Почему вы просыпаетесь в 3 часа утра и как вернуть здоровый сон — Inmyroom

Регулярное пробуждение среди ночи может превратить жизнь в настоящий кошмар. Согласно исследованию, каждый третий взрослый сталкивается с этой проблемой. Мы выясняем, почему это происходит и что с этим делать.

Время от 2 до 4 часов ночи — это период самого глубокого сна. Вот почему любое нарушение в данный момент особенно заметно. В традиционной китайской медицине этот период связан с работой печени и в современной науке — с пиком производства мелатонина.

Ночное пробуждение может быть связано с физиологией:

• Апноэ сна (краткосрочные дыхательные остановки);
• Проблемы с щитовидной железой;
• Ночная гипогликемия (уровень падения сахара);
• Гормональные нарушения.

Часто причина заключается в нашей психике. Тревожные мысли, стресс на работе, неразрешенные проблемы — все это может «вспыхнуть» точно ночью, когда мозг наиболее уязвим.

Первое правило не в панике. Если вы просыпаетесь, не включайте яркий свет и не берите телефон. Попробуйте простую технику дыхания: дыхание 4 аккаунтов, 4 -времена задержка, выдох на 4. Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, вставайте и позаботьтесь о спокойной вещи с приглушенным светом.

1. Следуйте режиму:

• Ложись и вставай одновременно;
• Не спите днем ​​более 20 минут;
• Заблокировать в течение 3-4 часов, чтобы спать.

2. Создайте правильную атмосферу:

• Температура во сне 18-21 градуса;
• Полная тьма;
• Тишина или белый шум.

3. Управляющая сила:

• Исключить кофеин после обеда;
• Ограничить алкоголь;
• Следуйте уровню сахара в крови.

Если проблема сохраняется в течение более месяца и влияет на качество жизни, стоит проконсультироваться со специалистом. Особенно, если пробуждение сопровождается:

• Сильное беспокойство;
• Быстрое сердцебиение;
• Проблемы с дыханием;
• Повышение потоотделения.

• «Вы обязательно должны спать без перерыва в течение 8 часов» — это миф.
  Исторически люди часто спали на двух этапах с перерывом. Проблема не в самом пробуждении, а в невозможности снова заснуть.
• «Снегст — единственное решение» — еще один миф.
  Большинство случаев могут быть решены путем коррекции образа жизни и работы с причинами нарушения сна.

• «Сканирование тела»: лежать расслаблена одна мышца попеременно, начиная с ног.
• «Белый шум»: используйте звуки дождя, морских волн или специальных применений.
• «Ментальный сад»: представьте спокойное место в деталях, это отвлекает от тревожных мыслей.

• Сделайте дневник сна: запишите время засыпания, пробуждения и возможных причин;
• Создайте вечерний ритуал: теплая ванна, легкая растяжка, спокойная музыка;
• Удалите из спальни все источники света, в том числе электронные часы;
• Проверьте матрас и подушку — возможно, пришло время заменить их.

Помните: здоровый сон — это навык, который может быть разработан. Будьте последовательны в соответствии с рекомендациями, и результат, безусловно, появится.

Обложка: Forbes.com