Почему ты не теряешь вес: 9 ошибок, которые почти все делают

Вы делаете все «правильно»: вы думаете, калории, ходите в спортзал, отказались от сладостей. Но весы, казалось, замерзали на одной отметке, и отражение в зеркале не упорно не меняется. Привычный? Возможно, дело не в недостатке силы воли, а в типичных ошибках, которые делают 9 из 10 потерей веса.

Парадокс современной потери веса заключается в том, что есть больше информации и меньше результатов. Мы знаем о нехватке калорий и преимуществах белка, но по какой -то причине мы продолжаем продвигаться на одних и тех же грабли. И самое оскорбительное: многие из этих ошибок кажутся «здоровыми» привычками.

Эта логика кажется железной, но тело не работает так. Когда вы резко сокращаете калории, тело включает «режим выживания». Исследования показывают: ограничение до 1114 калорий в день уменьшает основной метаболизм на 13%и до 1462 калорий на 6%.

Что будет дальше? Тело начинает экономить энергию, как скучный владелец во время кризиса. Работа щитовидной железы замедляется, температура тела снижается, а активность уменьшается. Вы чувствуете усталость, раздражительность, постоянную простуду.

Хуже всего: после трех недель строгой диеты затраты на энергию составляют 266 килокалорий в день, а расходы на энергию на ходьбу снижаются на 22%. Тело буквально «учится» жить в меньшем количестве калорий.

Результат предсказуем. Когда вы возвращаетесь к регулярному питанию, организм продолжает работать в режиме сбережений, и каждая дополнительная калория взора находится в резерве. Привет, йо-йо эффект.

«Главное — меньше калорий, но где они не имеют значения». Это заблуждение стоило стройной фигуры для миллионов людей. Белок — это не просто макронутровое вещество, это настоящий помощник по снижению веса.

Во-первых, белок обладает самым высоким тепловым эффектом: 20-30% калорий против 5-15% углеводов и жиров тратится на его пищеварение. Они съели 100 калорий из белка-25-30, уже были потрачены на ассимиляцию.

Во -вторых, белок дает длительное насыщение. Исследование показало: завтрак с высоким протеином уменьшает тягу к сладкой и соленой пище между приемами пищи. И люди, получающие 30% дневных калорий от белка, едят в среднем на 575 килокалорий меньше.

В -третьих, при потере веса без достаточного количества белка вы теряете не только жир, но и мышцы. И мышцы — это ваши «печи», которые сжигают калории даже в состоянии покоя. Меньше мышц = более медленный метаболизм = труднее поддерживать вес.

«Я буду спать после похудения» — вы думаете, лежа через 2 ночи после следующей серии вашей любимой серии. И напрасно. Хроническое отсутствие сна увеличивает риск ожирения вдвое. Это не преувеличение — данные Всемирной организации здравоохранения.

Дело в том, что гормоны. Отсутствие сна нарушает баланс лептина и Грелина — гормонов сытости и голода. У людей, которые спят менее 7 часов, Грелин выделяется в большем количестве, что приводит к желанию «есть» усталость.

Кроме того, кортизол поднимается — гормон стресса, который усиливает ощущение голода и способствует накоплению жира, особенно в животе. И гормон роста уменьшается, что обычно помогает разрушить жиры во время сна.

Исследование с участием молодых мужчин показало: после пяти ночей, 5 часов сна, увеличился уровень инсулина, и ассимиляция жиров ухудшилась. Оказывается, порочный круг: мы немного спим → мы едим больше → Мы учимся хуже → мы набираем вес.

Многие думают: «Сегодня я побежал — ты можешь съесть торт». Это опасная иллюзия. Полчаса бега сжигает около 300 калорий — столько же, сколько в маленькой булочке.

Исследования показывают: почти 30% людей переоценивают уровень своей физической активности. Мы склонны верить, что тренировка «развязывает наши руки» с точки зрения питания. Фактически, без мониторинга диеты, физическая активность неэффективна для потери веса.

Кроме того, интенсивная подготовка может увеличить аппетит — тело стремится компенсировать отработанную энергию. Поэтому многие после спортзала едят больше, чем обычно, не замечая этого.

Это не означает, что спорт бесполезен. Физическая активность важна для здоровья, поддержания мышечной массы и хорошего здоровья. Но они должны дополнить правильное питание и не заменить его.

Небольшой йогурт, фитнес-баки, смузи-звуки полезны, верно? Но дьявол подробно. Производители научились маскировать калории под видом здоровой диеты.

Небольшие продукты часто содержат добавленный сахар для улучшения вкуса. Фитнес -лобстер может содержать столько калорий, сколько обычный шоколад. И фруктовые смузи иногда более калорийны, чем гамбургер.

Особенно коварные напитки. Свежий сжатый сок кажется полезным, но в стакане апельсинового сока столько сахара, сколько в банке колы. В то же время мозг не учитывает жидкие калории, насыщающиеся — вы можете выпить 500 калорий, и через полчаса вы хотите съесть снова.

Правило простое: прочитайте этикетки. Калории — это калории, независимо от того, что упаковка и маркетинговые обещания.

«Я ем очень мало, но я не теряю вес», — жалуется каждая вторая женщина. Исследования показывают: люди склонны недооценивать потребление калорий на 20-40%. Мы просто не замечаем много «мелочей».

Столовая ложка оливкового масла при приготовлении плюс 120 калорий. Горстка орехов во время операции составляет еще 200. Ложка меда в чай — 60. Кусок сыра «для образца» составляет 100. И теперь «незаметные» 480 калорий, которые могут отрицать весь ежедневный дефицит.

Особенно сложно оценить размер порций вне дома. За последние 30 лет участки ресторана выросли много раз, но мы привыкли к нему и рассматриваем норму.

Решение: оставил пищевой дневник не менее недели. Взвесьте продукты, запишите все, включая «образцы» и напитки. Результат может шокировать.

Рисунок в масштабах является плохим индикатором прогресса. Вес может варьироваться 1-3 кг в течение дня из-за задержки жидкости, заполняя кишечник, гормональные изменения у женщин.

Хуже всего: с правильной потерей веса при тренировках вы можете увеличить мышцы и одновременно потерять жир. Весы покажут «остановку», и тело изменится в лучшую сторону.

Сосредоточьтесь на других показателях: как сидит одежда, измеряет объемы, фотографии, уровень энергии, качество сна. Максимум, максимум, один раз в неделю, в то же время, в тех же условиях.

Экстремальные диеты обещают быстрый результат, но обычно приводят к сбоям. Полный отказ от целых групп продуктов психологически сложный и физиологически вредный.

Жиры необходимы для ассимиляции витаминов, производства гормонов, функции мозга. Углеводы являются основным топливом для мышц и нервной системы. Дефицит любого макронутриента придет рано или поздно.

Это более эффективно уменьшить количество углеводов и не исключать их полностью. Обзор 53 исследований показал: диеты с низким содержанием карбами работают лучше, чем с низким содержанием воздуха, но это не означает, что углеводы являются злыми.

«Я хочу потерять 10 кг в месяц» — такие цели обречены на неудачу. Безопасная потеря веса-0,5-1 кг в неделю. Все, что больше, это потеря воды и мышц, а не жира.

Быстрая потеря веса почти всегда заканчивается быстрым возвратом веса. Тело воспринимает резкие изменения как угрозу и включает защитные механизмы.

Реалистичная цель-4-8 кг за 2-3 месяца. Это позволит вам сформировать новые привычки, сохранять мышцы и не испытывать метаболические расстройства.

Эксперт Министерства здравоохранения России Любов Дроздова подчеркивает: экстремальные диеты приводят к замедлению метаболизма и противоположному эффекту. Устойчивая потеря веса — это не спринт, а марафон.

Успешная стратегия включает в себя:

• Умеренный дефицит калорий (300-500 в день);
• Достаточное количество белка (1,6-2,2 г на кг веса);
• Обычный сон 7-9 часов;
• Комбинация мощности и кардиозагрузки;
• Реалистичные цели и терпение.

Помните: 99% случаев ожирения связаны с образом жизни, а не с гормональными расстройствами. Это хорошие новости — это означает, что результат в ваших руках. Главное, чтобы избежать типичных ошибок и систематически перемещаться к цели, без фанатизма и самоотверстия.