Продукты, которые кажутся полезными, но мешают похудению — INMYROOM

Вы покупаете обезжиренный творог, перекусываете фруктами, пьете свежевыжатые соки и не понимаете, почему набираете вес. Вы вроде бы считаете калории, исключили сладкое, но цифра на весах не меняется уже несколько месяцев. Проблема не в силе воли или метаболизме. Проблема в продуктах, которые выглядят как диетические продукты, продающиеся в разделе здорового питания, но препятствуют снижению веса. Они повышают уровень сахара в крови, вызывают голод через час после еды и незаметно добавляют сотни калорий.

Обезжиренный творог, йогурт и кефир кажутся очевидным выбором для худеющих. Меньше калорий, меньше жира – значит здоровее. На самом деле все наоборот. Когда из молочного продукта удаляют жир, он теряет вкус и текстуру. Чтобы компенсировать это, производители добавляют сахар, крахмал и загустители. Нежирный йогурт с начинкой содержит 12–15 граммов сахара на 100 граммов. Это три чайные ложки. Натуральный йогурт нормальной жирности содержит 4-5 граммов натурального сахара (лактозы) и не содержит добавок.

Жир в молочных продуктах необходим для усвоения содержащихся в них витаминов А и D. Без жира эти витамины просто не усваиваются. Жирность также дает насыщенность. Мы съели нежирный творог, и через час мне снова хочется есть. Мы ели обычный творог 5% жирности и чувство сытости сохраняется часа на три-четыре.

Что делать? Покупайте молочные продукты нормальной или средней жирности без добавок. Творог 5–9%, йогурт 3–5%, кефир 2,5–3,2%. Прочтите состав: в списке должны быть только молоко и закваска, без сахара, крахмала и ароматизаторов. Если хотите сладкий йогурт, лучше возьмите натуральный и добавьте ложку меда или ягод. Таким образом вы получаете меньше сахара и контролируете его количество.

Стакан апельсинового сока — это три выжатых апельсина. Съесть три апельсина сложно, но сок выпивается за минуту. При этом в соке остается фруктоза (сахар), а в жмых уходит клетчатка, тормозящая усвоение. Происходит быстрый скачок глюкозы в крови, выброс инсулина, а через час резкое падение сахара и чувство голода. Организм требует больше сладкого, чтобы повысить уровень глюкозы.

Стакан апельсинового сока содержит 20–25 граммов сахара. Это столько же, сколько банка колы. Разница в том, что сок воспринимается как полезный, его пьют стаканами, а колу стараются ограничить.

Фруктовые смузи — та же история. Банановый, манго, яблочный, апельсиновый сок в блендере дают густой напиток, по ощущениям напоминающий полноценный обед. На самом деле это 300-400 калорий чистых углеводов без белков и жиров. Через час голод вернется, потому что не было сытости.

Что делать? Ешьте цельные фрукты, а не пейте соки. Один апельсин обеспечивает клетчатку, витамины, насыщение и содержит 60-70 калорий. Три апельсина в виде сока – это 150 калорий и никакого сытости. Если хотите смузи, добавьте белки и жиры: натуральный йогурт, творог, ореховое масло. Это позволит создать сбалансированный напиток, который насытит вас надолго.

В отделе здорового питания продаются мюсли и гранола, на упаковке написано «фитнес», «источник клетчатки», «энергия на весь день». Посмотрите на калорийность: 400–500 калорий на 100 грамм. Это как молочный шоколад. Причина – добавление сахара, меда и растительного масла, на котором жарятся хлопья. Плюс сухофрукты, цукаты, шоколадные капли. Оказывается, это десерт, а не завтрак.

Порция мюсли (50 грамм, это три столовые ложки) дает 200–250 калорий. Добавьте молоко или йогурт на 350-400 калорий. Однако такой завтрак не насыщает. Быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови, и через полтора-два часа вам снова захочется есть.

Батончики-мюсли, которые вы берете на перекус, еще более калорийны. В одном батончике весом 40–50 грамм содержится 150–200 калорий, половину из которых составляет сахар. Это не перекус, а полноценный обед по калорийности, но без насыщения.

Что делать? Выбирайте обычную овсянку без добавок. Сварите кашу на воде или молоке, добавьте орехи, семечки, свежие ягоды или половинку банана. Такой завтрак обеспечит сложными углеводами, белками, клетчаткой и насытит вас на три-четыре часа. Калорийность порции 250–300 калорий, но это полноценный прием пищи, а не быстрые углеводы.

Курага, изюм, чернослив, финики и инжир считаются полезными закусками. Да, он содержит витамины и клетчатку. Но вода ушла, а сахар остался концентрированным. Свежий абрикос содержит 40 калорий на 100 грамм. Курага 240 калорий на 100 грамм. Свежий виноград — 60–70 калорий, изюм — 280 калорий.

Горсть кураги или изюма (30–40 грамм, это 10–15 штук) дает 80–120 калорий. Съедается за минуту, не насыщает. Легко съедать 100 граммов за вечер перед телевизором, это 250-300 калорий. Как полноценный прием пищи, но без ощущения сытости.

Еще более калорийны финики и инжир: 300–350 калорий на 100 грамм. Три финика — это 100 калорий чистого сахара. Они быстро усваиваются, сахар в крови подскакивает, и через час возвращается чувство голода.

Что делать? Используйте сухофрукты в качестве добавки, а не в качестве закуски. Два-три нарезанных финика для каши, пять изюминок для творога. Или выберите свежие фрукты: яблоко, груша, апельсин обеспечивают клетчатку, воду и объем. Они лучше насыщают и содержат в три-четыре раза меньше калорий.

Миндаль, грецкие орехи, кешью, фундук — источники полезных жиров, белков и витаминов. Проблема в калорийности: 600–700 калорий на 100 грамм. Горсть орехов (30 грамм, это 15–20 миндалей) дает 180–200 калорий. Мы незаметно съели две горсти, а это уже 400 калорий. Как полноценный обед.

Орехи не насыщают быстро. Жиры перевариваются медленно, сигнал о насыщении приходит через 20–30 минут. За это время легко съесть больше, чем планировали. Особенно, если орехи поджаренные и соленые, их хочется съесть еще.

Ореховые масла (арахисовое, миндальное) – та же история. Две столовые ложки макарон – 180–200 калорий. Намазывайте его на хлеб, добавляйте в смузи, и калории накапливаются незаметно.

Что делать? Заранее отмерьте орехи. Одна порция – 20–30 грамм (небольшая горсть). Поместите в контейнер или пакет и удалите остатки. Ешьте медленно, не из общей упаковки. Выбирайте несоленые, нежареные орехи; они реже провоцируют переедание. Возьмите натуральное ореховое масло (содержит только орехи), дозируйте чайной ложкой.

«Фитнес», «легкий», «диетический», «без сахара» на упаковке не гарантирует низкую калорийность. Зачастую это маркетинг. Диетическое печенье может содержать 450 калорий на 100 грамм, как и обычное. Разница в том, что вместо сахара добавляли фруктозу или подсластители, а вместо муки — овсянку. Калорийность осталась прежней, состав изменился.

Продукты «без сахара» содержат подсластители (сукралоза, стевия, аспартам, эритрит). Сами по себе подсластители не добавляют калорий, но исследования показывают, что они усиливают тягу к сладкому. Мозг ощущает сладкий вкус, ждет энергии, но она не приходит. В результате через некоторое время появляется желание съесть что-нибудь калорийное.

Что делать? Читайте состав и калорийность и не верьте этикеткам на упаковке. Сравните обычный продукт и «диетический» вариант. Часто разница минимальна или отсутствует. Лучше съесть небольшую порцию обычного продукта и получить от него удовольствие, чем съесть «диетический» вариант в больших количествах и не остаться довольным.

Овощной салат кажется идеальным блюдом для похудения. А вот готовые салаты из супермаркетов или кафе часто содержат заправки на основе майонеза, растительного масла и сахара. Столовая ложка майонезной заправки – 50–70 калорий. В салате три-четыре ложки, а это 200-300 калорий только за счет соуса.

Салат Цезарь кажется легким (листья, курица, гренки), но заправка, пармезан и гренки добавляют 400-500 калорий. Порция этого салата имеет такое же количество калорий, как и полноценное второе блюдо.

Готовые бутылочные заправки (для греческого салата, для овощных салатов) содержат сахар, масло и загустители. Две столовые ложки – 80–100 калорий. Плюс соль, которая задерживает воду и создает ощущение, что вес не уходит.

Что делать? Делайте салаты дома, заправляйте натуральным йогуртом, лимонным соком и небольшим количеством оливкового масла. Столовая ложка оливкового масла содержит 120 калорий, но это качественный жир, необходимый организму. Главное дозировать. В кафе попросите заправку отдельно и добавляйте ее сами, чтобы контролировать количество.

Здоровые продукты становятся проблемой, когда их едят бесконтрольно или когда не читаешь состав. Натуральный йогурт вместо обезжиренного с сахаром, цельные фрукты вместо соков, мерная порция орехов вместо горсти из пакета. Небольшие изменения дают результаты через две-три недели.