Почему японцы не становятся толстыми: 7 принципов пищи, которые должны быть приняты — inmyroom

Япония является одной из немногих развитых стран, где ожирение остается редкостью. Несмотря на то, что японцы едят рис каждый день, любят сладости и не одержимы спортивными залами, уровень ожирения в стране составляет всего 3,6% против 36% в Соединенных Штатах. Секрет не в генетике — японцах, которые переехали в западные страны и заменили пищевые привычки набрать вес так же быстро, как местные жители. Случай находится в культуре питания, которая была сформирована на протяжении веков и основан на принципах, радикально отличающихся от западного подхода к пище.

Основой японской культуры питания является принцип «Хара Хачи Бу», что означает «заполнить желудок на 80%». Японцы намеренно останавливаются до момента полной насыщения, давая телу время, чтобы понять, что еды достаточно.

Этот принцип основан на физиологии: сигнал сытости достигает мозга с задержкой 15-20 минут. Когда мы едим до полного насыщения, мы на самом деле получаем больше пищи, чем нужно организму. Японская остановка в тот момент, когда голод загустеет, но желудок не переполнен.

Исследования показывают, что люди, которые практикуют Хара Хачи Бу, потребляют на 10-20% меньше калорий без чувства голода или дискомфорта. Это естественное ограничение содержания калорий без диеты и расчетов.

Японские продукты питания радикально отличаются от западного. Вместо одной большой тарелки — много маленьких мисок с разными блюдами. Каждая порция визуально выглядит достаточной в своих блюдах, но в объеме нас значительно меньше участков знакомо.

Психология восприятия играет ключевую роль: небольшая часть в маленькой тарелке кажется полной, и та же самая часть в большой тарелке несчастна. Японские блюда создают иллюзию сытного обеда с меньшим количеством еды.

Кроме того, еда из многих мисок замедляет пищу. Требуется время, чтобы сдвинуть пищу с каждого контейнера с палочками, что дает мозгу возможность отслеживать насыщение.

Западные диеты демонизируют углеводы, но японцы едят рис при каждом приеме пищи и остаются стройными. Секрет AS и количество углеводов. Японский рис — это сложные углеводы, которые медленно увеличивают сахар в крови и долго поддерживают ощущение сытости.

Райс в Японии — это не побочное блюдо, а основание блюда. В него добавляется небольшое количество белка (рыба, тофу), овощей, водорослей. Оказывается, сбалансированное блюдо с правильным соотношением макронутриентов.

Кроме того, японцы едят рис без масла, соусов и добавок, которые резко увеличивают содержание калорий. Простой вареный рис насыщается минимальным значением энергии.

Основным источником белка в японской диете является рыба и морепродукты, а не красное мясо. Рыба содержит меньше калорий и насыщенных жиров, но более полезные омега-3 жирные кислоты, которые ускоряют метаболизм и снижают воспаление.

Японцы потребляют в 10 раз больше рыбы, чем жители западных стран. В то же время рыбу часто едят сырым (суши, сашими) или готовит мягкими методами — приготовленным на пару, слегка жареные, тушеные в минимальном количестве масла.

Морские водоросли, которые японцы ежедневно едят, содержат йод для нормального функционирования щитовидной железы, которая регулирует метаболизм. Дефицит йода замедляет метаболизм и способствует увеличению веса.

Японцы едят медленно не из -за этикета, а из -за особенностей питания. Палочки заставляют вас взять маленькие кусочки и тщательно их жевать. Горячий суп не может быть пьян одним глотком. Многие маленькие блюда требуют времени, чтобы сдвинуться.

Медленная еда критична контроль веса. Быстрое поглощение пищи не позволяет мозгу отслеживать насыщение, что приводит к перееданию. Японская пищевая культура автоматически замедляет процесс и помогает есть столько, сколько необходимо.

Еда в Японии — это ритуал, требующий внимания и времени. Не обычно есть на ходу, перед телевизором или компьютером. Сосредоточьтесь на процессе усиливает сигналы сытости.

Японский пьет зеленый чай в течение дня — от утра до вечера. Зеленый чай содержит катехины, особенно Epallocatechin Gallat (EGCG), который ускоряет метаболизм на 4-5% и усиливает окисление жиров.

Кофеин в зеленом чае (меньше кофе) в сочетании с L-теанином дает эффект мягкой энергии без острых прыжков и падений. Это поддерживает стабильный уровень энергии и предотвращает жажду сладостей.

Исследования показывают, что люди, которые пьют 3-4 чашки зеленого чая в день, сжигаются на 70-100 калориях больше без дополнительных усилий. В течение года это может быть 3-4 килограмма жира.

Японцы не одержимы тренажерными залами, но они много ходят. В японских городах развивается пешеходная инфраструктура, многие из которых работают пешком или на велосипеде. Средний японский проходит 7000-8000 шагов в день против 3000-4000 среди американцев.

Ходьба — это мягкая кардио -нагрузка, которая не вызывает чрезмерного аппетита, как интенсивные тренировки. В то же время она постоянно тратит калории и поддерживает мышечный тонус.

Японская культура также включает в себя множество ритуалов, требующих движения: чайная церемония, уборка дома, садоводство. Эта деятельность не воспринимается как спорт, но обеспечивает дополнительное потребление энергии.

В японском обществе полнота считается признаком отсутствия самооценка и неуважения к другим. Это создает мощное социальное давление для поддержания нормального веса.

В японских компаниях проводятся даже обязательные измерения талии сотрудников. Превышение нормы (85 см для мужчин, 90 см для женщин) требует посещения продовольственных консультаций.

Такой социальный контроль может показаться жестким, но он эффективно предотвращает ожирение на уровне всего общества. Люди следят за своим весом не для своего здоровья, но для того, чтобы соответствовать социальным ожиданиям.

Японская кухня построена на принципе сезонности — они едят то, что растет в данный момент. Это обеспечивает различные питательные вещества в течение года и устраняет обработанные продукты.

Свежесть ингредиентов является основным критерием качества. Японцы едят много сырых овощей, свежей рыбы, минимально обработанных продуктов. Чем меньше обработки, тем больше питательных веществ и меньше скрытых калорий.

Ферментированные продукты (MISO, NATTO, POSSIA) поддерживают здоровую кишечную микрофлору, которая важна для нормального метаболизма и контроля веса.

Японцы не полностью отказываются от сладостей, но едят его в небольших количествах и высоком качеством. Традиционные японские сладости менее высоки, чем западные десерты, и едят их небольшими порциями с чаем.

Алкоголь также присутствует в культуре, но в умеренных количествах. Саке пьян с небольшими очками, пивом — маленькими бокалами. Там нет разлуки культуры.

Принцип умеренности относится ко всем аспектам жизни. Японцы избегают крайностей — ни строгих диет, ни переедания, без утомительных тренировок, нет полной бездействия.

Нет необходимости полностью переходить на японскую диету, но некоторые принципы легко адаптироваться:

1. Практикуйте правило 80% — Остановитесь в полной насыщенности
2. Используйте небольшие тарелки — Визуально, части будут казаться больше
3. Ешьте медленно — Поместите пробку между кусочками
4. Пейте зеленый чай — Замените их частью кофе и сладких напитков
5. Ходить больше — Используйте каждую возможность для походов
6. Ешьте больше рыбы -2-3 раза в неделю вместо мяса

Если у вас есть проблемы с весом, нарушениями пищевого поведения или хронических заболеваний, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем сменить диету. Принципы японского питания полезны, но могут потребовать адаптации к индивидуальным потребностям.

Японский подход к питанию — это не диета, а образ жизни. Он основан на умеренности, внимательности к сигналам тела и уважению к пище. Эти принципы помогают поддерживать нормальный вес без подсчета калорий и строгих ограничений — просто изменяя отношение к процессу власти.