Почему вы не теряете вес на 1200 калориях: три ошибки, которые блокируют метаболизм — inmyroom

Вы едите как птица, вы думаете, каждая калория, и весы стоят на месте. Знакомая история? Миллионы женщин по всему миру находятся на диете 1200 калорий и озадачены: почему организм не хочет расставаться с лишними килограммами. Ответ заключается не в силе генетики воли или «плохой», а в трех фундаментальных ошибках, которые превращают ваш метаболизм в режим, способствующий энергии.

Представьте себе: вы привыкли тратить 1800 калорий в день, и вы стали 1200. Что делает умный тело? Это верно — включает в себя режим экономии энергии. Как и в осажденной крепости: есть резервы, но неизвестно, когда положения будут сняты.

Когда дефицит калорий превышает 25% основного метаболизма, включены древние механизмы выживания. Тело замедляет все процессы: температура тела уменьшается, активность щитовидной железы падает, синтез половых гормонов уменьшается.

Участники различных реалити-шоу о потере веса, которые сидели на чрезвычайно низкокалорийных диетах, часто сталкивались с замедлением метаболизма на 500-800 калорий в день. Даже через несколько лет их метаболизм оставался подавленным.

Вот почему первые две недели тают, а затем — остановитесь. Тело адаптировано и теперь удается жить на своих скудных 1200 калориях, не тратя запасы.

Забудьте о калориях Magic 1200 — эта цифра не учитывает ваш рост, вес или образ жизни. Правильный подход выглядит так:

Во-первых, определите свой основной метаболизм со стороны формулы Myfflin-San:

• Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161;
• Умножьте на коэффициент активности (1,2 для сидячего образа жизни, 1,375 для легкой активности);
• Представьте 300-500 калорий-это ваша нехватка для здоровой потери веса.

Пример: женщина 35 лет, рост 165 см, вес 70 кг, сидячая работа. Основной метаболизм: (10 × 70) + (6,25 × 165) — (5 × 35) — 161 = 1444 калории с учетом активности: 1444 × 1,2 = 1733 дефицит калорий для потери веса: 1733 — 400 = 1333 калории калорий

Видеть? Даже для этой женщины 1200 калорий слишком сложны.

Гречка, куриная грудка, огурцы — звучит знакомо? Монотонная диета не только психологически тяжелая, но и физиологически неэффективная. Тело привыкает к определенному набору питательных веществ и начинает работать в режиме энергосбережения.

Монотонная диета не только психологически тяжелая, но и физиологически неэффективная. Тело привыкает к определенному набору питательных веществ и начинает работать в режиме энергосбережения.

Разнообразие в питании стимулирует термогенез — дополнительные затраты на энергию для пищеварения. Когда вы едите одно и то же, этот эффект исчезает.

Люди, которые едят один и тот же завтрак каждый день, сжигают меньше калорий, чем те, кто диверсифицирует утреннюю еду. В течение месяца разница может составлять несколько тысяч калорий.

Кроме того, исключение целых групп продуктов нарушает производство лептина — гормона сытости. Особенно опасно полностью удалить жиры: без них сексуальные гормоны не синтезируются, которые играют ключевую роль в метаболизме.

Даже в нехватку калорий, ваша диета должна включать в себя:

• Белки из разных источников: мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты;
• Сложные углеводы: хлопья, овощи, фрукты (да, фрукты могут быть!);
• Полезные жиры: орехи, авокадо, оливковое масло, маслянистая рыба.

Измените продукты внутри каждой группы хотя бы раз в три дня. Это будет поддерживать метаболизм в активном состоянии.

Постоянное чувство голода, мысли о еде, взвешивание каждого грамма — все это является мощным стрессом для тела. А стресс означает высвобождение кортизола — гормона, который блокирует сжигание жира и способствует его накоплению, особенно в животе.

Постоянное чувство голода, мысли о еде, взвешивание каждого грамма — все это является мощным стрессом для тела. А стресс означает высвобождение кортизола — гормона, который блокирует сжигание жира и способствует его накоплению, особенно в животе.

Кортизол — это гормон выживания. Его задача состоит в том, чтобы поддерживать энергию в случае опасности. Следовательно, с хроническим стрессом из диеты организм цепляется за каждый грамм жира.

Женщины, которые испытывают стресс из -за диетических ограничений, теряют вес гораздо медленнее, чем те, кто спокойно лечит диету. При стрессе уровень кортизола может превышать норму несколько раз.

Признаки того, что диета подчеркнет вас:

• Вы постоянно думаете о еде;
• Разбивки происходят чаще раз в неделю;
• Была бессонница или беспокойство;
• Менструальный цикл стал нерегулярным;
• Вы чувствуете себя усталым и раздражительным.

Правило 80/20 работает лучше, чем жесткие ограничения. Еда в 80% случаев в соответствии с планом 20% позволяют себе небольшие отступления. Это не саботаж, а психологическая разгрузка, которая помогает не сломаться.

Запланируйте Читмилу заранее. Когда вы знаете, что в субботу вы можете съесть кусок торта, его легче протянуть всю неделю. Главное — вернуться к плану на следующий день, а не договориться о еженедельном марафоне поесть все подряд.

Еще одна причина для плато на диете с низкой калори -нарушение производства лептина и грелина. Лептин сигнализирует о мозге сытости, Грелин — о голоде. С длительным дефицитом калорий лептин становится меньше, и Грелин становится все больше. Результат: вы постоянно голодны, а насыщение не приходит даже после еды.

Дни «загрузки» каждые 10-14 дней помогают восстановить баланс. В наши дни увеличить содержание калорий до технического обслуживания нормы из -за углеводов. Это перезапустит метаболизм и нормализует гормональный фон.

В справедливости: существуют ситуации, когда диета с низким уровнем колорий действительно необходима. Это подготовка к операции по ожирению, медицинским показаниям или очень низкому росту (до 150 см) в сочетании с сидячим образом жизни. Но даже в этих случаях диета должна иметь место под наблюдением врача.

Для большинства женщин 1200 калорий — это способ замедлить метаболизм, а не гармония. Лучше есть больше и двигаться больше, чем голодать.

Если вы сидите на 1200 калориях в течение нескольких месяцев и не теряете вес, вам не нужно больше сокращать диету. Напротив, постепенно увеличивайте содержание калорий до разумного дефицита, добавьте разнообразие в меню и снижайте уровень стресса. Ваш метаболизм скажет спасибо, и весы, наконец, сберутся с земли.