SATNESS против удовольствия: почему мы едим десерт, даже когда мы уже полны — inmyroom

Вы когда -нибудь думали, как после плотного ужина, когда кажется невозможным проглотить кусок, внезапно есть место для десерта? «Отдельное отделение для сладостей» — мы шутим, но на самом деле в этой шутке есть доля правды. В нашем мозге действительно есть разные системы, которые отвечают за насыщение и удовольствие от пищи. И понимание разницы между ними может быть ключом к здоровым отношениям с едой.

Современная наука различает два принципиально разных механизмах, которые поощряют нас:

• Гомеостатический голод — Это физиологическая потребность в пище, которая возникает, когда организм нуждается в энергии и питательных веществах. Это тот же «настоящий голод», который сопровождается грохотом в животе, небольшой головокружение, раздражительность и снижение концентрации внимания. Он регулируется сложной системой гормонов (включая инсулин, лептин, грелин) и нейронные сигналы, информирующие мозг о статусе энергетических резервов.
• Гедонистический голод (или «голод удовольствия») — это желание есть, вызванное не необходимостью энергии, а желанием наслаждаться вкусом, запахом и текстурой пищи. Это происходит даже при полной насыщенности и в основном регулируется системой вознаграждения в мозге, в которой нейротрансмиттер дофамина играет ключевую роль.

Привычная ситуация: вы только что поужинали и чувствовали себя абсолютно полными. Но стоит увидеть восхитительный десерт или запах свежей выпечки, как внезапно возникает желание съесть его. Это классический пример гедонистического голода — ваше тело не нуждается в дополнительных калориях, но мозг жаждет наслаждаться.

Наши древние предки жили в условиях нестабильного доступа к пище. Способность потреблять больше калорий, чем необходимо в настоящее время, была эволюционным преимуществом — избыточная энергия, хранящаяся в виде жира, и позволила выжить во время голода.

Особенно ценными были редкие продукты с высоким содержанием сахара и жира — именно они обеспечивали максимальное количество энергии. Наш мозг разработал сильную систему вознаграждения для такой пищи, чтобы мотивировать нас искать ее и потреблять при каждой возможности.

Проблема в том, что современная пищевая среда резко изменилась. Высоко -калория, богатая сахаром и жиром, пища стала не только широко доступной, но и специально разработанной для максимальной стимуляции системы вознаграждения. Мы живем в мире, где еда оптимизирована для удовольствия, а не для питания.

Когда мы видим, улыбаемся или просто думаем о вкусной еде, в мозге запускается каскад реакций:

1. Визуальная и обонятельная стимуляция: Во -первых, информация входит в мозг через чувства. Исследования показывают, что только тип или запах аппетитной пищи может вызвать выброс слюны и желудочного сока — организм готов к употреблению.
2. Активация системы вознаграждения: Области, связанные с удовольствием и мотивацией, активируются в мозге, особенно в соседнем ядре и вентральной области шины. Эти структуры различают дофамин — нейротрансмиттер, который создает чувство ожидания удовольствия.
3. Временное подавление сигналов насыщения: Интересное явление — при виде аппетитной пищи мозг может временно игнорировать гормональные сигналы, которые сообщают о насыщении. Это объясняет, почему после сытного обеда внезапно появляется место для десерта.

Комбинация сахара, жира и соли оказывает особенно сильное влияние на активацию системы вознаграждения -так называемой «святой троицы» вкуса в ультра -продуманных продуктах. Вот почему мороженое, пирожные, пицца и чипсы так трудно есть в умеренных количествах.

Вы когда -нибудь замечали, что после обильной еды, когда кажется, что вы не можете съесть кусочек больше, появляется аппетит, вам просто нужно предложить что -то принципиально отличное от вкуса?

Это явление называется «сенсорным насыщением». Проще говоря, мы в целом не насыщены пищей, а конкретными вкусами. Когда мы едим один и тот же продукт, его привлекательность постепенно уменьшается. Но если вы предлагаете продукт с другим профилем вкуса, аппетит может «перезагрузиться».

Вот почему после обильного соленого и сытного основного блюда всегда есть место для сладкого десерта. Наша система вознаграждений реагирует на новизну и разнообразие вкусов, побуждая продолжать питаться даже с физиологическим насыщением.

Рестораны и пищевая промышленность хорошо осведомлены и используют этот эффект, предлагая многокомпонентные меню и неограниченные шведские столы, которые стимулируют потребление больших объемов пищи.

Связь между эмоциональным состоянием и пищевым поведением является еще одним важным аспектом гедонистического голода. Многие из нас используют пищу не только как источник энергии и удовольствия, но и как способ справиться со стрессом и негативными эмоциями.

При хроническом стрессе в организме уровень кортизола — гормон, который может увеличить аппетит, особенно к высокомулажным «удобным» продуктам, поднимается. Это эволюционный механизм для подготовки к увеличению затрат на энергию в ситуации с опасностью. Но в современном мире стресс редко связан с физической активностью, а дополнительные калории осаждаются в запасах жира.

Кроме того, вкусная еда временно активирует производство эндорфинов и серотонинов — гормонов, которые создают ощущение комфорта и удовольствия, что делает его естественным «лекарством» от плохого настроения. Неудивительно, что многие обращаются к сладким и жирным продуктам в качестве метода самоуспокоенности.

Понимание разницы между гомеостатическим и гедонистическим голодом не означает, что вам нужно полностью отказаться от удовольствия от еды. Удовольствие -это важная часть жизни, связанную с культурой, социализацией и психологическим скважином. Тем не менее, сознательный подход помогает найти здоровый баланс.

Вот несколько стратегий, основанных на научном смысле этих систем:

• Научитесь различать два типа голода. Прежде чем это, спросите себя: я действительно голоден или просто хочу насладиться этой едой? Ни один из ответов не является «неправильным», но осведомленность поможет сделать более информированный выбор.
• Включите удовольствие в ежедневном питании. Как это ни парадоксально, строгие диеты часто усиливают гедонистический голод. Если вы полностью исключите удовольствие от еды, это станет запрещенным фруктом и еще более привлекательным. Лучшая стратегия — регулярно включать ваши любимые продукты в рационе, но в умеренных количествах.
• Практикуйте сознательное питание. Когда мы едим на автопилоте, перед телевизором или на компьютере, мозг не полностью записывает удовольствие от еды. Сосредоточьтесь на процессе: вкус, аромат, текстура пищи — чтобы вы получили максимальное удовольствие от меньшего количества пищи.
• Обратите внимание на «сенсорную специфичность». Если после основного блюда вы привлекли к десерту, хотя вы чувствуете сытость, постарайтесь сделать паузу в течение 20 минут. Часто в это время чувство насыщения полностью достигает мозга, а желание есть десерт ослабляет.
• Найдите здоровые способы справиться со стрессом. Если вы заметите, что вы обращаетесь к еде в основном для эмоционального комфорта, постарайтесь разрабатывать альтернативные стратегии — физическая активность, медитация, общение с близкими, творчество.

Для большинства людей периодическая еда для удовольствия является нормальной частью здоровых отношений с едой. Однако иногда гедонистический голод может выйти из -под контроля и привести к проблемному поведению пищи.

Признаки того, что гедонистический голод может потребовать внимания:

• Постоянные мысли о еде, даже когда вы физически полны;
• Частые эпизоды переедания, особенно в ответ на эмоциональный дискомфорт;
• Чувство потери контроля во время еды;
• Еда в секретном или скрытом поведении пищи;
• Значительные колебания веса;
• Чувство вины и стыда после еды.

Если вы узнали себя в этих функциях, вы, возможно, стоит связаться с специалистом — психологом, диетологом или психотерапевтом, специализирующимся на расстройствах пищевого поведения.

В конечном счете, понимание разницы между гомеостатическим и гедонистическим голодом дает нам возможность сделать сознательный выбор. Иногда кусок торта после сытного обеда — это именно то, что нужно для полного удовольствия от еды. Но важно, чтобы это ваш сознательный выбор, а не автоматическая реакция или попытка заполнить эмоциональную пустоту.

У французов есть интересный подход к удовольствию. Их концепция «Joie de Vivre» (радость жизни) включает в себя наслаждение едой без чувства вины. В то же время французская кухня известна своей качеством, а не количеством. Небольшой кусочек отличного шоколада может принести больше удовольствия, чем целая плитка посредственной.

Может быть, это мудрость — не отказаться от десерта, когда мы уже заполнены, а в том, чтобы выбрать десерты, которые действительно стоят наши калории, и наслаждаться ими медленно, сознательно и без чувства вины.

Понимание биологических механизмов, стоящих за нашими пищевыми решениями, является первым шагом к формированию здоровых отношений с пищей, где есть место для питательной ценности и для удовольствия.