В последнее время в социальных сетях все чаще появляются посты о вреде оксалатов. Блогеры предлагают исключить из своего рациона шпинат, свеклу и даже черный чай. Давайте разберемся, что такое оксалаты, действительно ли они опасны и как их использовать без вреда для здоровья.
Основные тезисы из статьи:
- Оксалаты — это природные вещества, содержащиеся во многих растениях;
- В умеренных количествах они безопасны для большинства людей;
- Высокое содержание оксалатов в щавеле, шпинате, свекле, черном чае и темном шоколаде;
- При правильном приготовлении можно снизить количество оксалатов в продуктах на 30-80%;
- Людям со склонностью к образованию камней в почках следует ограничить потребление;
- Нет никаких научных доказательств того, что оксалаты вызывают воспаления или аутоиммунные заболевания.
Что такое оксалаты и откуда они берутся в нашем организме?
Оксалаты — это соединения, встречающиеся в природе в растениях. Они помогают растениям защититься от вредителей и регулируют количество кальция. Наш организм также производит оксалаты в ходе метаболизма, но большую часть их мы получаем с пищей.
Многие суперпродукты и здоровая пища содержат большое количество оксалатов. Например, они содержатся в шпинате, который мы добавляем в смузи, в миндале для здорового перекуса и в темном шоколаде. Оказывается, желание правильно питаться может привести к избытку оксалатов в организме.
Где прячутся оксалаты и как их избежать
Больше всего оксалатов содержится в листовой зелени – щавеле и шпинате. За ними следуют свекла, ревень и амарант. Бобовые содержат много оксалатов, особенно соя. Лидирующие напитки – черный чай и какао. Немало их и в специях – черном перце, куркуме и корице.
Но это не значит, что нужно исключить все эти продукты. При правильной обработке пищевых продуктов уровень оксалатов можно значительно снизить.
Как готовить продукты с оксалатами без вреда для здоровья
Есть несколько простых способов уменьшить количество оксалатов в пище:
Замачивание и кипячение — наиболее эффективные методы. Если замочить фасоль на ночь и слить воду, количество оксалатов уменьшится почти вдвое. При варке овощей также важно сливать первую воду – в нее уходит большая часть оксалатов.
Сочетайте оксалатные продукты с источниками кальция. Например, добавьте йогурт в смузи со шпинатом или твердый сыр в салат со свеклой. Кальций связывает оксалаты в желудке, и они не успевают всасываться в кровь.
Почему врачи спорят о вреде оксалатов
В медицинском сообществе нет единого мнения относительно опасности оксалатов. Доказано только их участие в образовании камней в почках. При избытке оксалаты соединяются с кальцием и образуют кристаллы, которые могут превратиться в камни.
В социальных сетях оксалаты часто обвиняют в развитии аутоиммунных заболеваний, проблем с суставами и хронических воспалений. Но научных доказательств этому нет. Исследования показывают, что у здоровых людей оксалаты не вызывают проблем, пока их уровень находится в пределах нормы.
Кому действительно следует следить за оксалатами?
В первую очередь это касается людей, у которых уже были камни в почках или склонны к ним. По статистике около 80% камней в почках состоят из оксалата кальция.
Также следует быть осторожными тем, кто:
- Придерживается веганской диеты с большим количеством шпината и бобовых;
- Любит детокс-смузи с зеленью;
- Пьет много черного чая;
- Имеет проблемы с усвоением витамина B6.
Как узнать, есть ли у вас проблема с оксалатами
Избыток оксалатов обычно не вызывает явных симптомов до тех пор, пока не образуются камни в почках. Но есть признаки, на которые следует обратить внимание:
- Боль в пояснице или боку;
- Частые позывы к мочеиспусканию;
- Мутная моча;
- Боль или жжение при мочеиспускании.
При появлении таких симптомов лучше обратиться к врачу и сдать анализ мочи. Он покажет, есть ли в моче кристаллы оксалатов и повышен ли их уровень.
Что делать, если вы решили сократить количество оксалатов в своем рационе
Не нужно резко исключать все продукты, содержащие оксалаты – это может только навредить. Начните с простых шагов:
- Следите за количеством продуктов с высоким содержанием оксалатов. Достаточно записать их в течение недели, чтобы понять свою норму.
- Готовьте продукты правильно:
- Замочить бобовые;
- Овощи отварить в большом количестве воды;
- Добавляйте источники кальция в продукты, содержащие оксалаты.
Употребление достаточного количества воды поможет предотвратить образование камней. Количество воды варьируется от человека к человеку, но обычно оно составляет около 30 мл на килограмм веса.
Можно ли полностью исключить оксалаты из рациона?
Полностью исключить оксалаты невозможно – они содержатся практически во всех растительных продуктах. Да, в этом нет необходимости. Многие продукты с высоким содержанием оксалатов очень полезны – они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.
Вместо того, чтобы исключать продукты, лучше научиться их правильно готовить и сочетать. Это позволит вам получить пользу от еды и избежать проблем с оксалатами.
