Сентябрьская депрессия: почему конец лета так трудно беспокоиться — Inmyroom

«Сентябрь — самый депрессивный месяц года» — согласно опросу психологических услуг, 67% русских думают. Тоска, апатия, нежелание работать, ностальгия на лето — эти чувства знакомы почти всем. И дело не только в конце отпуска и возвращение к рутине. Психиатры различают сентябрьскую депрессию в отдельное явление с полностью объясненными причинами.

Оказывается, что наш мозг биологически запрограммирован, чтобы быть грустным осенью. Сокращение дневного света, изменение гормонального фона, эволюционная память о подходе трудного периода — все это создает идеальный шторм для подавленного настроения. Но понимание механизмов помогает справиться с ними.

Человеческий организм — это сложные биологические часы, созданные в течение сезонов миллионами лет эволюции. Сентябрь является поворотным моментом, когда дневные часы начинают заметно уменьшаться, и температура неуклонно снижается.

Эти изменения запускают каскад биохимических реакций. Производство серотонина уменьшается — «гормон счастья», который напрямую зависит от количества солнечного света. В то же время начинается увеличение производства мелатонина — гормона сна, которое заставляет нас мечтать и вялые.

Психологи объясняют: «Наш мозг реагирует на падение как тревога. На подсознательном уровне древняя программа включается: зима впереди, вам нужно сохранить энергию, замедлить, подготовиться к трудному периоду. Отсюда снижение мотивации, сонливость, жажда углеводов».

Этот механизм был полезен для наших предков, но в современном мире с искусственным освещением и нагревом он работает против нас, создавая дискомфорт без объективных причин.

Количество солнечного света напрямую влияет на производство серотонина в мозге. С 1 сентября по 30 сентября дневное время в центральной России сокращается почти на два часа — с 13 до 11 часов. Этого достаточно, чтобы начать сезонные изменения настроения.

Жители северных регионов и людей, которые проводят большую часть дня в офисах без естественного света, особенно страдают. Искусственный свет обычных ламп в 10-50 раз слабее солнечного и не может компенсировать дефицит.

Исследования показывают: через неделю снижение дневного часа на час серотонина в крови падает на 10-15%. К концу сентября дефицит может достигать 25% — достаточно, чтобы вызвать заметные изменения настроения.

Особенно уязвимые люди с изначально низким уровнем серотонина: женщины во время PMS, подростки, люди с хроническим стрессом. Их сентябрьская ручья может превратиться в серьезную депрессию.

Лето связано со свободой, отпусками, легкостью, спонтанностью. Сентябрь — с обязательствами, планами, сроками, возвращение к строгому режиму. Этот контраст создает дополнительный стресс.

Психологи называют этот эффект понедельника на площади ». Если обычный понедельник тяжелый после выходных, то сентябрь -понедельник после трех месяцев. Мозг сопротивляется возвращению к рутине, которая проявляется в апатии и раздражительности.

Ситуация усугубляет социальное давление. Сентябрь традиционно считается временем новых начинаний: ходить на работу после отпуска с новыми силами, установить цели, начинать проекты. Но биологически тело настроено для замедления, что создает внутренний конфликт.

Дети возвращаются в школу, ученики — в университеты, взрослые — к полноценной рабочей графике. Резкое увеличение социальных обязательств после расслабленного лета может вызвать беспокойство и чувство перегрузки.

Летом люди больше общаются: встречи в дачах, пикники, прогулки, уходят с друзьями. Осенью социальная деятельность резко снижается. Короткий день, плохая погода, рабочая нагрузка — все это уменьшает возможности для общения.

Человек — это социальное существо, и отсутствие общения напрямую влияет на психическое состояние. Одиночество запускает те же области мозга, что и физическая боль. Осенняя изоляция буквально вызывает страдания.

Это особенно сложно для людей, живущих в одиночестве. Летние вечера осветляли одиночество, осенние короткие дни усугубляют его. В 7 часов вечера становится темным, я хочу подняться под одеяло и ни с кем не разговаривать.

Социальные сети усугубляют проблему. Лента полна фотографий из летних каникул, напомнив, что хорошее время закончилось. Сравнение его серого сентября с яркими воспоминаниями о других усиливает чувство потери и тоски.

Осенью не только изменения настроения, но и метаболизм. Тело начинает готовиться к зиме, даже если квартира всегда теплая, а магазины полны еды. Эволюционная программа сильнее логики.

• Тяга к углеводам и жирным продуктам увеличивается — мозг требует быстрой энергии, чтобы компенсировать дефицит серотонина. Я хочу сладкую муку, калорий. Это временно улучшает настроение, но приводит к набору веса и вины.
• Общий метаболизм замедляется. Температура тела снижается, падения кровяного давления, кровообращение ухудшается. Отсюда постоянная сонливость, нежелание двигаться, чувство «хлопка» в голове.
• Спящий режим меняется. Потребность в мечте увеличивается на 9-10 часов в день против лета 7-8. В то же время качество сна часто ухудшается из -за увеличения производства мелатонина в неподходящее время.

Сентябрьская депрессия не влияет на всех одинаковых. В риске люди с определенными особенностями психики и образа жизни.

• Интроверты страдают от большего количества экстравертов. Им уже нужно больше времени для восстановления после социальных контактов, а осенние изменения увеличивают потребность в одиночестве до нездорового масштаба.
• Люди с тревожными расстройствами и депрессией в истории особенно уязвимы. Сентябрь может спровоцировать обострение хронического психического заболевания.
• Творческие люди часто терпят смену сезонов. Их психика более чувствительна к внешним изменениям, а творческая деятельность требует эмоциональной стабильности.
• Жители северных регионов, где осень происходит раньше и длится дольше, чаще страдают от южан. Чем дальше от экватора, тем сильнее влияние сезонных изменений на психику.

Понимание механизмов сентябрьской депрессии является первым шагом к ее преодолению. Зная, что происходит с телом, можно целенаправленно компенсировать негативные изменения.

Легкая терапия является наиболее эффективным методом. Утром в течение 30 минут используйте дневную лампу с емкостью 10 000 наборов. Это компенсирует дефицит солнечного света и стабилизирует производство серотонина.

Если нет особой лампы, проведите больше времени на улице днем. Даже облачный день дает в 5-10 раз больше света, чем искусственное освещение в комнате.

Поддерживайте стабильный режим сна. Ложись и вставай одновременно, избегайте дневного сна, создайте удобные условия для ночного отдыха.

Физическая активность в свежем воздухе является мощным антидепрессантом. Движение стимулирует выработку эндорфинов, улучшает кровообращение и увеличивает общий тонус тела.

Нет необходимости заниматься спортом профессионально. Достаточно 30-40 минут ежедневной прогулки по парку, езда на велосипеде, игры с детьми на сайте. Главное — это регулярность и оставаться в свежем воздухе.

Утренние тренировки особенно полезны. Они помогают проснуться, перезарядиться с энергией в течение дня, получить дозу естественного света в самое благоприятное время.

Если погода вообще не может ходить, делайте дома, но всегда в открытом окне или на балконе. Свежий воздух и естественный свет усиливают эффект упражнений.

• Не изолируйте, даже если вы действительно хотите. Поддерживать контакты с друзьями, планировать встречи, участвовать в групповых мероприятиях. Социальное взаимодействие является естественным антидепрессантом.
• Создайте новые осенние ритуалы, которые будут восхищать и вдохновлять. Это может быть еженедельная кампания в театре, приготовление сезонных блюд, рукоделия, чтения книг камина.
• Важно найти то, что будет связано с осенью положительно, и не только с потерей лета. Осень — это время урожая, комфорта, мыслей, новых проектов. Сосредоточьтесь на преимуществах сезона.

Помните: сентябрьская ручья — временное явление. К октябрю тело обычно адаптируется к новым условиям, а настроение стабилизируется. Если симптомы депрессии сохраняются дольше, чем месяц или значительно мешают жизни, стоит обратиться к специалисту. Сезонное аффективное расстройство успешно лечится, и нет никаких оснований страдать от страдания.

Обложка с сайта: freepik.com