Почему труднее похудеть через 35 лет — и как с ним работать — inmyroom

В возрасте 25 лет этого было достаточно, чтобы сидеть на салатах в течение недели, и платье снова сидела отлично. В 35, те же методы не работают: вес на месте, объемы не исчезают, и отражение в зеркале больше расстраивается. Это не лень, а не отсутствие силы воли — это физиология. Через 35 лет в организме происходят серьезные изменения, которые делают похудение более сложным процессом. Но понимание этих механизмов уже половина успеха.

Самый болезненный факт: скорость метаболизма действительно снижается с возрастом. Через 30 лет метаболизм замедляется примерно на 2-3% каждые десятилетие. К 40 лет ваше тело тратит 200-300 калорий менее 25.

Это означает, что при той же диете и образе жизни вы неизбежно набираете вес. Те же 300 калорий — это кусок торта или бокал вина. Ранее этот избыток был легко сожжен, теперь он отложен в проблемных областях.

Основной причиной замедления метаболизма является потеря мышечной массы. Мышцы потребляют энергию даже в состоянии покоя, и с возрастом они становятся меньше. Через 35 лет мы теряем 3-8% мышечной массы за десять лет, и процесс ускоряется через 50.

Гормональный фон через 35 лет становится менее стабильным. У женщин начинается плавный переход к менопаузе, уровень эстрогена колеблется, что влияет на распределение жира. Вместо бедер и ягодиц жир теперь откладывается в животе — где от него наиболее трудно избавиться.

Чувствительность к инсулину уменьшается. Тело ассимилирует углеводы хуже, часто положив их жиром. Уровень кортизола увеличивается — гормон стресса, который помогает накапливать жир в талии и блокирует разрушение жировых клеток.

Лептин — гормон сытости — также работает хуже. Мозг не получает четкого сигнала насыщения, поэтому его становится легче переедать, и ощущение сытости появляется позже.

К 35 годам большинство людей ведут более сидячий образ жизни. Карьера, семья, дети — спортивное время остается меньше. Ежедневная активность снижается, и с ней стоимость калорий.

Стресс становится хроническим. Работа, ипотека, воспитание детей, уход за стареющими родителями — все это увеличивает уровень кортизола. Хронический стресс не только способствует увеличению веса, но и делает потерю веса практически невозможной.

Качество сна ухудшается. Маленькие дети, проблемы с рабочими, гормональные изменения мешают полноценному отдыху. Недостаток сна нарушает производство гормонов голода и сытости, заставляя больше есть и выбирать калорийные продукты.

Cardio, который отлично работал в молодежи, через 35 лет становится менее эффективным. Бег и калории сжигания велосипеда только во время занятий, а также силовые тренировки ускоряют метаболизм через 24-48 часов после тренировки.

Мышцы являются метаболически активной тканью. Один килограмм мышц сжигает 13-15 калорий в день, чтобы сохранить его существование. Жир сжигает только 2-3 калорий. Следовательно, чем больше мышечной массы, тем выше основной метаболизм.

Силовая тренировка также улучшает чувствительность к инсулину. Мышцы более активно поглощаются глюкозой из крови, что уменьшает вероятность превращения его в жир. Это особенно важно после 35, когда резистентность к инсулину начинает расти.

С возрастом организм поглощает белок хуже, поэтому его потребность увеличивается. Норма для взрослого составляет 0,8 г на кг веса, но через 35 лет ее стоит увеличить до 1,2-1,6 г на кг, особенно при попытке похудеть.

Белок обладает самым высоким тепловым эффектом среди всех макронутриентов. 20-30% полученных калорий потрачены на его пищеварение. Углеводы и жиры «едят» только 5-10% от их энергетической стоимости.

Достаточное количество белка помогает поддерживать мышечную массу во время потери веса. Без него организм разрушит мышцы для получения аминокислот, что замедлит еще больший метаболизм.

Если в молодости можно было съесть углеводы и не восстановиться, то после 35 вы должны быть более избирательными. Снижение чувствительности к инсулину означает, что простые углеводы легче превратиться в жир.

Предпочитайте сложные углеводы с низким гликемическим индексом: овощи, целые злаки, бобовые. Они медленно увеличивают уровень сахара в крови и дольше поддерживают ощущение сытости.

Время использования углеводов также имеет значение. Лучше всего есть их утром и после тренировки, когда мышцы активно поглощаются глюкозой. Вечерние углеводы чаще осаждаются жиром.

Интервальный пост особенно эффективен через 35 лет, поскольку он помогает повысить чувствительность к инсулину и начать процессы очистки клеток. Схема 16: 8 (16 часов голода, 8 часов власти) подходит для большинства людей.

Во время голода тело переключается от сжигания глюкозы на горящий жир. Это особенно важно для людей с резистентностью к инсулину, когда глюкоза плохо поглощается клетками.

Интервальный пост также уменьшает общее содержание калорий в рационе без расчета калорий. Когда у вас есть всего 8 часов для еды, становится все труднее переедать.

Высококачественный сон через 35 лет становится критическим для контроля веса. Сон Нед нарушает производство лептина и грелина — гормонов, которые регулируют аппетит. Благодаря недопущению, лептин производится меньше, а Грелин больше, что приводит к постоянному ощущению голода.

Во время глубокого сна вырабатывается гормон роста, который помогает сжигать жир и восстановить мышцы. С возрастом фаза глубокого сна снижается, поэтому важно создать оптимальные условия для расслабления.

Попробуйте спать 7-9 часов в день, ложитесь спать одновременно, избегайте кофеина днем и создайте прохладную темную атмосферу в спальне.

Хронический стресс является одним из основных врагов похудения после 35. Повышение кортизола не только способствует накоплению жира в животе, но также разрушает мышечную ткань, замедляя метаболизм.

Найдите методы регулярной разгрузки: медитация, йога, ходьба в природе, хобби. Даже 10-15 минут в день, посвященный релаксации, может значительно снизить стресс.

Не пытайтесь контролировать все сферы жизни одновременно. Делегировать задачи, просить о помощи, научиться говорить не ненужных обязательств.

• Потеря веса через 35 лет — это марафон, а не спринт. Если ранее вы можете потерять 3-5 кг в месяц, теперь здоровый темп составляет 0,5-1 кг в неделю. Это не означает, что процесс менее эффективен, это просто занимает больше времени.
• Сосредоточьтесь на изменении привычек, а не на быстрых результатах. Устойчивые изменения в питании и образе жизни дают длительный эффект, в отличие от краткосрочных диет.
• Отслеживайте не только вес, но и объемы, хорошо -на уровне энергии. Часто фигура в масштабах может стоять на месте, но тело меняется в лучшую сторону.

Потерять вес через 35 лет действительно сложнее, но это не означает, что это невозможно. Понимание возрастных изменений в организме позволяет корректировать подход и достичь стабильных результатов. Главное -принять новые правила игры и получить терпение для долгосрочных изменений.