гинеколог по достоинству оценит влияние половых гормонов на метаболизм.
Возраст не является смыслом для тонкой фигуры, но это требует пересмотра подходов под контролем специалистов. Простой расчет калорий уступает место более сложной, но эффективной стратегии управления гормонами. Качество калорий и время их использования играют решающую роль.
Послушайте свое тело, учитывайте гормональные изменения, не работайте против тела и с этим — и результат не займет много времени.
