Прогулка или легкая зарядка: что лучше для здоровья после 40? —ИНМИРУМ

Тебе сорок с небольшим, и ты понимаешь: пора больше двигаться. Но что выбрать? Гуляйте по часу каждый день или делайте зарядку дома по 20 минут? Некоторые в Интернете говорят: «10 тысяч шагов и ты здоров». Другие: «Без силовых тренировок мышцы уходят». Третьи: «Йога решает все проблемы». Ответ действительно зависит от того, какие проблемы вы хотите решить. Потому что ходьба и физические упражнения имеют разный эффект, и в идеале вам нужно и то, и другое. Но если вы выберете что-то одно, мы разберемся, что работает лучше.

Метаболизм замедляется. То, что раньше горело само по себе, теперь откладывается по бокам. Уменьшается мышечная масса – если ничего не делать, к 50 годам можно потерять до 10% мышечной массы. А мышцы – это не только сила, это обмен веществ. Чем меньше мышц, тем медленнее обмен веществ, тем легче набрать вес.

Плотность костей снижается, особенно у женщин после менопаузы. Суставы становятся менее подвижными, связки становятся менее эластичными. Сердечно-сосудистая система требует большего внимания – растет риск гипертонии, диабета, атеросклероза.

Эти процессы естественны, но их можно замедлить. И ключевой инструмент – правильная физическая активность. Вопрос в том, какой именно.

Ходьба – это кардионагрузка. Тренирует сердце и сосуды, улучшает кровообращение, снижает артериальное давление. Исследования показывают, что регулярная ходьба (не менее 30 минут в день) снижает риск сердечного приступа и инсульта на 20-30%.

• Ходьба помогает контролировать уровень сахара в крови. Особенно это важно после 40 лет, когда снижается чувствительность к инсулину. Даже короткая прогулка после еды снижает всплески глюкозы.
• Прогулка доступна каждому. Вам не нужен тренажерный зал, оборудование или специальная подготовка. Он вышел на улицу и пошел. Нагрузка мягкая, риск травм минимален. Это идеальный вариант для тех, кто давно не занимается спортом и боится начать.

Но есть нюанс: ходьба практически не влияет на мышечную массу. Вы укрепляете свое сердце, но мышцы не растут. Если вы много ходите, но не занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышцы будут продолжать сокращаться. А вместе с ними – обмен веществ.

Ходьба сжигает калории, но не так сильно, как вы думаете. Час быстрой ходьбы — 200–300 калорий. Один пирог, и ты съел все, что потратил. Для похудения ходьба работает только в сочетании с контролем питания.

Под упражнениями мы подразумеваем простые упражнения: приседания, отжимания от стены или пола, планка, выпады, подъемы на носки, упражнения на пресс. Это силовая нагрузка, хоть и легкая.

• Силовые тренировки поддерживают и наращивают мышцы. Даже 15-20 минут три раза в неделю дают эффект. Мышцы не просто делают вас сильнее — они ускоряют обмен веществ. Килограмм мышц в состоянии покоя сжигает в 3-4 раза больше калорий, чем килограмм жира.
• Силовые тренировки укрепляют кости. Когда мышцы работают, они тянут сухожилия, прикрепленные к костям. Кости получают сигнал: «Есть нагрузка, нужно быть сильнее». Плотность костей увеличивается. Это имеет решающее значение для предотвращения остеопороза.
• Упражнения улучшают координацию и баланс. После 40 лет увеличивается риск падений, а падение может закончиться переломом. Упражнения на баланс (стойка на одной ноге, планка) тренируют стабилизаторы и снижают этот риск.

Но упражнения не заменяют кардио. Это не так тренирует сердце, как ходьба или бег. Если заниматься только силовыми упражнениями, сердечно-сосудистая система остается без должной нагрузки.

После 40 лет уязвимым местом являются суставы. Хрящ изнашивается, вызывая боли в коленях, плечах и пояснице. Что полезнее: прогулка или зарядка?

• Ходьба сохраняет подвижность суставов. Движение стимулирует выработку синовиальной жидкости, естественной смазки суставов. Если мало двигаться, суставы «пересыхают», начинают скрипеть и болеть. Но ходьба не укрепляет связки и мышцы вокруг сустава.
• Силовые тренировки укрепляют мышцы и связки, поддерживающие суставы. Сильные мышцы бедра снимают нагрузку с коленного сустава. Сильные мышцы спины защищают позвоночник. Но если выполнять упражнения неправильно или с чрезмерной нагрузкой, можно нанести вред.

Идеально: сочетание. Ходьба дает подвижность, физические упражнения дают устойчивость и силу. Вместе они защищают суставы лучше, чем что-то по отдельности.

• Ходьба сжигает калории во время движения. Час – и вы потратили 200–300 калорий. Но после прекращения потребления калорий возвращается к нормальному уровню.
• Силовые тренировки сжигают меньше калорий во время тренировки. Но после тренировки обмен веществ остается повышенным в течение нескольких часов – эффект «дожигания». Плюс мышцы потребляют энергию даже в состоянии покоя.

Для похудения самое главное – дефицит калорий. Без него не помогут ни ходьба, ни физические упражнения. Но если с вашим питанием все в порядке, лучше всего подойдет сочетание ходьбы и силовых тренировок: вы сожжете калории сейчас и улучшите метаболизм в долгосрочной перспективе.

• Прогулка требует времени. От получаса до часа каждый день – такая возможность есть не у всех. Но это не требует усилий: вы можете слушать подкасты, аудиокниги или общаться по телефону.
• Зарядка занимает меньше времени – 15-20 минут. Но это требует концентрации и усилий. Автоматически выполнять упражнения невозможно, нужна правильная техника. Но сделать это можно дома в любое время, независимо от погоды.

Если у вас плотный график, зарядка займет время. Если есть время, но мало мотивации, ходить легче психологически.

• Если у вас проблемы с сердцем, артериальным давлением или уровнем сахара в крови, приоритетом является ходьба. Кардио упражнения в вашем случае важнее.
• Если основная проблема — лишний вес и потеря мышечной массы, выбирайте занятия с силовыми упражнениями. Мышцы ускорят обмен веществ, а дефицит калорий за счет питания завершит дело.
• Если у вас проблемы с суставами, но не острые, начните с ходьбы, добавьте легкие упражнения для укрепления мышц вокруг суставов.
• Если вы вообще не занимались спортом в течение многих лет, начните с ходьбы. Это безопасно, просто и не требует никаких технологий. Когда вы войдете в ритм, добавьте упражнения.

В идеале и то, и другое. Вам не нужно выбирать. Потому что они решают разные задачи, и без одного другой работает вполсилы.

• Минимальный режим: 30 минут ходьбы каждый день (или хотя бы 5 дней в неделю) + 15-20 минут силовых тренировок три раза в неделю.
• Это не займет много времени. Прогулку можно разбить на куски: 15 минут утром, 15 вечером. Делайте зарядку утром или вечером, когда удобно. Упражнения простые: приседания, отжимания, планка, выпады. Без железа, без зала.

Уже через месяц вы заметите: стало легче подниматься по лестнице, исчезла одышка, а джинсы свободнее застегиваются. Через три месяца мои анализы крови улучшились, давление стабилизировалось, настроение выровнялось.

После 40 нужно больше двигаться, а не меньше. Но это не значит убить себя в зале. Получасовой быстрой прогулки и 20 минут физических упражнений дома три раза в неделю вполне достаточно, чтобы поддерживать организм в рабочем состоянии.

Обложка с сайта: freepik.com