«Просто ешь меньше» больше не работает. Мы выясняем, почему обычные диеты не помогают похудеть — inmyroom

Каждый январь тысячи людей начинают новую жизнь, обещая наконец похудеть. Но к февралю большинство сдалось. И этот вопрос не в силе воли — только многие все еще следуют устаревшим рекомендациям. Мы изучили последние научные исследования и узнали, как на самом деле работает потеря веса. СПОЙЛЕР: Все сложнее, чем кажется, но проще, чем вы думаете.

Вы, вероятно, слышали о формуле «калории у входа в минус калорий на выходе». Это все еще лежит в основе большинства диет. Только сейчас современная наука говорит: все не так просто. Наше тело не калькулятор, а сложная адаптивная система. Когда мы резко уменьшаем содержание калорий, метаболизм замедляется, пытаясь поддерживать энергию. И при переедании, наоборот, он ускоряется, сжигая избыток. Вот почему многие диеты не работают в долгосрочной перспективе.

Что делать? Ученые предлагают более мягкий подход: постепенно снижение содержания калорий, максимум четверти обычной диеты. И обязательно выполните периодические дни с нормальным питанием — это помогает поддерживать метаболизм на обычном уровне.

В 2023 году ученые сделали неожиданное открытие: оказывается, что наш вес в значительной степени зависит от … кишечных бактерий. Здоровая микрофлора не только помогает лучше поглощать пищу, но и регулировать аппетит, влияет на воспаление и даже настроение. А это означает, что важно не только то, сколько мы едим, но и как это влияет на наших микроскопических помощников.

Хорошие новости: чтобы поддержать полезные бактерии, вам не нужно пить дорогие добавки. Достаточно есть больше клетчатки и меньше обработанной пищи. Кстати, греческий йогурт, любимый многими, также справляется с этой задачей.

Помните, как бабушки сказали не есть после шести? Оказывается, что в этом есть что -то. Современные исследования показывают: время еды влияет на наш вес не меньше, чем композиция блюд. Это связано с цирковыми ритмами — внутренними часами тела.

Идеальная схема выглядит следующим образом: первая еда через час или два после пробуждения, последнее 2-3 часа до сна. Общее окно питания составляет не более 10 часов. Этот режим помогает не только снизить вес, но и улучшить сон, повысить энергию и даже замедлить старение.

Если вы надеетесь похудеть только с тренировками, у нас плохие новости. Физическая активность действительно важна, но не потому, что она сжигает калории. Его основная роль — поддерживать мышечную массу и ускорение метаболизма.

Новые исследования показывают: наиболее эффективная тренировка по снижению веса не исчерпывающая кардио, а нагрузки на прочность в сочетании с коротким интенсивным интервалом. Кроме того, обычная ходьба-это была обычная ходьба, которая оказалась одним из наиболее эффективных способов поддерживать здоровый вес.

«Не ешьте на ночь — ты будешь толстеть». Этот знак оказался правдой, но не по той причине, о которой вы думали. Дело в том, что отсутствие сна и стресса напрямую влияют на гормоны, ответственные за накопление аппетита и жира. Одна бессонница может увеличить тягу к сладостям на 45%. И хронический стресс заставляет тело хранить энергию в форме жира — приветствия из каменного века, когда он помог выжить.

В последние годы ученые опровергли несколько популярных мифов о потере веса. Нет, частые блюда не рассеивают метаболизм. Местное сжигание жира также является мифом: вы не можете удалить жир только из живота, независимо от того, сколько пресса вы загружаете. И даже священное правило около восьми стаканов воды в день оказалось художественной литературой

Наиболее важное открытие последних лет: не только правильная диета. Лучшая энергетическая система — это та, которой вы можете придерживаться годами. Для некоторых это интервальное голодание, для других-средиземноморская диета или простой расчет калорий.

Главное — создать дефицит калорий, который не заставляет вас страдать, есть достаточно белка, двигаться каждый день и выспаться. И помните: устойчивая потеря веса — это марафон, а не спринт. Если вы теряете больше килограмма в неделю, скорее всего, вы получите еще больше.

Работа над текстом использовала исследования по природе, метаболизм клеток, науки и Медицинский журнал Новой Англии за 2019-2024 годы.

Обложка: einzelhandlaktuell.de