Почему расчет калорий не работает через 35 лет — inmyroom

Вы тщательно рассматриваете каждую калорий, взвешиваете порции и ведете дневник питания, но масштаб весов упорно стоит на месте. Или, что еще хуже, медленно ползет, несмотря на нехватку калорий. Знакомая ситуация? Добро пожаловать в клуб женщин 35+, для которого простая арифметическая «меньше еды — вы тратите больше», перестало работать.

В 25 лет ваше тело было идеальным автомобилем для сжигания калорий. Высокий уровень эстрогена поддерживал мышечную массу, быстрый метаболизм и стабильный уровень сахара в крови. Они съели лишний торт — час в спортзале и никаких последствий.

После 35 года гормональный фон начинает меняться. Эстроген постепенно уменьшается, но даже небольшие колебания влияют на метаболизм. Тело становится более «экономичным» — он начинает хранить энергию в резерве, готовясь к возможным дефициту ресурсов.

Прогестерон также играет жестокую шутку. Его недостаток приводит к задержке жидкости и замедлению в щитовидной железе. В результате основной метаболизм падает на 100-200 калорий в день. Разве это не кажется критическим? В течение года это 36-72 тысячи «дополнительных» калорий, или 5-10 килограммов потенциального веса.

Каждый год после 30 лет мы теряем 3-8% мышечной массы. Это называется саркопения, и она напрямую связана с замедлением метаболизма. Один килограмм мышц сжигает 50-100 калорий в день, просто чтобы сохранить его существование. Килограмм жира тратит только 4-10 калорий.

Простая математика: потерял 2 кг мышц за пару лет-метаболизм на 100-200 калорий в день. С той же диеты вы получите вес, даже не изменяя образ жизни. И расчет калорий здесь бессилен, потому что расчеты основаны на старых данных о вашем метаболизме.

Особенно коварно интуитивное ожирение — это накопление жира вокруг внутренних органов. Этот жир активно производит воспалительные вещества, которые еще больше замедляют метаболизм и усиливают резистентность к инсулину.

С возрастом клетки становятся менее чувствительными к инсулину. Этот гормон отвечает за абсорбцию глюкозы, но когда рецепторы «тупее» организм вынужден производить все больше и больше инсулина для той же работы. Высокий инсулин блокирует распад жира и способствует его накоплению.

Оказывается, порочный круг: есть углеводы — инсулин выходит из масштаба — жир не сжигается — вес на месте, несмотря на нехватку калорий. Это особенно заметно у женщин с PCU или Pre -aibet, но поражает почти всех после 40.

Классический пример: два человека едят 1200 калорий в день. Один получает их от овощей, белка и полезных жиров, другой от фруктов, зерновых и низкодобывающих йогуртов. Угадай, кто будет похудеть быстрее? Правильно, тот, у кого есть стабильный инсулин.

Хронический стресс — это беда современных женщин 35+. Работа, дети, жизнь, плюс переживания об изменении тела создают идеальный шторм для производства кортизола. Этот гормон передает организм в режим выживания: замедляет метаболизм, усиливает тягу к сладостям и лежит жир в животе.

Кортизол также разрушает мышечную ткань, превращая белки в глюкозу. Меньше мышц — более медленный метаболизм. Кроме того, высокий кортизол блокирует действие лептина — гормона стежка, так что вы можете переедать, даже строго подсчитывая калории.

Отсутствие сна усугубляет ситуацию. Менее 7 часов сна повышают уровень грелина (голод гормонов) и снижает лептин. В результате 1200 калорий кажутся недостаточными, и тяга к быстрым углеводам становится непреодолимой.

Забудьте о полном контроле и перейдите к контролю гормонов. Начните с белка: 25-30 граммов при завтраке стабилизируют сахар в крови в течение всего дня. Белок также поддерживает мышечную массу и ускоряет метаболизм из -за теплового эффекта.

Силовая тренировка — это не роскошь, а по необходимости. Даже 2-3 тренировки в неделю помогают поддерживать мышцы и повысить чувствительность к инсулину. Кардио хорошо для сердца, но для потери веса после 35 — более эффективным «железом».

Интервальный пост — еще один инструмент для нормализации инсулина. 14-16 часов без пищи дают поджелудочной железе отдыхать и восстановить чувствительность рецепторов. Но только при условии полного контроля сна и стресса.

Женщины репродуктивного возраста имеют дополнительную карту Трампа — циклическое питание. На первом этапе цикла (после менструации) тело лучше поглощает углеводы и более активно сжигает жир. На втором этапе лучше сосредоточиться на белках и жирах и минимизировать углеводы.

Это работает, потому что эстроген и прогестерон влияют на чувствительность к инсулину по -разному. Учитывая гормональные вибрации, вы можете «обмануть» медленный метаболизм и заставить его работать более эффективно.

Возраст не является предложением для стройной фигуры, но это требует обзора подходов. Простой расчет калорий уступает место более сложной, но эффективной стратегии управления гормонами. Это не означает, что калории вообще не важны — только их качество и время использования играют решающую роль. Послушайте свое тело, рассмотрите гормональные изменения, и результат не будет долго приехать.