Почему японцы едят рис каждый день и не толстеют: дело не в порциях — INMYROOM

Среднестатистический японец съедает 120-150 граммов риса в день, иногда трижды – на завтрак, обед и ужин. Это чистые углеводы, гликемический индекс белого риса 70-80, диетологи в России советуют ограничить такие продукты. А японцы постоянно едят рис и остаются стройными. Средний индекс массы тела в Японии 22-23, в России 26-27. Ожирением страдают 4% японцев против 23% россиян. Секрет не в маленьких порциях, как принято считать. Японцы едят достаточно, иногда больше, чем европейцы. Разница в том, как они едят рис и что его сопровождает.

В русском понимании рис – это гарнир. Отварите его, выложите на тарелку кучей, рядом кусок мяса или рыбы. Иногда для вкуса добавляли подливку. В результате получается тарелка, где 60-70% объема составляют чистые углеводы. Гликемическая нагрузка высокая, уровень сахара в крови резко повышается, организм выделяет инсулин, и через два часа снова хочется есть.

Японцы едят рис совершенно по-другому. Типичный японский обед — это небольшая тарелка риса, отдельные тарелки рыбы или мяса, тарелка маринованных овощей, суп мисо и салат из свежих овощей с водорослями. Рис занимает максимум 30-40% от общего количества еды на столе. Остальное — белок, клетчатка, овощи.

Такая подача меняет гликемический индекс всей еды. Клетчатка из овощей замедляет усвоение углеводов. Белок из рыбы или мяса снижает скорость повышения уровня сахара в крови. Жиры рыбы также замедляют пищеварение. В результате рис переваривается медленно, сахар повышается плавно, инсулин не скачет, а чувство голода не возвращается через час.

Даже когда японцы готовят блюда с рисом – онигири, суши, домбури – всегда присутствуют другие компоненты. Онигири заворачивают в водоросли нори, а внутри помещают кусочек лосося или тунца. Суши – это рис плюс рыба, васаби, имбирь. Домбури — это миска риса, покрытая тушеным мясом и овощами, яйцом и зеленью. Чистый рис как самостоятельное блюдо в японской кухне практически отсутствует.

Морские водоросли, которыми японцы заворачивают рис, содержат альгинаты — вещества, замедляющие усвоение углеводов. Нори, вакаме и комбу едят почти каждый день. Альгинаты связываются с углеводами в кишечнике, часть углеводов не всасывается вообще и высвобождается транзитом. Калорийность блюда снижается естественным путем.

Русская традиция – готовить рис с маслом, солью, а иногда и обжаривать его перед приготовлением. Плов обычно готовят с большим количеством жира. Грамм риса дает 340 калорий, добавление столовой ложки масла дает еще 120 калорий. В 300-граммовой порции плова содержится 600-700 калорий, половина из которых – жиры.

Японцы варят рис на воде без добавок. Рис промыли несколько раз холодной водой, добавили воды в соотношении 1:1,2, довели до кипения, убавили огонь, тушили под крышкой 15 минут, выключили и дали постоять еще 10 минут. Все. Без масла, соли, специй. Калорийность готового риса остается на уровне 110-130 калорий на 100 грамм.

Отсутствие соли также важно. Соль задерживает воду, вызывает отеки и повышает аппетит. Пресный рис не стимулирует переедание. Соль японцы получают из других ингредиентов – соевого соуса, пасты мисо, маринованных овощей. Но рис сам по себе пресный, что снижает общее потребление соли.

Способ приготовления влияет на гликемический индекс. Когда рис готовится на пару или томится под крышкой, крахмал не полностью желатинизируется. Некоторое количество крахмала остается в резистентной форме, которая не всасывается в тонком кишечнике. Этот крахмал действует как клетчатка – он транзиторно питает полезные бактерии в толстом кишечнике и не дает калорий.

Японцы также часто едят охлажденный рис. В суши рис онигири бывает комнатной температуры или холодный. Когда приготовленный рис охлаждается, часть крахмала переходит в резистентную форму. Калорийность блюда снижается на 10-15% по сравнению со свежеприготовленным горячим рисом. Эффект небольшой, но накапливается при ежедневном использовании.

Японцы пьют зеленый чай во время еды и сразу после нее. Ни черный, ни кофе, ни сладкие напитки – только зеленый чай без сахара. Катехины зеленого чая, особенно эпигаллокатехин-3-галлат, замедляют расщепление крахмала на сахара. Фермент альфа-амилаза, расщепляющий крахмал, менее активен.

Исследование Пенсильванского университета показало, что употребление зеленого чая с углеводной пищей снижает повышение уровня глюкозы в крови на 15-20%. Инсулиновая реакция также ниже. Оказывается, рис, съеденный с зеленым чаем, обеспечивает меньше калорий и не вызывает резких скачков сахара.

Японцы выпивают 3-5 чашек зеленого чая в день. Утром перед завтраком, во время обеда, после ужина. Катехины накапливаются в организме, эффект усиливается. Плюс зеленый чай ускоряет обмен веществ на 4-5%, а это дополнительные 80-100 калорий, сжигаемых в день без усилий.

Температура чая также имеет значение. Японцы пьют чай горячим, почти обжигающим. Горячая жидкость замедляет опорожнение желудка, пища дольше задерживается в желудке, и чувство насыщения наступает быстрее. Холодные напитки, наоборот, ускоряют пищеварение и человек съедает больше.

Помимо зеленого чая, японцы перед основным приемом пищи пьют мисо-суп. Паста мисо изготавливается из ферментированных соевых бобов и содержит пробиотики и ферменты. Суп горячий, легкий и дает первое ощущение сытости в желудке. Тогда человек съедает меньше основного блюда. Трюк простой, но он работает.

Среднее время обеда в России составляет 15-20 минут. Мы быстро поели и побежали дальше. В Японии обед занимает 30-40 минут, ужин 40-60 минут. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте пищу и делайте паузы между приемами пищи. Палочки физически замедляют процесс еды – ими невозможно зачерпнуть большую порцию, как ложкой.

Сигнал о насыщении от желудка к мозгу занимает 15-20 минут. Если вы обедаете через 10 минут, сигнал еще не пришел, кажется, что вы голодны, вы берете еще. Если у вас есть 30-40 минут, сигнал успевает дойти, ощущение сытости приходит от меньшего количества еды. Японцы съедают 400-500 калорий за обед и чувствуют себя сытыми. Человек, который ест быстро, съедает 700–800 калорий и все равно хочет десерта.

Жевание также играет роль. Японцы пережевывают каждый кусочек 30-40 раз. Пища превращается в однородную массу, лучше усваивается и при том же объеме дает больше питательных веществ. Слюна содержит ферменты, которые начинают расщеплять углеводы во рту. Длительное жевание запускает эти процессы, и пищеварение происходит более эффективно.

Подача японской еды также замедляет этот процесс. Множество маленьких пластинок, каждый компонент отдельно. Нужно взять палочками кусок из одной тарелки, положить его в рот, прожевать, затем взять что-нибудь из другой тарелки. Это требует времени; невозможно механически смести еду с тарелки, как когда все свалено в одну кучу.

Эстетика еды дополнительно препятствует перееданию. Японская презентация – это искусство. Красивая посуда, аккуратная выкладка, цветовые сочетания. Человек не только ест, но и получает визуальное удовольствие. Мозг насыщен не только едой, но и эстетическими впечатлениями. Насыщение наступает быстрее.

Японцы не ходят в спортзал толпами. Фитнес-культура в России более развита. Но японцы постоянно передвигаются в течение дня. Среднестатистический офисный работник в Токио проходит 8000–10 000 шагов в день. В Москве или Питере – 4000-5000 шагов.

Причина в структуре городов. Японские города густонаселены, а общественный транспорт превосходен. Люди доходят до метро, ​​пересаживаются на поезд и снова идут в офис. Лестницы в метро крутые, эскалаторов мало. Каждый день вы без особых усилий получаете небольшую кардионагрузку.

В японских городах меньше машин, а парковка дорогая. У многих вообще нет личного автомобиля; они пользуются велосипедами и общественным транспортом. Езда на велосипеде – это еще 30–40 минут активности в день. Калории сжигаются незаметно, просто в рамках передвижения по городу.

На работе тоже есть движение. Японцы практикуют радиотайсо – короткую гимнастику в начале рабочего дня. 10-15 минут легкой зарядки, разминка, растяжка. Плюс небольшие перерывы каждый час, когда встают из-за стола, гуляют, разминаются. В российских офисах люди сидят по 3-4 часа подряд, не двигаясь.

Японцы активно проводят выходные. Прогулки в парках, походы, езда на велосипеде. Культура отдыха – это не значит лежать на диване перед телевизором. Даже пожилые японцы каждый день гуляют, многие занимаются тай-чи или йогой.

Все это складывается. 10 000 шагов в день – это около 400–500 калорий дополнительных затрат энергии. На неделю 2800-3500 калорий, почти полкило жира. За год 20-25 тысяч калорий, 3-4 кг потенциальной прибавки в весе, не происходящей за счет движения.

Японские порции меньше русских, это факт. В стандартной миске риса содержится 150-180 грамм готового продукта. Русская порция гарнира составляет 200-250 грамм. Разница составляет 30-40%. Но это не объясняет всей картины.

Важен не размер порции, а калорийность. Японский обед из 500 граммов еды может содержать 450-550 калорий. Русский обед такого же веса – 700-900 калорий. Разница в составе: у японцев больше овощей, рыбы, меньше жирного мяса, в гарнире нет масла, нет хлеба, нет сладких напитков.

Японцы не едят до насыщения. Есть понятие «хара хачи бу» — там насыщенность до 80%. Остановитесь тогда, когда у вас еще останется легкое чувство голода, а не тогда, когда желудок полон. Через 20 минут после еды проходит чувство легкого голода и наступает комфортное сытость. Привычка рано останавливаться экономит 100-200 калорий за один прием пищи.

Десерты в Японии тоже разные. Не коржи с кремом, не коржи с прослойкой масла. Японские сладости – моти из рисовой муки, вагаси с бобовой пастой, фрукты. Калорийность японского десерта составляет 100-150 калорий против 300-500 калорий европейского торта. Плюс десерты едят не каждый день, а по особым случаям.

Не обязательно полностью переходить на японскую кухню. Достаточно позаимствовать несколько принципов.

• Во-первых, есть углеводы с большим количеством овощей и белка. Если вы готовите рис или гречку, пусть гарнир займет треть тарелки, а не половину. Добавьте салат, тушеные овощи, кусочек рыбы или курицы.
• Второй принцип – готовить крупы без масла и соли. Рис, гречка и киноа хорошо варятся в воде. Добавляем соль и жир к другим компонентам блюда – овощам, мясу, соусу. Но пусть сама крупа будет чистой. Экономит 100-150 калорий на порцию.
• Третий принцип – пить зеленый чай во время еды. Заварите чашку зеленого чая без сахара и пейте его вместо воды или сока во время обеда и ужина. Эффект накопительный, через месяц-два вы заметите разницу в уровне энергии и контроле аппетита.
• Четвертый принцип – есть медленно. После каждого куска клали на стол вилку или ложку, жевали, глотали, затем брали следующий кусок. Распределите прием пищи минимум на 20 минут. Сначала это кажется странным, но потом это входит в привычку.
• Пятый принцип – больше двигаться в течение дня. Выйдите на одну остановку раньше и идите пешком. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Совершайте короткие прогулки во время обеденного перерыва. Каждые 2000 дополнительных шагов — это расход 80–100 калорий.

Японцы не сидят на диетах, не считают калории до грамма и не истязают себя в тренажерном зале. Они просто едят определенным образом, двигаются естественно, следуют культурным традициям, формировавшимся веками. В результате мы имеем одну из самых худых и здоровых наций в мире с рекордной продолжительностью жизни — 84 года.

Обложка с сайта: freepik.com