Правда, около 10 тысяч шагов: сколько вам действительно нужно ходить для здоровья — inmyroom

Каждый день фитнес-скобки и приложения напоминают нам о заветном рисунке 10 000 шагов. Но откуда взялся этот волшебный номер? И вам действительно нужно мучить себя долгими прогулками, чтобы быть здоровым? Спойлер: Ученые давно знают правильный ответ, но производители гаджетов по какой -то причине молчат об этом.

История началась в 1965 году в Японии. Yamasa выпустила Уоллера под названием Manpo-Kay, что переводится как «10 000 шагов». Маркетологи выбрали это число не на основе научных исследований, а потому, что иероглиф для обозначения 10 000 похож на ходячего человека. Ингененный шаг, который десятилетия спустя захватил весь мир физической подготовки.

Исследователи из Гарвардской медицинской школы в 2019 году просматривали деятельность 16 000 женщин старше 60 лет. Результаты были неожиданными: значительное снижение риска смерти наблюдалось на уровне 4400 шагов в день по сравнению с 2700. И максимальная выгода была достигнута при 7500 шагах — далее кривая была выровнена.

Другое крупномасштабное исследование 2022 года, которое охватывало более 47 000 участников, подтвердило: для людей в возрасте до 60 лет 8000-10 000 шагов-оптимальная сумма, а для старших, чем 60-6000-8000. В то же время, даже 2000 дополнительных шагов к вашей обычной деятельности уже дают заметный эффект.

Кардиологи обращают внимание на тот факт, что скорость ходьбы играет одинаково важную роль, чем количество шагов. Исследование, проведенное Британским журналом спортивной медицины, показало: 100 шагов в минуту (это довольно бодрый темп) в течение 10 минут несколько раз в день дает такой же эффект для сердечно -сосудистой системы, что и медленная прогулка на 10 000 шагов.

Простой тест: если вы можете говорить спокойно во время ходьбы, но вы больше не можете петь — это идеальная интенсивность для здоровья сердца.

Ортопедисты предупреждают: фанатичное стремление к шагам может привести к совместной перегрузке, особенно если вы резко повышены активности. Изучение спортивной медицины показало, что риск травм голеностопного сустава и колена значительно увеличивается с резким переходом с 3000-4000 до 10 000+ шагов в день.

Кроме того, исследования показывают влияние плато: после 12 000 этапов дополнительные преимущества для здоровья практически не увеличиваются. Тело уже получило основную дозу физической активности.

Физиологи все чаще говорят, что структура активности важнее, чем общее количество этапов. Лучше сделать 6000 шагов с несколькими периодами интенсивной ходьбы, чем медленно «топтать» 10 000, постоянно отвлекая телефон.

Эффективная формула от специалистов по клинике Мейо: 150 минут умеренной активности в неделю плюс два дня силовых упражнений. Это около 20-30 минут активной ходьбы в день-только те же 3000-4000 «высококачественных» шагов.

Кардиологи подчеркивают: универсальной нормы не существует. Для человека с сидячей работой даже 5000 шагов в день станут значительным улучшением. А для того, кто уже активен, важнее добавить разнообразие: лестница, холмы, интервальная ходьба.

Изучение Американской кардиологической ассоциации показало, что люди, которые увеличивали свою ежедневную активность только на 2000 шагов (приблизительно 15-20 минут ходьбы), снижали риск сердечно-сосудистых заболеваний на 8-11%.

• Начните с малого: если вы делаете 3000 шагов, увеличитесь до 4000 и установите результат на 2-3 недели. Затем добавьте 500-1000 шагов каждые две недели, пока не достигнете удобного уровня.
• Включите «скрытое» деятельность: поднимитесь по лестнице вместо лифта, припарковавшись дальше от входа, звоните по телефону. Эти мелочи добавляют 1000-2000 шагов незаметно.
• Забудьте о перфекционизме: лучшие стабильные 6000 шагов каждый день, чем 15 000 по выходным и 2000 годам в будние дни. Постоянность обучает сердечно -сосудистую систему более эффективной, чем дрожание.

Слушайте свое тело, а не только приложение по телефону. Если вы чувствуете усталость в суставах, уменьшите нагрузку. Если есть много энергии, добавьте интенсивность, а не только количество шагов. Здоровье — это марафон, а не спринт для цифр на экране.

Обложка с сайта: freepik.com