Постоянное чувство вины: откуда берется токсичное чувство — INMYROOM

Отказались помочь коллеге, и весь день вас гложет ощущение, что они сделали что-то плохое. На сообщение они ответили не сразу и, похоже, обидели человека. Вы купили себе что-то дорогое, и вас мучает мысль, что деньги вы потратили зря. Чувство вины постоянно, даже если вы не сделали ничего плохого. Извинитесь, что отнимаете чье-то время, просите об услуге, высказываете свое мнение. Вы живете в режиме «Я всем должен, и я всегда неправ». Это не врожденное качество или черта характера. Это усвоенная модель поведения, которая формируется в детстве и закрепляется через отношения, культуру и гендерные установки.

Здоровое чувство вины возникает тогда, когда ты действительно сделал что-то не так. Они нагрубили человеку, забыли о важном обещании и поступили против своих ценностей. Это чувство выполняет функцию: сигнализирует о том, что нужно исправить ситуацию, извиниться, изменить поведение. Сделав выводы и приняв меры, чувство вины уходит.

Токсичная вина действует по-другому. Это происходит без реальной причины. Вы отказались от просьбы, которая вам неприятна, и чувствуете себя плохим человеком. Вы выбрали свои интересы вместо интересов других, и вас гложет совесть. Ты просто существуешь и занимаешь место, и уже чувствуешь за это вину. Эта вина не помогает ничего исправить, потому что исправлять нечего. Это просто истощает, отнимает энергию, заставляет постоянно оправдываться и угождать другим.

Признаки токсичной вины: Вы 10 раз в день извиняетесь за вещи, не требующие извинений (задаете вопрос, просите о помощи, выражаете несогласие). Вы не можете сказать «нет», даже если это противоречит вашим интересам. Вы чувствуете себя обязанным угождать всем вокруг, иначе вы «эгоистичны». Вы берете на себя ответственность за эмоции других людей и считаете, что если кто-то расстроен, то это ваша вина.

Что делать? Научитесь различать здоровое и токсичное чувство вины. Когда возникает чувство вины, спросите себя: что именно я сделал не так? Если есть четкий ответ (нагрубил, подвел, обманул), это здоровое чувство вины. Вам нужно извиниться и исправить это. Если ответа нет или он звучит как «Я позаботился о себе» или «Я сказал то, что думаю», это токсичная вина. Его нужно осознать и отпустить, а не пытаться искупить.

Если в детстве родители часто говорили: «Ты расстраиваешь маму», «Ты вызываешь у папы головную боль», «Ты мне плохо себя чувствуешь», в сознании устанавливается связь: мои действия причиняют страдания, я виноват в том, что другим плохо. Ребенок не может критически оценить, действительно ли он виноват или родитель манипулирует. Он просто признает, что является источником проблемы.

Другой вариант: родители игнорировали или наказывали за выражение потребностей. Они попросили внимания и сказали, что заняты. Попросили что-то купить и ответили, что из-за вас денег нет. Они выражали эмоцию (гнев, обиду, страх), говорили «не плачь» или «какой каприз». Ребенок узнает: мои потребности создают проблемы, лучше их скрывать и не доставлять неприятностей.

Третий вариант: условная любовь. «Я буду любить тебя, если ты будешь послушен, если получишь пятёрку, если не заплачешь». Ребенок понимает: любовь надо заслужить, и если я сделаю что-то не так, меня не будут любить. Отсюда постоянный страх совершить ошибку и чувство вины за любое «неправильное» поведение.

Что делать? Осознайте, что эти установки заложены не вами, а теми, кто вас воспитал. В этом не виноваты родители (они часто транслируют то, что сами узнали). Это значит увидеть, что вина не врожденная, а приобретенная. А поскольку этому можно научиться, то ее можно и переобучить.

Работайте с внутренним ребенком. Когда настигнет чувство вины, представьте себя ребенком и спросите: что бы я сказал этому ребенку? Скорее всего, это не «ты плохой, ты виноват», а «ты имеешь право хотеть, чувствовать, ошибаться». Дайте себе то, чего вам не давали в детстве: безусловное принятие.

Если кто-то расстроен, ты автоматически думаешь: это из-за меня, я должен это исправить. Ваш друг обиделся, что вы не смогли встретиться, и вы чувствуете вину, хотя у вас были важные дела. Коллега недоволен, что вы не взяли на себя его задачу, а вы кусаете себя, хотя у вас своя загруженность. Ваш партнер молчит, а вы думаете, что сделали что-то не так, хотя он просто устал.

Гиперответственность — это убеждение в том, что вы несете ответственность за эмоциональное состояние других людей. Если им плохо, ваша задача — сделать так, чтобы им стало хорошо. Если они несчастны, вы должны измениться, чтобы сделать их счастливыми. Это невыполнимая задача, поскольку эмоции других людей зависят от множества факторов, большая часть которых находится вне вашего контроля.

Откуда берется гиперответственность? Зачастую из семей, где ребенку пришлось вырасти раньше срока. Мама в депрессии, а ребенок пытается ее подбодрить. Родители конфликтуют, а ребенок пытается примириться. Кто-то из взрослых пьет, а ребенок следит, чтобы все было в порядке. Ребенок учится: если я попробую, то смогу исправить ситуацию, и это моя ответственность.

Что делать? Разделите ответственность. Вы несете ответственность за свои действия, слова, поступки. Вы не несете ответственности за то, как это интерпретируют другие люди или какие эмоции они испытывают в ответ. Вы можете отказаться от запроса, если он вам неудобен. Человек может расстроиться. Это его право. Вам не обязательно менять свое решение, чтобы облегчить ему задачу.

Практика: Когда вы чувствуете вину за чужие эмоции, спросите себя: что конкретно я сделал? Если ответ «Я исходил из своих интересов» или «Я высказал свою точку зрения», это нормально. Человек имеет право расстраиваться, вы имеете право на свои границы. Если ответ «Меня нагрубили, унизили, обманули», нужно извиниться. Но большую часть времени вы ничего подобного не делали.

Девочек с детства учат быть послушными, заботливыми и жертвовать своими интересами ради других. «Уступи брату, ты старший». — Не спорь, это нехорошо. «Будь хорошей девочкой». «Женщина должна уметь договариваться». Смысл тот же: ваши интересы вторичны, главное не создавать проблем и нравиться другим.

Взрослые женщины продолжают жить по этим правилам. Они берут на себя больше работы, потому что «неудобно говорить нет». Они соглашаются на секс, когда не хотят, потому что им «жалко партнера». Они проводят выходные, делая что-то для своих родственников, хотя сами устали. Они хранят молчание, когда к ним относятся неуважительно, потому что «я не хочу конфликта». И за каждое проявление своих интересов они чувствуют себя виноватыми, потому что «это эгоизм».

Мужчин так не воспитывают. Их учат защищать границы, говорить «нет», ставить свои интересы на первое место. Им не говорят «чувствовать себя комфортно», им говорят «быть сильными». Следовательно, мужчины реже испытывают токсичное чувство вины и более способны отстаивать свои потребности.

Что делать? Просмотрите настройки. Забота о себе – это не эгоизм. Отказ в просьбе не является жестокостью. Выражение своего мнения не является агрессией. Охрана границ – это не конфликт. Это нормальное здоровое поведение, позволяющее жить своей жизнью, а не служить чужим ожиданиям.

Разрешите себе чувствовать себя «некомфортно». Да, некоторым это не понравится. Люди, привыкшие к тому, что вы всегда говорите «да», будут недовольны, когда услышат «нет». Но ваша задача не всем угодить, а жить комфортно. Если отношения основаны исключительно на том, чтобы вам было комфортно, это нездоровые отношения.

Если вы скажете «нет», человек обидится, и отношения испортятся. Если вы не согласны, начнется конфликт, и вас будут считать трудным человеком. Если вы не оправдаете ожиданий, вас отвергнут. Поэтому легче согласиться, промолчать, сделать то, что от тебя хотят, даже если это противоречит твоим интересам.

Страх быть отвергнутым – один из самых сильных. Это идет от эволюции: чтобы выжить, человеку нужна была группа, а изгнание означало смерть. Современный мир другой, но мозг по-прежнему реагирует на отторжение как на угрозу жизни. Поэтому даже мысль о том, что кто-то может от вас отвернуться, вызывает сильную тревогу и чувство вины за любое действие, которое могло к этому привести.

Проблема в том, что постоянное принижение себя ради сохранения отношений разрушает тебя изнутри. Вы теряете связь со своими потребностями, не знаете, чего хотите, живете на автопилоте. К тому же отношения, построенные на вашем самоотречении, нереальны. Люди любят удобную версию вас, а не настоящую.

Что делать? Проверьте страх на реальность. Действительно ли человек отвернется, если вы скажете «нет»? В большинстве случаев нет. Здоровые люди хорошо воспринимают отказ. Если человек обижается, манипулирует или угрожает прекратить отношения из-за того, что вы защищали границы, это токсичные отношения. И, возможно, их стоит пересмотреть.

Практикуйте маленькие номера. Начните с малого: откажитесь от маленькой, неудобной для вас просьбы. Посмотрите, что произойдет. Скорее всего, все в порядке. Человек найдет другой способ решения проблемы. Постепенно увеличивайте количество «нет» и обратите внимание, что страх быть отвергнутым часто преувеличен.

Если вы не сделали что-то идеально, вам кажется, что вы всех подвели. Если ты допускаешь ошибку, тебя гложет мысль о том, что ты некомпетентен. Если вам не удается выполнить задание, похоже, вы плохой человек. Перфекционизм не дает права на ошибку и заставляет чувствовать вину за любое несовершенство.

Перфекционизм часто идет из детства, где любовь и одобрение зависели от результатов. Я получил пятерку, молодец. Я получил четверку, что меня разочаровало. Она делала все по дому, хорошая девочка. Что-то забыл, безответственный. Ребенок учится: чтобы меня любили, я должен быть идеальным.

Взрослый перфекционист живет в постоянном напряжении. Любое задание – это экзамен, любая ошибка – катастрофа. Даже когда все объективно хорошо, он находит к чему придраться. «Я проводил презентацию, но споткнулся на одном слайде, а это значит, что я провалился». «Я приготовила ужин, но суп получился не такой, как я хотела, я плохая хозяйка». Это истощает и убивает радость от процесса.

Что делать? Позвольте себе быть несовершенным. Ошибки – это нормально. Они не делают тебя плохим человеком, они делают тебя человеком. Никто не идеален, и это нормально. Чем раньше вы признаете, что имеете право на ошибку, тем легче станет жизнь.

Практика: когда вы совершаете ошибку, вместо того, чтобы корить себя, спросите себя: Чему я могу из этого научиться? Как мне добиться большего в следующий раз? Это конструктивный подход. Чувство вины только утомит вас.

Более низкие стандарты. Не обязательно делать все на 100%. Иногда 70% достаточно. Еда не обязательно должна быть ресторанного качества, дом не должен сверкать, работа не должна быть идеальной. Достаточно хорошо, это нормально.

Отследите, когда возникает чувство вины, и спросите себя: это настоящая вина за конкретный проступок или токсичная вина за то, что я прожил свою жизнь? В 80% случаев последнее. Осознать это – это уже полдела.