Почему вы не худеете, питаясь правильно: пять неожиданных причин

Важный: Материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию специалиста. Прежде чем менять диету, проконсультируйтесь с врачом.

На завтрак вы едите овсянку, на обед салаты, отказываетесь от сладкого и жареного, три раза в неделю ходите в спортзал. Прошел месяц, два, три – и весы показывают то же самое или даже больше. Подруга похудела на той же диете на пять килограммов, а тебе ничего не помогает. Проблема не в силе воли или в том, что вы делаете что-то не так. Часто причины кроются совсем в других вещах, о которых не пишут в статьях о похудении.

Звучит парадоксально, но это одна из самых распространенных причин. Вы сократили количество калорий до 1200 в день, а иногда и до 1000, думая, что чем меньше вы едите, тем быстрее похудеете. В течение первой недели вес действительно падает – уходит вода, организм использует запасы гликогена. Потом все замирает.

Тело не дурак. Когда калорий мало, он переходит в режим энергосбережения. Метаболизм замедляется, чтобы выжить за счет крох, которые вы ему даете. Организм начинает экономить на всем: падает температура, замедляется пищеварение, снижается активность, хочется спать и лежать. Вес остается прежним, потому что организм тратит ровно столько, сколько получает.

Хуже того, он начинает откладывать жир в качестве стратегического резерва на случай голода. И это требует энергии от мышц, потому что мышцы — это дорогая ткань для поддержания и требуют много калорий. Вы вроде бы худеете, но теряете мышечную массу, а не жир. Внешне это похоже на дряблость, вес снижается медленно, а фигура не улучшается.

Решение состоит в том, чтобы есть больше, но правильно. Минимум для женщины – 1400–1500 калорий в день, для мужчины – 1800–2000. В нем достаточно белка для поддержания мышц и сложных углеводов, чтобы дать организму энергию. Когда метаболизм ускоряется, вес начинает падать.

Вы покупаете фитнес-батончики, мюсли, нежирные йогурты, смузи из супермаркета, мюсли на завтрак. На упаковке написано «здоровое питание», «без сахара», «0% жира». Кажется, это то, что нужно. На самом деле эти продукты могут содержать больше сахара, чем обычное печенье.

Обезжиренный йогурт без жира невкусный, поэтому в него добавляют сахар или фруктозу. Фитнес-батончики состоят из сухофруктов и меда – это концентрированный сахар. Мюсли и гранола – запеченная смесь овсяных хлопьев с медом или сиропом, калорийность около 400-500 на 100 грамм. Смузи в бутылках представляет собой фруктовое пюре с сахаром, клетчатки в нем почти нет, а калорийность такая же, как и в газировке.

Посмотрите состав. Если первые три ингредиента содержат сахар, сироп, мед, патоку, мальтодекстрин, фруктозу – это не диетический продукт. Вы думаете, что питаетесь здоровой пищей, но на самом деле вы съедаете на 200–300 дополнительных калорий в день за счет скрытого сахара. За месяц это может быть килограмм или полтора прибавки.

Настоящее здоровое питание – это курица, рыба, яйца, овощи, крупы, орехи без добавок. Звучит скучно, но это работает. Все, что продается в яркой упаковке с надписью о здоровье, лучше всего проверять по составу.

Вы нервничаете на работе, не высыпаетесь, беспокоитесь о деньгах, отношениях и здоровье своих близких. Вы живете в постоянном напряжении, не можете расслабиться даже в выходные. И в то же время пытаюсь похудеть. Это не сработает.

Хронический стресс повышает уровень кортизола — гормона, который в обычных дозах помогает организму справляться со стрессом. Но когда стресс постоянный, уровень кортизола также постоянно высок. Он вызывает накопление жира, особенно в области живота, задерживает воду, повышает аппетит, вызывает тягу к сладкому и жирной пище.

Плюс высокий кортизол блокирует действие инсулина, глюкоза хуже усваивается, и начинается резистентность. Это прямая дорога к набору веса, даже если питание правильное.

Многие заметили: съездили в отпуск, расслабились, ели, что хотели, и вдруг похудели. Не магия, а снижение кортизола. Без стресса организм перестал удерживать каждый грамм жира и начал нормально работать.

Решение – не только диета, но и управление стрессом. Хотя бы базовые вещи: нормальный сон, прогулки, дыхательная гимнастика, отказ от новостей и социальных сетей перед сном. Если стресс серьезный, идите к психологу, а не к диетологу.

Недостаток сна – катастрофа для похудения. Когда вы спите менее семи часов, в организме возникает гормональный дисбаланс. Грелин, гормон голода, увеличивается, а лептин, гормон сытости, снижается. В течение дня постоянно хочется есть, не можешь насытиться, хочется углеводов и сладкого.

Исследования показывают, что люди, которые спят 5–6 часов, едят на 300–400 калорий больше, чем те, кто спит 7–8 часов. Они этого даже не замечают, просто чаще перекусывают в течение дня, едят большие порции и выбирают более калорийную пищу.

Кроме того, недостаток сна повышает уровень кортизола, снижает чувствительность к инсулину и замедляет обмен веществ. Организм воспринимает недостаток сна как стресс и включает режим энергосбережения. Можно правильно питаться и заниматься спортом, но если поспать пять часов, вес останется.

Еще один момент: когда ты не высыпаешься, у тебя нет сил тренироваться. Интенсивные упражнения превращаются в вялые, сжигается меньше калорий, а мышцы не растут. Круг замыкается.

Спать нужно не менее семи часов, а лучше восьми. В темноте, в прохладе, без телефона перед сном. После двух недель нормального сна многие люди замечают, что их вес сместился, хотя в питании ничего не изменилось.

Вы едите цельнозерновой хлеб, творог, яйца, овощи – классический набор правильного питания. Но вы чувствуете себя странно: живот вздут, тяжесть после еды, периодические высыпания, отеки по утрам, усталость не проходит. Вес стоит или даже растет. Возможно, у вас непереносимость какого-то продукта и вы об этом не знаете.

Это не аллергия, которая сразу заметна. Это скрытая непереносимость, когда организм реагирует медленно, через воспаление. Если вы едите глютен или молочные продукты, начинается воспалительный процесс, организм удерживает воду для разведения токсинов, плюс тратится энергия на борьбу с воспалением. Внешне это выглядит как увеличение веса и постоянная усталость.

Наиболее распространенными триггерами являются глютен, молочные продукты, яйца. Именно эти продукты считаются основой здорового питания. Творог на завтрак, яйца на обед, цельнозерновой хлеб – и если у вас непереносимость, вы каждый день провоцируете воспаления.

Это можно проверить только экспериментально. Полностью удалите один продукт на три недели. Посмотрите на свое здоровье, вес, отеки. Через три недели верните его и понаблюдайте за реакцией. Если после возвращения вы чувствуете усталость, раздувается живот, скачет вес – это ваш триггер.

Многие люди, отказавшись от глютена или молочных продуктов, замечают, что теряют 2-3 килограмма за две недели. Это не жир, это вода и воспаления. Но визуально и с точки зрения самочувствия разница огромная.

Похудение – это не только калории и физические упражнения. Речь идет о том, как работает ваше тело в целом: какие гормоны, сколько стресса, как вы спите, что на самом деле едите и как ваше тело на это реагирует. Можно месяцами сидеть на правильном питании и не понимать, почему ничего не работает. А можно найти свою причину, устранить ее, и вес начнет уходить без насилия над собой и голодовок.

Обложка с сайта: freepik.com