Потеря веса без спорта и расчеты калорий: 7-дневный план мощности с низким гликемическим индексом-в-завод

Вы мечтаете о похудении, но не готовы часами исчезать в спортзале или скрупулезно взвесить каждый грамм еды? Диета, основанная на продуктах с низким гликемическим индексом (GI), может стать для вас реальным спасением. Это не требует утомительного обучения и расчета калорий, при этом помогая избавиться от лишних килограммов естественным путем.

Гликемический индекс — это показатель, который отражает, как быстро углеводы из определенного продукта увеличивают уровень сахара в крови по сравнению с глюкозой (его GI — 100). Чем ниже продукт продукта, тем медленнее и сглаживает уровень сахара после его использования.

Когда мы едим продукты с высоким GI (белый хлеб, сладости, пюре из картофеля), сахар в крови резко возрастает. В ответ поджелудочная железа выбрасывает большое количество инсулина, что быстро снижает уровень сахара — иногда даже ниже нормы. Это вызывает резкое чувство голода, и мы снова добираемся до еды.

Продукты с низким GI, напротив, медленно перевариваются и постепенно высвобождают глюкозу в кровоток. Это позволяет вам чувствовать себя дольше, снижает тягу к закускам и помогает организму использовать запасы жира в качестве источника энергии.

• Заменить, а не ограничитьПолем Вместо строгих ограничений и расчета калорий просто замените продукты на высокий GI на аналоги с низким GI.
• Правильно объедините продуктыПолем Добавление белка или полезных жиров в углеводы уменьшает общий индекс гликемического приема пищи. Например, если вы хотите съесть фрукты или что -то сладкое, используйте его после белковой пищи (мясо, рыба, яйца), а не натощак или отдельный закуску. Таким образом, сахар в крови увеличится намного медленнее.
• Включать волокноПолем Сбурительные волокна замедляют поглощение углеводов и помогают чувствовать себя дольше.
• Наблюдайте за диетойПолем Ешьте каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Важный: Прежде чем начать какую -либо диету или значительные изменения в рационе, обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом, особенно если у вас есть хронические заболевания, такие как диабет, заболевание почек или сердечно -сосудистые проблемы.

При регулярном использовании продуктов с низким GI происходит несколько важных изменений:

• Производство инсулина, которое способствует накоплению жира, уменьшается;
• Сахар в крови стабилизируется, что уменьшает чувство голода;
• Организм настроен на использование жировых запасов для производства энергии;
• Воспалительные процессы уменьшаются, что часто сопровождает избыточный вес.

• Рыба;
• Морепродукты;
• Курица;
• Турция;
• Яйца;
• Говядина;
• Баранина.

Орехи и семена (GI 15-25):

• Миндаль (GI 15);
• Грецкие орехи (GI 15);
• POIL (GI 15);
• Кешью (GI 22);
• Семена льна (парень 35);
• Семена ЦРУ (GI 1);
• Семена тыквы (GI 25).

Овощи (GI 10-35):

• Авокадо (GI 10);
• Грибы (GI 10);
• Брокколи (GI 10);
• Огурцы (парень 15);
• Помидоры (GI 15);
• Зелень листьев: шпинат, руккола, салат (GI 15);
• Болгарский перец (парень 15);
• Спаржа (GI 15);
• Цветная капуста (GI 15);
• Артишок (GI 20);
• Баклажаны (GI 20);
• Цуккини (GI 25).

Молочные продукты (GI 0-40):

• Сыр (большинство сортов) (GI 0-30);
• Кефир (GI 15);
• Творог (GI 30);
• Натуральный йогурт без серебра (GI 35).

Бобовые (GI 30-40):

• Соевые бобы (GI 15);
• Чечевица (GI 30);
• Орех (GI 35);
• Горох (GI 35);
• Бобы (GI 35-40).

Хорваты и хлопья (GI 28-40):

• Жемчужный ячмень (GI 28);
• Квиноа (35);
• Дикий рис (GI 35);
• Гречка (GI 40);
• Овсянка стальных срезов (не быстрое подготовка) (GI 40).

Фрукты и ягоды (парень 20-40):

• Лимон (GI 20);
• Вишня (GI 22);
• Черника (GI 25);
• Грейпфрут (GI 25);
• Клубника (GI 25);
• Малина (GI 25);
• Blackberry (GI 25);
• Взклонение кожина (GI 25);
• Груши (GI 30-35);
• Сливы (GI 35);
• Яблоки (парень 35-40).

1. Игнорирование метода приготовления
Пример: сырая морковь имеет около 30, но вареная морковь — уже 85. Тепловая обработка разрушает клеточные стенки и делает крахмал более доступным для пищеварительных ферментов, что увеличивает GI.

Другие примеры:

• Сырое яблоко (парень 35) против яблочного пюре (GI 65);
• Аль-Денте Паста (парень 40-45) против расщепленной пасты (GI 65);
• Свежие фрукты (низкий GI) против фруктовых соков (высокий GI).

2. Не принимайте во внимание степень измельчения продукта
Пример: хлеб из цельного зерна имеет около 50, но тот же хлеб, заземляющий ребенка, может иметь более 70 г. Чем меньше частицы, тем быстрее они переваривают и увеличивают сахар в крови.

3. неправильное представление о том, что у всех фруктов есть низкий GI
Пример: бананы, особенно созревшие, имеют около 60-й желудка, арбузы с 75 и датами, чем 100. В то же время ягоды и зеленые яблоки имеют низкий GI (25-35).

4. Игнорирование гликемической нагрузки
Пример: арбуз имеет высокий GI (75), но содержит много воды и нескольких углеводов, поэтому его гликемическая нагрузка (GN) практически низкая. Вы можете есть небольшие порции арбуза без резкого увеличения сахара в крови.

5. Страсть к продуктам «с низким содержанием»
Пример: йогурт с низким содержанием пищи часто содержит добавленный сахар для улучшения вкуса, что значительно увеличивает его GI по сравнению с натуральным йогуртом.

6. Выбор «здоровых» сладостей
Пример: Musly Bats, расположенные как полезные, часто содержат мед, сироп агавы или другие подсластители с высоким GI, что делает их не лучше, чем обычные сладости с точки зрения влияния на сахар в крови.

7. Использование «неправильного» риса
Пример: белый рис быстрого подготовки имеет GI около 90, в то время как дикий рис или басмати составляет около 35-50. Выбор разнообразия риса может значительно повлиять на гликемический ответ организма.

Понедельник

• Завтрак: Омлет с овощами и авокадо;
• Закуски: Яблоко с горсткой миндаля;
• Ужин: Суп из чечевицы с овощами;
• Закуски: Натуральный йогурт с ягодами;
• Ужин: Запеченная рыба с брокколи и чесноком.

Вторник

• Завтрак: Овсянка (не быстро приготовление) с ягодами и орехами;
• Закуски: Творог с корицей и грушей;
• Ужин: Салат с курицей, авокадо и овощами;
• Закуски: Кусочек цельного зернового хлеба с хумусом;
• Ужин: Тушенные овощи с бобами и травами.

Среда

• Завтрак: Яйца-пашот на тосте цельнозернового хлеба с авокадо;
• Закуски: Греческий йогурт с семенами чиа;
• Ужин: Kinoa с тушеными овощами и курицей;
• Закуски: Горстка ягод и орехов;
• Ужин: Запеченные цуккини фаршируют нутом и овощами.

Четверг

• Завтрак: Греческий йогурт с орехами, семенами и свежими ягодами;
• Закуски: Морковные палочки с гумусом;
• Ужин: Гречневая каша с грибами и луком;
• Закуски: Яблоко с ореховой пастой;
• Ужин: Тушенная говядина с овощами.

Пятница

• Завтрак: Смузи из шпината, ягод, авокадо и греческого йогурта;
• Закуски: Горстка миндаля и кусочек сыра;
• Ужин: Средиземноморский салат с нутом и оливковым маслом;
• Закуски: Пара слив и маленький творог;
• Ужин: Запеченная индейка с растущим тушеном.

Суббота

• Завтрак: Фритта с овощами и сыром;
• Закуски: Запеканка с сыром без сахара с ягодами;
• Ужин: Спорный суп из цветной капусты с куриной грудкой;
• Закуски: Ягодный смузи с кокосовым молоком;
• Ужин: Гриль Рыба с зелеными овощами.

Воскресенье

• Завтрак: Чиа пудинг с ягодами и кокосовыми чипсами;
• Закуски: Груша и несколько грецких орехов;
• Ужин: Запеченные баклажаны с рубленкой индейкой;
• Закуски: Кефир с корицей;
• Ужин: Омлет с грибами и овощами.

В отличие от экстремальных диет, мощность с низким GI обеспечивает плавную и стабильную потерю веса — обычно от 0,5 до 1 кг в неделю. Это оптимальная скорость для здоровой потери веса, которая останется в течение длительного времени. За 2-3 месяца вы можете упасть с 6 до 12 кг, в зависимости от стартового веса и метаболизма.

Важным преимуществом этого подхода является то, что вы не только теряете вес, но и восстанавливаете метаболизм для более эффективного способа работы. Это позволяет вам поддерживать достигнутый результат без постоянного возврата к строгим ограничениям.

• Фракционное питание. Ешьте меньшими порциями, но чаще (5-6 раз в день).
• Больше воды. Пейте не менее 1,5-2 литров воды в день, чтобы поддерживать метаболизм.
• Умеренная активность. Даже без интенсивных тренировок, простые прогулки в быстром темпе (30-40 минут в день) могут значительно ускорить потерю веса.
• Высокий качественный сон. Отсутствие сна нарушает гормональный баланс и может спровоцировать тягу к высокоуглеродной пище.
• Минимизация стресса. Хронический стресс увеличивает уровень кортизола, который способствует накоплению жира, особенно в животе.

Диета с низким гликемическим индексом не является временным ограничением, а здоровым образом жизни, который помогает не только снизить вес, но и улучшить общее состояние здоровья. Отсутствие жестких ограничений делает этот подход доступным для большинства людей и позволяет вам придерживаться его в долгосрочной перспективе.