Ранний ужин для похудения: как сдвиг времени приема пищи помогает сбросить 3-4 кг за месяц — INMYROOM

Важный: Материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию специалиста. Прежде чем менять диету, проконсультируйтесь с врачом.

Большинство людей ужинают в восемь-девять вечера, перекусывают перед сном и задаются вопросом, почему не уходит вес. При этом они в течение дня питаются правильно, считают калории и отказываются от сладкого. Проблема может быть не в том, что вы едите, а в том, когда вы это едите. Исследования показывают, что перенос ужина с восьми вечера на пять вечера приводит к потере 3-4 килограммов в месяц без изменения рациона. Организм получает длительную ночную передышку, обмен веществ работает эффективнее, вес начинает снижаться.

Организм работает согласно циркадным ритмам – внутренним биологическим часам, регулирующим все процессы. Утром и днем ​​обмен веществ активен, пищеварительная система работает эффективно, чувствительность к инсулину высокая. Еда, съеденная в течение дня, переходит в энергию.

Вечером все замедляется. Метаболизм падает, пищеварение замедляется, клетки хуже реагируют на инсулин. Одна и та же еда, съеденная в восемь вечера вместо пяти, переваривается по-разному. Углеводы, которые в течение дня поступают в мышцы и печень, вечером откладываются в жире.

Поздний ужин не дает организму войти в режим ночного восстановления. Пищеварительная система продолжает работать даже тогда, когда ей следует отдыхать. Гормон роста не вырабатывается в полном объеме. Не запускаются процессы очищения и сжигания жира.

Ранний ужин создает длинный промежуток между последним приемом пищи и первым. Если ужин в пять вечера, завтрак в восемь утра – это 15 часов без еды. За это время уровень инсулина падает, организм переключается с пищеварения на использование жировых запасов в качестве источника энергии.

Стандартный график (поздний ужин):

• 8:00 – завтрак;
• 13:00 – обед;
• 16:00 — перекус;
• 20:00 – ужин;
• 22:00 – перекус перед сном.

Перерыв между последним приемом пищи и завтраком составляет 10 часов. Этого недостаточно для полноценного ночного голодания.

Оптимальный график (ранний ужин):

• 8:00 – завтрак;
• 12:00 – обед;
• 17:00 – ужин.

Перерыв между ужином и завтраком составляет 15 часов. Этого достаточно, чтобы запустить процессы сжигания жира.

Главное изменение — исключить вечерний перекус и перенести ужин на три часа раньше. Все остальное остается прежним: те же продукты, те же порции, та же калорийность.

Первые 3-4 дня организм сопротивляется изменениям. К девяти вечера появляется голод – физический, а не психологический. Желудок урчит, появляется слабость, мысли постоянно возвращаются к еде.

Это нормальная реакция. Организм привык получать пищу в определенное время и требует ее по расписанию. Нам нужно это пережить. Через несколько дней организм поймет, что после пяти вечера еды не будет, и перестроится.

Что помогает справиться с вечерним голодом:

• Пейте воду или травяной чай без сахара (ромашка, мята, шиповник);
• Ложитесь спать раньше – в десять вместо одиннадцати;
• Отвлекитесь – почитайте, посмотрите фильм, примите ванну;
• Ешьте побольше, добавьте больше белка и клетчатки.

К концу первой недели чувство голода по вечерам значительно ослабевает. Организм адаптируется, новый график становится нормой.

Потеря веса за первую неделю обычно составляет 1-1,5 кг. Частично это вода, частично начало сжигания жира.

Со второй недели процесс становится легче. Вечерний голод меня почти не беспокоит, энергия стабильна в течение дня, улучшается сон.

Появляются заметные изменения:

• Утром легче просыпается, нет вздутия и тяжести в желудке;
• В течение дня у вас меньше тяги к сладкому;
• Больше энергии вечером, нет сонливости после ужина;
• Пищеварение работает лучше, нет вздутия и дискомфорта.

Вес продолжает стабильно снижаться – примерно 0,8-1 кг в неделю. К концу месяца общая потеря составляет 3-4 килограмма.

График похудения (приблизительный):

• 1 неделя: минус 1,2 кг;
• 2 неделя: минус 1 кг;
• 3 неделя: минус 1 кг;
• 4 неделя: минус 0,8 кг.

Итого за месяц: минус 4 кг без изменения режима питания и калорийности.

Диета не меняется. Вы можете есть те же продукты, что и раньше, только раньше.

Основа закуски:

• Белок: курица, рыба, яйца, творог, бобовые;
• Клетчатка: свежие или тушеные овощи, салаты, зелень;
• Углеводы: гречка, рис, макароны, картофель (в умеренных количествах).

Белок насыщает надолго и сохраняет мышечную массу. Клетчатка улучшает пищеварение и создает объем в желудке. Углеводы дают энергию, но на ужин лучше сократить их количество, чем на обед.

Примеры ужинов:

• Курица запеченная с овощами и гречкой;
• Рыба на пару с салатом и рисом;
• Омлет с овощами и ломтиком хлеба;
• Тушеные овощи с фасолью.

Порции должно быть достаточно, чтобы не чувствовать голода до утра. Если ужин слишком легкий, ночь будет трудной. Лучше съесть нормальную порцию в пять вечера, чем голодать и срываться в десять.

• Чувствительность к инсулину. Утром клетки наиболее чувствительны к инсулину, глюкоза быстро усваивается и используется для получения энергии. Вечером чувствительность падает на 30-40%, глюкоза менее эффективно утилизируется и откладывается в жир. Поэтому углеводы лучше есть до обеда.
• Ночное голодание и аутофагия. Когда между ужином и завтраком проходит 12-15 часов, запускается аутофагия — процесс, при котором клетки разбирают и перерабатывают поврежденные белки и органеллы. Это естественное очищение организма, которое происходит только при отсутствии приема пищи.
• Гормон роста. Соматотропин вырабатывается в первые часы сна, но только при низком уровне инсулина. Поздний ужин повышает уровень инсулина, блокируя выработку гормона роста. Гормон роста участвует в сжигании жира и восстановлении тканей.
• Циркадные ритмы пищеварения. Желудок, печень и поджелудочная железа в течение дня работают более эффективно. Ночью их активность снижается. Поздний прием пищи создает нагрузку на ваши органы в неподходящее время, что нарушает обмен веществ.

• Голод по вечерам. Первая неделя самая трудная. Вода, чай, ранний сон помогают. Через неделю организм привыкает.
• Социальная жизнь. Вечером часто встречаюсь с друзьями в ресторанах. Вы можете заказать легкий салатик или суп, или чай, объяснив, что вечером вы не едите. Или перенесите встречу на обед.
• Семья ужинает позже. Вы можете приготовить для своей семьи, посидеть с ними за столом с чаем. Или поужинайте отдельно раньше и просто проведите время с семьей.
• Работа до позднего вечера. Если рабочий день до восьми-девяти, поужинать в пять сложно. Можно переложить на шесть или семь – это все равно лучше, чем девять или десять.
• Выходные. Я хочу расслабиться и поужинать позже. Иногда можно делать исключения, но не каждые выходные, иначе эффект сойдёт на нет.

• Улучшение сна. Пищеварительная система ночью отдыхает, организм тратит энергию на восстановление, а не на пищеварение. Сон становится глубже и легче просыпаться.
• Больше энергии. После позднего ужина вечером вы чувствуете сонливость. После раннего утра вечером остаются силы для дел, прогулок и общения.
• Чистая кожа. Ночное голодание улучшает детоксикацию и выводит продукты обмена. Многие замечают, что кожа становится чище, уходят отеки с лица.
• Лучшее пищеварение. Организм успевает полностью переварить ужин перед сном, нет тяжести, вздутия живота и изжоги.
• Стабильный уровень сахара. Длительный перерыв в приеме пищи улучшает чувствительность к инсулину и снижает тягу к сладкому в течение дня.

Ранний ужин не подходит:

• Людям с сахарным диабетом (нужна консультация эндокринолога);
• Если у вас проблемы с желудочно-кишечным трактом (гастрит, язва), длительные перерывы могут усугубить ситуацию;
• Беременные и кормящие;
• Люди с расстройствами пищевого поведения;
• При тяжелых физических нагрузках в вечернее время (спортсменам необходимо питание после тренировки).

Для всех остальных это безопасный и эффективный способ похудеть без строгих ограничений в питании.

Ранний ужин — это не диета, а изменение режима питания, которое легко поддерживать в течение длительного времени. Нет необходимости считать калории, отказываться от любимых блюд или голодать. Достаточно перенести последний прием пищи на три часа раньше и дать организму ночной перерыв на 14-15 часов. Первую неделю требуется адаптация, потом это входит в привычку. Результат – минус 3-4 кг в месяц, улучшение самочувствия, энергии и качества сна.

Обложка с сайта: freepik.com