Почему вы постоянно откладываете важные вещи — и какое отношение к этому связано — inmyroom

Важный проект заключается в неделю. Вы откладываете звонок доктора на третий месяц. Разговор с боссом о увеличении составляет уже шесть месяцев «не время». Список вещей растет, Слух сжигает, и вы проливаете через социальные сети, выходите, смотрите сериал. Все, что не то, что действительно важно.

Прокрастинация — не лень, а не отсутствие силы воли. Это защитный механизм психики. Почти всегда боятся задержки. Страх неудачи, оценки, несоответствие ожиданий. Мозг защищает вас от потенциальной боли, саботирующего действия. Мы выясняем, какие страхи за прокрастинацией и как с ними справиться.

Самая очевидная причина задержки — это страх провалиться. Пока я не начал, вы можете сохранить иллюзию компетентности. Как только вы начнете, вы столкнетесь с реальностью: это может не сработать.

Как это работает:

• Вам нужно написать отчет. Мозг рисует картины: отчет плохой, босс недоволен, коллеги осуждают, репутация испорчена. Тревога растет. Чтобы не испытывать беспокойства, вы избегаете задачи.
• Мы должны позвонить врачу. Что, если диагноз плохой? Лучше не знать, что знать ужасно. Вызов вызов дает иллюзию контроля: но вы не знаете, вы можете надеяться.
• Хочу начать бизнес. Но вдруг сгореть? Потерять деньги, время, встретить насмешки других. Легче не начать и оставаться в зоне комфорта.

Внутренний диалог выглядит так:

• «Я не готов, мне все еще нужно подготовиться»;
• «Сейчас не лучшее время, я буду подождать подходящий момент»;
• «Мне не хватает знаний/опыта/ресурсов»;
• «Что, если ничего не выйдет?»

Проблема в том, что «правильный момент» никогда не наступает. Подготовка превращается в вечное месторождение. Чем дольше вы откладываете, тем хуже.

Как это ни парадоксально, люди боятся не только неудачи, но и успеха. Успех влечет за собой изменения, а мозг изменений боится.

Что пугает успех:

• Новые ожидания. Я отлично справился с проектом — теперь они всегда ждут этого уровня. Бар поднят, вы не можете вниз. Это давление.
• Зависть других. Успех привлекает внимание, не всегда дружелюбно. Друзья могут уйти, коллеги начинают завидовать. Подсознательно человек выбирает: лучше быть невидимым.
• Изменение в личности. Вы привыкли быть «теми, кто пытается». Успех заставит вас «тех, кто достиг». Новая роль пугается, неясно, как жить в ней.
• Вина. «Другие не могли, но я мог — неловко». Синдром Impost: «Я не заслуживаю этого успеха».

Пример: Женщина хочет карьерного продвижения. Но он подсознательно боится: больше ответственности, меньше времени для семьи, конфликт с идеей себя как «хорошей матери». Откладывает разговор с властями.

Перфекционисты являются чемпионами прокрастинаций. Установка «либо идеально или каким -либо образом» парализует начало работы.

Логический перфекционист:

• Мне нужно идеальное время, идеальное настроение, идеальные условия. Теперь это не идеально — это означает, что мы не начинаем. Мы ждем идеальности, которая не приходит.
• Проект является признанием несовершенства. Перфекционист не может написать плохой первый вариант. Лучше не писать вообще, чем писать не идеально.
• Ошибка равна катастрофу. Сделать ошибку невыносимой. Это безопаснее не делать, чем делать с недостатком.

На практике:

• Задача: подготовить презентацию. Перфекционист думает: «Пока я тщательно изучу тему, я не начну». Исследования недели, два, месяц. Момент «Я знаю достаточно», не наступает. Презентация не готова.
• Он хочет начать бегать. Он думает: «Я куплю идеальные кроссовки, я найду идеальный маршрут, я составлю идеальный план». Ищу месяцы. Не бежит.
• Перфекционизм замаскирован под высокие стандарты, но на самом деле это страх оценки и самокритики.

Эзукрессикация -это конфликт между лимбической системой (эмоции, краткосрочное удовольствие) и префронтальной корой (планирование, долгосрочные цели).

Как это работает:

• Важная задача вызывает дискомфорт. Лимбическая система кричит: «Это больно! Страшно! Стресс!» Он предлагает альтернативу: социальные сети, серии, уборка — все, что даст мгновенное облегчение.
• Префронтальная кора пытается: «Это важно! Мы должны это сделать!» Но она слабее, чем эмоции. Особенно, когда человек устал, голоден, в стрессе.
• Мозг не понимает разницы между реальной и эмоциональной угрозой. Задача, которая вызывает страх перед неудачей, воспринимается как опасность. Реакция «бит или бег» включается. Мы работаем — в социальной сети.

Временное облегчение усиливает шаблон: oОни потянули в задачу, почувствовали облегчение. Мозг запомнил: депозит = удовольствие. В следующий раз он сделает то же самое. Привычка образуется.

Парадокс: чем дольше вы откладываете, тем сильнее беспокойство. Дедин приближается, задача заросла страхами. Начинать еще сложнее. Порочный круг.

Иногда существуют более глубокие причины для депозита, чем страх перед задачей.

• Вам не нужна задача. Не ваша цель, но навязана извне. Родители хотят, чтобы вы учились в качестве адвоката, а вы мечтаете о дизайне. Подсознание саботирует цели других людей.
• Отсутствие смысла. Не понимаю, зачем это сделать. Задача кажется бессмысленной. Мотивация равна нулю. Мозг не видит преимуществ.
• Выгорание. Нет никакого ресурса вообще. Усталость настолько сильна, что даже важные вещи не цепляются. Экспременты — симптом истощения.
• Депрессия. С депрессией месторождение всего является нормой. Нет энергии, интереса, мотивации. Это не лень, а болезнь, которая требует лечения.
• Бунт. Если вся жизнь является непрерывным обязательствам и контролем, прокрастинация становится способом сопротивления. «Я не буду делать, потому что я устал быть послушным».

Если прокрастинация полная и длится месяцы, стоит подумать: может быть, дело не в страхе перед задачей, а в более глубоких проблемах?

Вам нужно работать не с планированием (таймеры, списки дел), а с эмоциями. Уменьшить дискомфорт, обмануть мозг, сломать рисунок.

• Правило двух минут.
  Начните задачу в течение двух минут. Не нужно все делать, просто начинайте. Откройте документ, напишите одно предложение, позвоните и узнайте время приема. Начало самое сложное, это проще. Мозг часто обнаруживает: это было страшно начать, и сам процесс не такой ужасный. Размещение и продолжить.
• Разбейте задачу на небольшие шаги.
  «Напишите отчет» огромный и страшный. «Откройте файл, напишите заголовок, нарисуйте три очка» — специально и выполнимо. Маленькие шаги не вызывают беспокойства.
• Томатный метод.
  25 минут работы, 5 -минутный перерыв. Знайте, что через 25 минут будет отпуск, его легче начать. Ограниченное время уменьшает страх перед «вечными мучениями».
• Допустить несовершенство.
  Цель — не идеальный результат, а любой результат. Проект, эскиз, кривая первая опция. Затем отредактируйте. Главное — начать. Ассистент фразы: «плохо сделано лучше, чем совсем не сделано».
• Назовите эмоцию.
  Когда вы откладываете задачу, спросите себя: «Что я чувствую?» Страх, беспокойство, гнев, стыд? Называть эмоции — значит уменьшить его силу. Признайте: «Я боюсь, что я не могу справиться с этим» — более честно, чем «Я ленив».
• Предварительный просмотр успеха.
  Представьте себе: задача завершена. Что ты чувствуешь? Облегчение, гордость, радость. Подключите эти эмоции как мотивацию. Мозг любит вознаграждения.
• Внешняя структура.
  Согласитесь с кем -то в крайний срок. Общественное обязательство работает: я не хочу приносить человека. Или работа в коворкинге, где все заняты бизнесом — атмосфера толкает.
• Удалить отвлечение.
  Телефон в другую комнату, социальные сети заблокированы, уведомления отключены. Уменьшить искушения так, чтобы мозг труднее избежать.

Методы помогают обмануть мозг, но глубокие опасения остаются. Вы должны работать с ними отдельно.

Страх неудачи:

• Спросите себя: какое худшее может случиться? Напишите сценарий. Это часто встречается: катастрофа не такая катастрофическая. Справляться.
• Провал реформы: это не конец, а опыт. Это не сработало — они узнали, что это не работает. Это ценная информация.

Страх успех:

• Поймите, чего вы специально боитесь. Новые ожидания? Завидовать? Изменить роль? Когда страх называется, с ним легче работать.
• Дайте себе разрешение на успех. Вы достойны достижений. Успех не делает вас плохим человеком.

Перфекционизм:

• Принять: идеал не существует. У любой работы есть недостатки. Даже с признанными мастерами.
• Установите реалистичные стандарты. «Достаточно хорошо» — это нормальная цель. Нет необходимости быть лучшим, достаточно, чтобы быть компетентным.
• Дайте себе право совершить ошибку. Ошибки являются частью учебного процесса, а не признаком неудачи.

Если прокрастинация:

• Это длится месяцы и распространяется на все сферы;
• Вызывает серьезный стресс, вина, стыд;
• Мешает работе, исследованиям, отношениям;
• Сопровождается депрессией, тревогой, апатией.

Стоит связаться с психологом или психотерапевтом. Эзукрессирование может быть симптомом СДВГ, тревожного расстройства, депрессии. Речь идет не о том, чтобы «собрать себя вместе», а в лечении.

Терапия помогает:

• Иметь дело с корнями страхов;
• Выработать перфекционизм и самокритику;
• Научиться регулировать эмоции;
• Постройте здоровые отношения с задачами и целями.

Не стыдно попросить о помощи. Эзукрессирование — это не слабость характера, а сложная психологическая проблема.

Самая важная вещь: перестаньте ругать себя за прокрастинацию. Самоаллереализация не помогает, но улучшает тревогу. Чем больше вины, тем сложнее начать.

• Вы не ленивы. Вы не хромотые. Вы сталкиваетесь с эмоциональным дискомфортом, и мозг пытается защитить вас. Это нормальная реакция.
• Выражение — это информация. Она говорит: что -то не так. Задача пугается. Цель не ваша. Нет ресурса. Слушай себя, а не наказывай.
• Двигайтесь небольшими шагами. Не требуйте героизма от себя. Две минуты работы уже прогресс. Несовершенный результат уже является результатом.

Выражение не о лени. Это о страхе. Страх неудачи, успеха, оценки, изменения. Мозг защищает вас, откладывая действия. Но эта защита наносит вред больше, чем помогает. Чтобы справиться со страхами, уменьшить эмоциональный дискомфорт, обмануть мозг методами — это путь к преодолению. И самое главное — перестать делать себя. Вы не сломаны. Вы просто человек со страхами. И вы можете работать с ними.

Обложка с сайта: freepik.com