Пять дешевых продуктов, которые рекомендуют диетологи для похудения — INMYROOM

Важно: материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию у специалиста. Прежде чем менять диету, проконсультируйтесь с врачом.

Правильное питание связано с дорогими продуктами. Киноа, авокадо, семена чиа, суперфуды из экзотических стран. Но похудеть можно и с помощью обычных доступных продуктов, которые можно купить в любом магазине.

Диетологи называют несколько продуктов, которые стоят копейки, но отлично помогают похудеть. Они обеспечивают чувство сытости, содержат белок и клетчатку и помогают контролировать аппетит.

Десяток яиц стоит 90-130 рублей. Одно яйцо – примерно 10 рублей. Это один из самых дешевых источников белка.

Почему яйца помогают похудеть: они содержат полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами. Белок переваривается долго и обеспечивает длительное чувство сытости.

Одно яйцо – около 70 калорий, 6 граммов белка, 5 граммов жира. Если вы съедите на завтрак два яйца, вы будете чувствовать себя сытым в течение 4-5 часов. Вам не захочется перекусывать.

Исследования показывают, что люди, которые едят яйца на завтрак, потребляют меньше калорий в течение дня. Яйца активируют механизм насыщения лучше, чем бутерброды или каши.

Желток не враг. Есть витамины А, D, Е, К, лецитин, холин. Да, холестерин есть, но диетический холестерин из яиц не повышает уровень холестерина в крови у большинства людей. Вы можете съедать 1–2 целых яйца в день.

Как готовить: отварной, всмятку, омлет без масла (на антипригарной сковороде или в духовке), запеченный. Не жарьте на масле – это добавляет лишние калории.

Сколько есть: 1–2 яйца на завтрак или в качестве перекуса. Вы можете делать это каждый день. Это обеспечит 12-24 грамма белка практически без углеводов.

Белокочанная капуста – 30-50 рублей за килограмм. Кочан капусты весом 2 кг стоит 60-100 рублей, на неделю хватит.

Почему капуста полезна: минимум калорий (27 ккал на 100 грамм), максимум объема и клетчатки. Вы можете съесть большую порцию, чувствовать себя сытым, но потреблять мало калорий.

Клетчатка в капусте не переваривается, заполняет желудок и создает объем. В мозг поступает сигнал: желудок полон, есть нельзя. Калорий почти нет.

В капусте содержится витамин С (больше, чем в лимоне), витамин К и фолиевая кислота. Это не просто балласт, а полноценный источник витаминов.

Разные виды капусты: белокочанная капуста – самая дешевая и универсальная. Пекинский – более нежный, хорош в салатах. Цветная капуста и брокколи дороже, но также доступны и содержат больше белка.

Как готовить: в салатах свежими (нарезать, размять с солью, добавить уксус или лимон). Тушеная с минимумом масла. Ферментированный (содержит пробиотики, полезные для пищеварения). Запекается в духовке.

Важно: капуста может вызвать вздутие живота, особенно в сыром виде. Если у вас проблемы с пищеварением, начните с небольших порций. Тушеная капуста легче переваривается.

Сколько есть: можно есть хоть каждый день. Порция салата 200-300 грамм в качестве гарнира к белкам (курица, рыба, яйца). Или тушеная капуста в качестве основного блюда с добавлением мяса.

Килограмм овсянки – 80-150 руб. Хватит на 3-4 недели с ежедневным завтраком.

Почему овсянка работает: медленные углеводы, которые усваиваются постепенно. Они не вызывают резкого скачка сахара в крови и не провоцируют выброс инсулина.

Овсянка содержит бета-глюкан, растворимую клетчатку, которая замедляет пищеварение и дольше сохраняет чувство сытости. После овсянки есть не хочется в течение 3-4 часов.

Овсянка стабилизирует уровень сахара. Это важно для похудения – когда сахар стабилен, нет тяги к быстрым углеводам и сладкому.

Какой выбрать: обычные хлопья (не быстрого приготовления). Крупы быстрого приготовления более обработаны, имеют более высокий гликемический индекс и менее сытные.

Не принимайте овсянку с добавками – сахаром, сухофруктами, ароматизаторами. Это лишние калории. Возьмите чистую овсянку и сами добавьте в нее полезные вещества.

Как готовить: на воде или молоке (если молоко, посчитайте его калорийность). Готовьте 5-7 минут. Добавляем ягоды, орехи (немного), корицу, яблоко. Не добавляйте сахар или мед в больших количествах.

Сколько есть: порция 50-60 грамм сухих хлопьев (это примерно 180-200 калорий). Хватит на полноценный завтрак. Вы можете делать это каждый день.

Килограмм куриной грудки – 350-450 рублей. Одна грудка (200-250 грамм) – 70-100 рублей.

Почему куриная грудка полезна: это почти чистый белок без жира. В 100 граммах грудки содержится 23-25 ​​граммов белка и всего 1-2 грамма жира. Калорийность невысокая – около 110 ккал на 100 грамм.

Белок – основа диетического питания. Он сохраняет мышцы при похудении, дает длительное чувство сытости, требует больше энергии для переваривания (термический эффект пищи).

Куриная грудка универсальна. Его можно варить, запекать, готовить на пару, жарить на гриле. Сочетается с любыми гарнирами – овощами, кашами, салатами.

Сравнение с другим мясом: свинина и говядина дороже и жирнее. Куриные бедра дешевле, но в них больше жира. Грудка – это оптимальное соотношение цены, белка и низкого содержания жира.

Как готовить: отварить (самый простой способ), запечь в духовке со специями, на пару, на гриле без масла. Не жарьте на масле – оно добавляет жирности.

Важно: грудка суховата, готовить ее нужно правильно. Не переваривать – максимум 20-25 минут в кипящей воде. Перед запеканием можно замариновать в кефире или лимоне – станет мягче.

Сколько есть: порция 150-200 грамм на обед или ужин. Это обеспечит 35-50 граммов белка. Есть его можно 4-5 раз в неделю, чередуя с рыбой и другими белками.

Пачка творога 5-9% жирности (200-250 грамм) – 90-130 рублей. Обезжиренное немного дешевле, но менее сытное.

Почему творог полезен: высокое содержание белка (16-18 грамм на 100 грамм), медленное усвоение. Творог содержит казеин — белок, переваривание которого занимает 6–8 часов.

Творог на ужин или на ночь – отличный вариант. Казеин всю ночь будет кормить организм белком, не даст проснуться от голода и сохранит мышцы.

Кальций в твороге помогает сжигать жир. Исследования показывают, что адекватное потребление кальция ускоряет обмен веществ и способствует снижению веса, особенно в области живота.

Творог дает сытость. Порция в 150-200 грамм насыщает на 3-4 часа без тяжести в желудке.

Какую жирность брать: оптимально 5-9%. Еда с низким содержанием жира (0%) менее сытна и вызывает желание есть быстрее. Жир (18%) – слишком калорийный для похудения.

Как есть: просто так, с ягодами или фруктами, с зеленью и солью (солено-творожная паста для хлеба), в запеканках, в сырниках (но без муки и сахара).

Важно: не добавляйте сахар, мед или варенье в больших количествах. Это превратит диетический творог в калорийный десерт. Если хотите чего-нибудь сладкого, добавьте немного ягод или половинку банана.

Сколько есть: 150-200 грамм в день как отдельный прием пищи (завтрак, полдник, ужин). Вы можете делать это каждый день или через день.

• Завтрак: овсянка на воде с ягодами и два вареных яйца. Или творог с фруктами и яйцами всмятку.
• Обед: куриная грудка (150-200 грамм) с тушеной капустой или салат из свежей капусты.
• Ужин: творог 150-200 грамм или омлет из трёх яиц с овощами.
• Перекусы: вареное яйцо, 100 грамм творога, салат из капусты.

Это обеспечит примерно 1200–1400 калорий в день (в зависимости от размера порции), 80–100 граммов белка и много клетчатки. При этом бюджет на день около 300-400 рублей.

• Эти продукты эффективны, если их правильно приготовить. Варить, запекать, тушить с минимумом масла. Не жарьте на масле, не добавляйте майонез, сметану и сахар.
• Пейте достаточно воды. Белок и клетчатка требуют жидкости для нормального пищеварения. Минимум 1,5-2 литра в день.
• Считайте калории хотя бы первую неделю. Чтобы понимать размеры порций и не переедать. Даже здоровая пища приводит к набору веса, если вы едите ее слишком много.
• Добавьте овощи. В каждый белковый прием пищи включайте порцию овощей. Свежие, тушеные, запеченные. Они обеспечивают объем, витамины, клетчатку, практически не добавляя калорий.
• Не ждите быстрых результатов. Правильная потеря веса – 0,5-1 кг в неделю. Ускорение вредно для здоровья и может привести к увеличению веса.

• Киноа стоит 300-500 рублей за килограмм. Овсянка – 80-150. Они сопоставимы по белку и клетчатке. Переплата за экзотику.
• Авокадо – 150-200 рублей за штуку. Яйца – 10 рублей за штуку. По насыщенности и пользе яйца не хуже, а во многом лучше.
• Семена чиа – 500-800 рублей за 200 грамм. Обычные семена льна – 80-100 рублей за 200 грамм. Преимущества сопоставимы, разница в цене огромна.

Маркетинг убеждает, что для похудения нужны дорогие продукты. Что вам действительно нужно, так это правильные продукты. И они зачастую самые простые и доступные.

Похудеть можно, питаясь обычной едой из ближайшего магазина. Яйца, капуста, овсянка, курица, творог. Это не экзотика, не суперфуды, не дорогие деликатесы. Но они работают, если их правильно готовить и употреблять в умеренных количествах.

Правильное питание – это не деньги. Речь идет о выборе продуктов и способе приготовления.

Фото с сайта: freepik.com