Сахар под контролем: как диета с низким гликемическим индексом меняет правила игры — INMYROOM

Вы когда-нибудь задумывались, почему после сытной пасты вас клонит в сон, а после яичницы-болтуньи вы чувствуете прилив энергии? Или почему диетологи так настойчиво рекомендуют заменить белый хлеб на цельнозерновой? Ответ кроется в одной небольшой, но очень важной концепции — гликемическом индексе. Давайте разберемся, что это за зверь и почему он может изменить ваше представление о здоровом питании.

Но прежде чем мы погрузимся в науку о питании, сделаем важное заявление об отказе от ответственности. Любые изменения в рационе, даже те, которые кажутся безвредными, могут иметь серьезные последствия для вашего здоровья. Поэтому перед тем, как экспериментировать с новой диетой, обязательно оцените свое здоровье и проконсультируйтесь с врачом. Это особенно важно, если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства. Помните, ваше здоровье — это не та область, где вы должны полагаться на удачу или советы из Интернета. Теперь, когда мы это прояснили, давайте вернемся к нашей увлекательной теме.

Представьте себе, что вы можете измерить, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови. Звучит как научная фантастика? Нет! Именно для этого и был придуман гликемический индекс (ГИ).

ГИ — это числовая шкала от 0 до 100, которая показывает, насколько быстро углеводы из определенного продукта преобразуются в глюкозу в нашем организме. За стандарт принята глюкоза (100 единиц). Чем ниже ГИ продукта, тем медленнее он усваивается и тем меньше влияет на уровень сахара в крови.

Продукты с ГИ ниже 55 считаются низкогликемическими, от 56 до 69 считаются среднегликемическими, а продукты выше 70 считаются высокогликемическими. Например, у белого хлеба ГИ около 75, а у чечевицы ГИ всего 32.

Теперь давайте копнем глубже и посмотрим, что скажет наука. Когда мы едим продукты с высоким ГИ, уровень сахара в крови резко повышается. В ответ поджелудочная железа выделяет большое количество инсулина, чтобы справиться с сахаром. Но часто инсулина вырабатывается слишком много, и уровень сахара в крови падает ниже нормы. В результате мы чувствуем усталость, голод и тягу к сладкому.

Исследование 2019 года, опубликованное в Американской диабетической ассоциации, показало, что диета с низким ГИ помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа. Участники, которые следовали диете в течение 6 месяцев, смогли значительно улучшить контроль сахара в крови и даже снизить дозировку лекарств.

Но преимущества низкогликемической диеты не ограничиваются диабетиками. Метаанализ 14 рандомизированных контролируемых исследований, опубликованных в Европейском журнале клинического питания в 2018 году, показал, что диета может способствовать снижению веса и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с избыточным весом и ожирением.

Для людей с диабетом диета с низким ГИ может стать спасением. Исследование 2020 года из Университета Торонто показало, что она помогает лучше контролировать уровень сахара в крови и снижает риск осложнений диабета.

Но даже если у вас нет диабета, эта диета может помочь снизить риск его развития. Исследование 2021 года, опубликованное в Diabetes Care, показало, что у людей, которые придерживались диеты с низким ГИ, риск развития диабета 2 типа был на 18% ниже, чем у тех, кто ел много продуктов с высоким ГИ.

Но преимущества диеты с низким ГИ выходят за рамки простого контроля уровня сахара в крови. Вот еще несколько приятных бонусов:

• Потеря веса:
  Продукты с низким ГИ, как правило, более сытные и помогают вам чувствовать себя сытыми дольше. Исследование 2018 года, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, показало, что люди на диете с низким ГИ теряли больше веса и жировой массы, чем те, кто придерживался диеты с высоким ГИ, при том же количестве калорий.
• Улучшение здоровья сердца:
  Диета с низким ГИ может помочь снизить уровень «плохого» холестерина и триглицеридов в крови. Исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения, проведенное в 2019 году, показало, что такая диета снижает риск сердечных заболеваний на 16%.
• Повышение энергии:
  Стабильный уровень сахара в крови означает стабильный уровень энергии в течение дня. Прощай, дневная сонливость!
• Улучшение когнитивных функций:
  Исследование 2020 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что диета с низким ГИ может улучшить память и когнитивные функции у пожилых людей.

Теперь, когда мы разобрались с теорией, давайте посмотрим, как это выглядит в реальной жизни. Вот несколько простых замен, которые помогут снизить ГИ вашего рациона:

• Замените белый хлеб на цельнозерновой (ГИ снижается с 75 до 55);
• Вместо картофельного пюре выбирайте сладкий картофель (ГИ снижается с 80 до 50);
• Заменить рисовую крупу овсянкой (ГИ снижается с 82 до 55);
• Выбирайте фрукты с низким ГИ, такие как яблоки и груши, вместо арбузов и дынь.

Но помните: низкий ГИ не означает, что продукт автоматически полезен. Например, у мороженого относительно низкий ГИ, но это не значит, что его можно есть без ограничений.

До сих пор мы говорили только о гликемическом индексе, но есть еще одно важное понятие — гликемическая нагрузка (ГН). ГН учитывает не только скорость усвоения углеводов, но и их количество в порции продукта.

Рассчитывается он просто: ГН = (ГИ x количество углеводов в порции) / 100. Продукты с ГН до 10 считаются низкими, от 11 до 19 — средними, а свыше 20 — высокими.

Например, арбуз имеет высокий ГИ (72), но в нем мало углеводов, поэтому его ГН низкая. А вот у картофеля и ГИ высокий, и ГН высокая.

Учет ГН позволяет точнее оценить влияние пищи на уровень сахара в крови. Исследование 2020 года, опубликованное в журнале Nutrition Reviews, показало, что диета с низким ГН может быть даже более эффективной для контроля веса и уровня сахара в крови, чем диета с низким ГИ в одиночку.

Как и любая диета, низкогликемический подход имеет свои ограничения. Вот несколько вещей, которые следует иметь в виду:

• Индивидуальная реакция: У каждого человека уникальная гликемическая реакция на продукты. То, что вызывает резкий скачок сахара в крови у одного человека, может иметь незначительное или вообще не иметь никакого влияния на уровень сахара в крови у другого человека.
• Сочетания продуктов: ГИ продукта может меняться в зависимости от того, с чем вы его едите. Например, если вы добавляете жир или белок в пищу с высоким ГИ, общий гликемический ответ снизится.
• Способ приготовления: ГИ может меняться в зависимости от способа приготовления пищи. Например, приготовленная морковь имеет более высокий ГИ, чем сырая.
• Риск дефицита питательных веществ: строгое ограничение продуктов с высоким ГИ может привести к дефициту некоторых важных витаминов и минералов.

Важно: Переход на низкогликемическую диету должен быть постепенным. Резкая смена рациона может вызвать стресс у организма. Начните с замены одного-двух продуктов в день и постепенно увеличивайте их количество. И обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства.

Диета с низким гликемическим индексом — это не просто мода, а научно обоснованный подход к питанию. Исследования показывают, что она может быть эффективна для контроля уровня сахара в крови, снижения веса и снижения риска различных заболеваний.

Однако важно помнить, что это не волшебная таблетка. Низкогликемическая диета является частью общего здорового образа жизни, который включает регулярные физические упражнения, достаточный сон и управление стрессом.

И самое главное, любые изменения в питании следует согласовывать с лечащим врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

Так может быть, пришло время пересмотреть свой подход к еде? Кто знает, может быть, замена белого риса на коричневый станет первым шагом к тому, чтобы стать лучшей версией себя. В конце концов, мы — то, что мы едим. И наука, похоже, это подтверждает.

Обложка: freepik.com