Почему вы голодны через час после обеда: гликемический индекс объясняет все — INMYROOM

Вы пообедали. Тарелка макарон, салат, сок. Кажется плотным и сытным. Проходит час, максимум полтора – и снова хочется есть. Не просто легкий голод, а настоящий, требующий: желудок урчит, концентрация падает, руки тянутся к шоколадке в ящике стола. Съедаешь шоколадку, через полчаса хочется еще. К вечеру понимаешь, что съел вдвое больше, чем планировал.

Проблема не в размере порции или силе воли. Проблема в том, что вы ели продукты с высоким гликемическим индексом. Резко подняли сахар в крови, поджелудочная железа выпустила инсулин, сахар упал – и организм снова требует еды. Это не голод, это американские горки с уровнем сахара в крови. И пока вы не поймете гликемический индекс, вы будете жить в таком цикле: ешь – голоден – ешь – голоден.

Давайте разберемся, что такое гликемический индекс, почему он определяет чувство голода и как спланировать питание так, чтобы оставаться сытым на протяжении 4-5 часов.

Гликемический индекс (ГИ) — это число от 0 до 100, которое показывает, насколько быстро пища повышает уровень глюкозы (сахара) в крови. Эталоном является чистая глюкоза, ее ГИ = 100. С ней сравнивают все остальные продукты.

• Высокий ГИ (70-100): продукт быстро расщепляется, глюкоза сразу поступает в кровь, а сахар резко подскакивает.
• Средний ГИ (56-69): продукт переваривается умеренно, сахар повышается плавно.
• Низкий ГИ (0-55): продукт расщепляется медленно, уровень сахара в крови повышается постепенно и остается стабильным в течение длительного времени.

Почему это определяет голод:

Когда вы едите продукты с высоким ГИ (белый хлеб, рис, картофель), уровень сахара в крови резко возрастает. Поджелудочная железа реагирует: она выделяет большую порцию инсулина для снижения сахара. Инсулин слишком хорошо справляется со своей задачей – сахар не просто падает до нормы, он падает ниже нормы. И организм бьет тревогу: энергии мало, нужна еда, срочно.

Вы чувствуете голод, слабость, раздражительность. Это не настоящий голод, это низкий уровень сахара в крови. Но мозг не различает — он просто требует еды. Идешь перекусить, чаще всего берешь что-нибудь быстрое и сладкое (печенье, шоколад, булочку) — и цикл повторяется.

Когда вы едите продукты с низким ГИ, уровень сахара в крови повышается плавно, инсулин выделяется умеренно, а сахар снижается медленно. Никаких резких подъемов, падений, ложного голода. Вы сыты на 4-5 часов.

• Белый хлеб (ГИ 75-85) — рафинированная мука, без клетчатки, быстрое усвоение. Мы съели бутерброд с белым хлебом и через час проголодались.
• Белый рис (ГИ 70-90) — особенно переваренное, вареное. Жасмин и басмати чуть лучше (ГИ 50-60), но все равно высокие. Бурый рис – ГИ 50-55.
• Картофель — зависит от способа приготовления. Печеный картофель (ГИ 95) – почти как глюкоза. Вареное – ГИ 70-80. Картошка фри — ГИ 75. Холодный картофель (например, в салате) — ГИ 50-60, потому что крахмал частично переходит в резистентную форму.
• Белая паста — из рафинированной муки, ГИ 60-70 (в зависимости от степени готовности: внизу аль денте, вверху вареная). Цельнозерновые макароны – ГИ 40-50.
• Сладости и выпечка — печенье, торты, рулеты — ГИ 70-90. Это сахар + рафинированная мука = двойной удар.
• Сладкие напитки — соки (даже свежевыжатые), газировка, сладкий чай — ГИ 60-75. Жидкий сахар усваивается даже быстрее, чем твердый.
• Крупы и мюсли — сладкие готовые завтраки — ГИ 70-85. Даже если на упаковке написано «полезный» и «цельнозерновой», в ней полно сахара.
• Сухофрукты — изюм, финики, курага — ГИ 60-70. Концентрированный сахар.

Что происходит, когда вы едите эти продукты:

• Тарелка белого риса с курицей. Рис имеет высокий ГИ, курица – белок (низкий ГИ). Но в тарелке 200 грамм риса, 100 грамм курицы. Доминирует рис, он задает тон всей трапезе. Сахар повышается, через час падает – вы голодны.
• Паста с томатным соусом. Белые макароны – высокий ГИ, соус – овощи (низкий ГИ). Но макарон в три раза больше, чем соуса. Результат тот же.
• Сэндвич с белым хлебом и колбасой. Хлеб – с высоким ГИ, колбаса – белково-жировая. Но есть два толстых куска хлеба, тонкий ломтик колбасы. Сахар скачет.

• Некрахмалистые овощи (ГИ 10-30) — огурцы, помидоры, перец, капуста, брокколи, шпинат, салат, кабачки. Есть можно практически без ограничений, они дают объем, клетчатку, витамины и почти не влияют на сахар.
• Бобовые (ГИ 20-40) — чечевица, нут, фасоль, горох. Медленные углеводы, много белка и клетчатки. Они надолго сохранят чувство сытости.
• Цельнозерновые крупы (ГИ 40-55) — гречка, перловая крупа, булгур, киноа, овсянка длительного приготовления. Коричневый рис находится на пограничном уровне (ГИ 50-55).
• Белок — мясо, птица, рыба, яйца, творог — ГИ близок к нулю. Белок не повышает уровень сахара в крови, но замедляет усвоение углеводов, которые вы едите вместе с ним.
• Жиры — орехи, семечки, авокадо, масло — ГИ тоже близок к нулю. Жиры замедляют пищеварение и снижают общий ГИ принимаемой пищи.
• Кислые фрукты и ягоды (ГИ 20-40) — яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, ягоды (клубника, черника, малина). У бананов выше (ГИ 50-60), особенно спелых.
• Молочные продукты (ГИ 30-40) — молоко, кефир, йогурт без сахара, творог. Содержат белки и жиры, которые снижают ГИ.

Что происходит, когда вы едите эти продукты:

• Гречка с курицей и овощами. Гречка – средний ГИ, курица – белок (снижает общий ГИ), овощи – клетчатка (тоже снижает). Сахар повышается плавно, остается стабильным, чувство насыщения сохраняется 4-5 часов.
• Салат с киноа, авокадо, курицей и зеленью. У киноа низкий ГИ, авокадо — жир, курица — белок, зелень — клетчатка. Идеальное сочетание. Полный на полдня.
• Чечевичный суп с овощами. Чечевица – низкий ГИ, много белка, овощи – клетчатка. Питательный, здоровый, стабильный сахар.

GI важен, но это еще не все. Существует еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – это ГИ продукта, умноженный на количество углеводов в порции.

Пример: у арбуза высокий ГИ (75), но в 100 граммах арбуза содержится всего 7 граммов углеводов (остальное — вода). Гликемическая нагрузка низкая. Вы можете съесть 200-300 граммов арбуза, и уровень сахара в крови немного повысится.

А вот белый хлеб: ГИ 75, в 100 граммах хлеба содержится 50 граммов углеводов. Гликемическая нагрузка высокая. Мы съели два кусочка (100 грамм) и сахар резко подскочил.

Поэтому важно:

• Не только выбирайте продукты с низким ГИ, но и следите за размером порции углеводов;
• Даже «хорошие» углеводы (коричневый рис, цельнозерновые макароны) в огромной порции дадут высокую гликемическую нагрузку.

Ориентир: порция углеводов (каша, макароны, хлеб) — размером с ладонь (без пальцев) или 150-200 грамм готового продукта. Не полтарелки, не гора на тарелке, а умеренная порция.

Даже если вы едите пищу с высоким ГИ, вы можете снизить общий ГИ еды, правильно сочетая продукты.

Белок замедляет всасывание углеводов. Если вы едите макароны, добавьте мясо, рыбу, курицу. Если рис – тоже с белком. Белок замедляет пищеварение, углеводы усваиваются медленнее, а уровень сахара в крови повышается более плавно.

Жиры также замедляют процесс. Мы добавили в салат авокадо, орехи и оливковое масло и снизили общий ГИ. Жирам требуется много времени, чтобы перевариться и сохранить углеводы.

Волокно — это естественный тормоз. Овощи, зелень, отруби – все это клетчатка, замедляющая усвоение сахара. Чем больше овощей на тарелке, тем лучше.

Кислота снижает ГИ. Уксус и лимонный сок в салатах или овощах снижают скорость усвоения углеводов. Исследования показывают, что добавление уксуса в пищу может снизить повышение уровня сахара в крови на 20–30%.

Заказ еды. Есть данные, что если вы сначала едите овощи и белок, а в конце углеводы, уровень сахара в крови поднимется меньше, чем если бы вы начали с углеводов. Попробуйте: сначала салат и мясо, потом гарнир.

Примеры правильных сочетаний:

• Салат гречка+курица+овощной с маслом;
• Бурый рис + рыба + тушеные овощи;
• Цельнозерновые макароны + томатный соус с фаршем + зелень;
• Чечевица + овощное рагу;
• Киноа+авокадо+яйцо+зелень.

Примеры неправильных сочетаний:

• Белый рис без белка и овощей;
• Паста с томатным соусом, но без мяса;
• Картофельное пюре с котлетой (преобладает картофель, котлета маленькая);
• Хлеб с маслом и чаем (углеводы + жиры, но без белка и клетчатки).

Вы съели что-то сладкое или мучное. Сахар резко вырос, инсулин подскочил, сахар упал. Вы почувствовали голод и съели еще что-нибудь сладкое. Цикл повторился. Это называется колебанием инсулина.

Чем опасно:

• Постоянный голод. Вы не можете наесться, потому что через час или два вам снова хочется есть.
• Увеличение веса. Высокий уровень инсулина блокирует распад жира и способствует его накоплению. Пока инсулин высокий, вы не похудеете, даже если будете мало есть.
• Сладкая тяга. Когда сахар падает, мозгу требуется быстрая энергия – сладости. От шоколадки невозможно отказаться, это не слабая воля, это биохимия.
• Усталость и раздражительность. Скачки уровня сахара в крови влияют на настроение, концентрацию и энергию. Вы чувствуете себя подавленным, злым и не можете сосредоточиться.
• Инсулинорезистентность. Если качели работают годами, клетки перестают нормально реагировать на инсулин. Поджелудочная железа вырабатывает его все больше и больше, но не справляется. Это путь к диабету 2 типа.

Как выйти из качелей:

• Уберите быстрые углеводы. Сладости, белый хлеб, выпечка, соки – все, что дает скачок сахара.
• Ешьте продукты с низким ГИ. Овощи, белок, цельнозерновые, бобовые.
• Не пропускайте приемы пищи. Голод провоцирует переедание быстрых углеводов. Питайтесь регулярно, каждые 4-5 часов.
• Первые 3-5 дней будут трудными. Организм привык к качелям, будет требовать сладкого. Потерпи. Через неделю тяга уменьшится, а через две почти исчезнет.

Обеденная база:

1. Половина тарелки — овощи (свежие, тушеные, запеченные). Некрахмалистые: капуста, брокколи, кабачки, перец, помидоры, огурцы, зелень.

2. Четверть тарелки — белок (мясо, птица, рыба, яйца, творог, бобовые). Размер вашей ладони (100-150 грамм).

3. Четверть тарелки — медленные углеводы (гречка, коричневый рис, киноа, булгур, чечевица, цельнозерновые макароны). Размер вашей ладони (150-200 грамм готового продукта).

4. Немного жира (оливковое масло в салате, авокадо, орехи, семечки). 1-2 столовые ложки масла или горсть орехов.

Вот такая табличка:

• Даст сбалансированное соотношение питательных веществ;
• Снизит общий ГИ принимаемой пищи;
• Обеспечивает чувство сытости на 4-5 часов;
• Не вызывает скачков уровня сахара и инсулина.

Чего следует избегать:

• Обед только из углеводов (макароны, рис, картофель без белков и овощей);
• Сладкие напитки на обед (сок, газировка, сладкий чай);
• Десерт сразу после обеда (сахар за сахар = максимальный скачок);
• Огромные порции углеводов (полтарелки риса или макарон).

Быть голодным через час после обеда – это ненормально. Это сигнал о том, что вы едите не то или нет. Гликемический индекс объясняет, почему некоторые продукты надолго насыщают, а другие быстро вызывают чувство голода. Переходите на продукты с низким ГИ, правильно их сочетайте, следите за размерами порций – и вы заметите: голод наступает не через час, а через 4–5 часов. Никаких колебаний инсулина, никакой тяги к сладкому, никаких постоянных перекусов. Вы едите три раза в день, насыщаетесь и спокойно живете до следующего приема пищи.

Обложка с сайта: freepik.com