Почему вы голодны через час после обеда: гликемический индекс объясняет все — INMYROOM

У вас был сытный обед: макароны с соусом, белый хлеб, сладкий десерт. Похоже, ты сыт. Но через час желудок снова требует еды, концентрация падает, и руки тянутся к печенью. Звучит знакомо? Проблема не в силе воли или размере порции. Виноват гликемический индекс выбранных вами продуктов. Это показатель, о котором многие слышали, но мало кто понимает, как он работает на практике. Давайте разберемся, почему одна еда насыщает на четыре часа, а другая на сорок минут, и что с этим делать.

Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой углеводы из пищи превращаются в глюкозу и попадают в кровоток. За стандарт принимают чистую глюкозу с индексом 100. С ним сравниваются все остальные продукты.

• Низкий ГИ (до 55): углеводы усваиваются медленно, уровень сахара в крови повышается плавно, энергия выделяется постепенно. Вы надолго сыты, голод не приходит внезапно. Примеры: гречка, бобовые, большинство овощей, цельнозерновой хлеб.
• Средний ГИ (55-70): промежуточный вариант. Насыщенность средняя; через 2-3 часа может появиться легкий голод. Примеры: коричневый рис, овсянка, сладкий картофель, макароны из цельного зерна.
• Высокий ГИ (выше 70): углеводы усваиваются быстро, уровень сахара в крови повышается уже через 20-30 минут. Поджелудочная железа вырабатывает ударную дозу инсулина, чтобы утилизировать этот сахар. Инсулин слишком хорошо справляется со своей задачей – и сахар падает ниже первоначального уровня. Результат: через полтора часа вы голодны, раздражительны и хотите сладкого. Примеры: белый хлеб, выпечка, белый рис, картофельное пюре, сладости.

Когда вы едите продукты с высоким ГИ, происходит скачок инсулина. Сахар вверх – инсулин вверх – сахар резко вниз – голод и усталость. Организм думает, что начался энергетический кризис и снова требует быстрых углеводов. Так формируется пристрастие к сладкому и мучному.

Классический офисный обед: спагетти карбонара или паста болоньезе, белый хлеб, может быть десерт. Вкусно, быстро, сытно. На первый взгляд. Через час вы снова сидите у кофемашины и берете печенье или плитку шоколада.

Белые макароны из мягких сортов пшеницы имеют ГИ 60-70. Если оно пережарено (а в кафе оно обычно бывает), ГИ подскакивает до 80-85. Белый хлеб – ГИ 75-85. Десерт (тирамису, чизкейк) — ГИ 60-70 плюс море быстрых углеводов из сахара.

Получается тройной удар: быстрые углеводы + быстрые углеводы + быстрые углеводы. Сахар в крови взлетает как ракета. Инсулин выделяется в огромных количествах. Весь этот сахар быстро утилизируется, а у вас остается пониженный уровень глюкозы и дикий голод.

Если в макаронах присутствуют овощи (помидоры, перец, шпинат), ситуация немного лучше; клетчатка замедляет всасывание. Если вы едите мясо или морепродукты, белок также помогает. Но основу блюда составляют рафинированные углеводы, и они задают тон.

Альтернатива: макароны из твердых сортов пшеницы, приготовленные аль денте (слегка недоваренные), с большим количеством овощей и белка. ГИ такого блюда будет 45-50 – приемлемо. Насыщение продлится 3-4 часа.

Бутерброд на завтрак, булочка к кофе, круассан на обед – белая выпечка присутствует в рационе практически каждый день. И это одна из главных причин постоянного голода.

Белый хлеб – ГИ 75-90 (в зависимости от состава и свежести). Свежий мягкий хлеб переваривается даже быстрее, чем черствый. Круассаны, булочки, пончики – ГИ 70-80 плюс большое количество сахара и жира. Это не еда, это быстрое топливо, которое сгорает за час.

После бутерброда с белым хлебом чувство сытости сохраняется максимум полтора часа. Затем начинается снижение энергии, сонливость и желание съесть что-нибудь еще. Если съесть его с печеньем или шоколадом, качели продолжатся.

Цельнозерновой хлеб – совсем другое дело. ГИ 50-60, содержит клетчатку, витамины группы В, минералы. Сэндвич с цельнозерновым хлебом, авокадо, яйцом и овощами насытит вас на 3–4 часа. Разница колоссальная.

Если без белого хлеба жизнь не сладка, то хотя бы сочетайте его с белками и жирами. Хлеб с сыром, маслом и яйцами переваривается медленнее, чем просто хлеб. Жиры и белки замедляют всасывание углеводов и сглаживают всплеск инсулина.

Шоколад, печенье, кексы – это не перекус, это впрыск чистого сахара в кровь. ГИ большинства сладостей составляет 60-80. Кроме того, в нем почти нет белка, клетчатки или чего-либо еще, что могло бы замедлить всасывание.

Мы съели плитку шоколада, и уровень сахара резко вырос за 15 минут. Энергия есть, кажется, что ты сыт. Через 40-60 минут сахар падает, энергия пропадает, а сладкого хочется еще. Порочный круг.

Особенно коварны «диетические» сладости: батончики-мюсли, фитнес-печенье, зерновые хлопья. На упаковке написано «полезно для здоровья», «без сахара», «цельнозерновые». На самом деле – рафинированные углеводы, подсластители и минимум реальной пользы. ГИ таких продуктов зачастую выше, чем у обычных сладостей.

Если хочется сладкого, лучше съешьте кусочек темного шоколада (70% какао и выше) с орехами. Или горсть сухофруктов с миндалем. Жир и белок из орехов снижают общий гликемический индекс, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость. Но это все равно не замена полноценному приему пищи.

Идеальный десерт после ужина — это фрукты с низким ГИ (яблоки, груши, ягоды) плюс немного орехов или греческий йогурт. Сладкий, полезный, не провоцирует скачки инсулина.

Секрет длительного сытости заключается не в отказе от углеводов, а в правильном сочетании макронутриентов. Углеводы + белки + клетчатка + немного жиров = стабильный уровень сахара и длительное чувство сытости.

Белок переваривается медленно, требует много энергии для усвоения и долго насыщает. Когда вы едите углеводы с белком, общий ГИ еды снижается. Макароны с курицей перевариваются медленнее, чем просто макароны. Яичный хлеб медленнее, чем просто хлеб.

Клетчатка (овощи, бобовые, цельнозерновые продукты) замедляет всасывание углеводов в кишечнике. Физически создает барьер, через который постепенно проникает глюкоза. Плюс клетчатка разбухает в желудке, создает объем и дает ощущение сытости.

Жиры также замедляют пищеварение. Оливковое масло, орехи, авокадо, жирная рыба – эти продукты снижают скорость опорожнения желудка. Обед с добавлением полезных жиров дольше сохранит чувство сытости.

Идеальная тарелка: половина – некрахмалистые овощи (брокколи, листовая зелень, перец, помидоры). Четверть – белок (курица, рыба, яйца, бобовые). Четверть – сложные углеводы (гречка, коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб). Плюс немного полезных жиров (оливковое масло для заправки, горсть орехов). Эта комбинация обеспечит чувство сытости на 4-5 часов.

ГИ одной и той же пищи может сильно различаться в зависимости от обработки. Морковь сырая – ГИ 35. Морковь вареная – ГИ 85. Разница в два с половиной раза. Термическая обработка разрушает клетчатку, крахмал становится более доступным для усвоения.

Паста аль денте (слегка недоваренная, с плотным центром) – ГИ 45-50. Отварные мягкие макароны – ГИ 65-70. Чем дольше вы готовите, тем выше ГИ. Азиаты едят липкий и мягкий рис — их ГИ риса зашкаливает. Но они компенсируют это огромным количеством овощей и активным образом жизни.

Картофель: молодой отварной в шкурках – ГИ 60-65. Картофельное пюре – ГИ 85-90. Картошка фри – ГИ 95. Чем больше обработки, тем хуже. Запеченный картофель в мундире – золотая середина, ГИ около 65, плюс клетчатка в кожуре.

Овсянка: цельнозерновая, сваренная на воде – ГИ 40-50. Овсянка быстрого приготовления (заливается кипятком на минуту) — ГИ 70-80. Чем больше измельчено зерно, тем выше ГИ.

Вывод: выбирайте меньше обработанных продуктов, не переваривайте крупы и макароны, ешьте овощи сырыми или слегка тушеными. Это простые изменения, которые имеют большое значение для насыщенности.

• Правило номер один: основа обеда – белок и овощи, углеводы – добавка. Не макароны с небольшим количеством курицы, а курица с овощами и небольшим количеством макарон. Звучит как игра слов, но на практике разница огромна.
• Правило номер два: выбирайте сложные углеводы с низким ГИ. Гречка, киноа, коричневый рис, булгур, цельнозерновой хлеб, бобовые. Эти продукты обеспечивают постоянную энергию без скачков сахара.
• Правило номер три: добавляйте клетчатку. Свежие овощи к любому блюду. Салат, нарезанные огурцы и помидоры, тушеные овощи, овощной суп. Чем больше клетчатки, тем медленнее перевариваются углеводы.
• Правило номер четыре: не забывайте о жирах. Оливковое масло для заправки салата, ломтик авокадо, горсть орехов, жирная рыба вместо куриной грудки. Жиры имеют решающее значение для длительного насыщения.
• Пример плохого обеда: спагетти с томатным соусом, белый хлеб, сладкий сок. ГИ зашкаливает, час чувствуешь себя сытым, через час-полтора снова чувствуешь голод.
• Пример хорошего обеда: гречка с запеченной курицей, большой салат из свежих овощей с оливковым маслом, цельнозерновой хлеб (один ломтик). Низкий ГИ, чувство насыщения на 4-5 часов, перепадов нет.
• Еще вариант: чечевичный суп с овощами, кусочек запеченной рыбы, квашеная капуста. Бобовые являются отличным источником белка и клетчатки, имеют низкий ГИ и длительное чувство сытости.

Быть голодным через час после обеда – это не норма и не слабая сила воли. Это сигнал о том, что вы едите продукты с высоким гликемическим индексом. Белый хлеб, мягкие макароны, сладости и хлебобулочные изделия вызывают скачок инсулина: быстрый подъем сахара, резкий спад, новый приступ голода. Решение простое: перейдите на продукты с низким ГИ, добавляйте в каждый прием пищи белок, клетчатку и полезные жиры. Правильный обед насыщает на 4-5 часов, дает стабильную энергию и не провоцирует тягу к сладкому. Попробуйте питаться по этим принципам неделю, и вы забудете, что такое постоянный голод.

Обложка с сайта: freepik.com