Сон и похудеть: почему хороший сон важнее диеты для стройного тела — inmyroom

«Ешьте меньше, двигайся больше» — мы слышали эту мантру тысячу раз. Но что, если ключ к стройному телу не лежит в тарелке с салатными листьями, а не на беговой дорожке, но … на вашей подушке? Недавние исследования показывают: отсутствие сна саботирует даже самые героические попытки похудеть. И хороший сон, напротив, может творить реальные чудеса с вашим метаболизмом.

«Я не могу контролировать аппетит после бессонной ночи» — это знакомая ситуация? И дело не в слабой силе воли, а в реальном гормональном шторме.

Благодаря отсутствию сна уровень Грелина — гормона, который отвечает за чувство голода, — взлетает на небеса. В то же время концентрация лептина — гормональная передача сигналов падает. В результате вы превращаетесь в ненасытного монстра, для которого даже самые строгие диетические ограничения становятся пытками.

Исследование Чикагского университета показало, что после четырех дней сна предметы съели 559 калорий больше, чем после хорошего отдыха. Представьте себе: дополнительные пятьдесят калорий просто потому, что вы не выспались!

Как вы думаете, выброшенные килограммы являются результатом только правильного питания? Не совсем. Ваше тело представляет собой сложную биохимическую лабораторию, а сон играет ключевую роль в своей работе.

Отсутствие сна снижает чувствительность к инсулину — гормон, который помогает клеткам поглощать глюкозу из крови. Когда чувствительность падает, организм производит больше инсулина, чтобы справиться с уровнем сахара. И избыток инсулина заставляет организм обитать жир, а не сжигать его.

Кроме того, бессонница повышает уровень гормона кортизола — стресса, который отвечает за то же «сияние стресса» и накопление жира в животе. Вот почему хронически спящие люди часто выращивают желудок, даже если остальная часть тела остается относительно стройной.

Регулярно ходите в спортзал, но результаты не приятны? Возможно, речь идет о вашем сне.

Исследование, опубликованное в журнале Annals of Internal Medicine, обнаружило интересный шаблон. Участники эксперимента, которые спали на 8,5 часа, потеряли на 55% больше жира и на 60% больше сохраняемой мышечной массы по сравнению с теми, кто спал в течение 5,5 часов с той же диетой и физическим усилием.

Причина проста: во время глубокого сна организм производит гормон роста, который не только восстанавливает мышцы после тренировки, но и ускоряет метаболизм жиров. Отсутствие сна приводит к снижению производства этого гормона, и ваша тренировка становится менее эффективной.

Заметили, что после ночи с недостаточным сном невозможно пройти мимо кондитерских изделий? И снова это не слабость, а биохимия.

Налф сон изменяет активность вознаграждения центров мозга. Исследования с использованием МРТ показывают, что в коротких жителях мозговых областей, ответственных за принятие решений о пищевых продуктах, они демонстрируют повышенную активность при виде пищевых продуктов с высоким содержанием клорий. Проще говоря, ваш мозг начинает воспринимать пончик как божественное угощение, достойное любой жертвы.

Кроме того, усталый мозг контролирует импульсивные решения хуже. Когда вы не выспались, префронтальная кора (часть мозга, ответственная за самоконтроль), работает хуже, и вы с большей вероятностью скажете: «Ах, к черту с диетой, я беру двойную порцию!»

Таким образом, связь между сна и весом очевидна. Но что делать, если проблема засыпает? Вот несколько научно обоснованных методов, которые помогут установить здоровый сон.

1. Следуйте режимуПолем Ложись и вставай одновременно каждый день, даже по выходным. Это стабилизирует ваши цирковые ритмы и помогает организму настраиваться на качественный отпуск.
2. Правильно организуйте спальнюПолем Температура воздуха составляет 18-20 ° C, полная темнота, отсутствие шума и гаджеты являются идеальными условиями для глубокого сна. Инвестиции в хороший матрас и подушку также окупит соту.
3. Отказать кофеин после обедаПолем Период полураспада кофеина составляет около 5-6 часов, но его эффекты можно ощутить до 12 часов. Дневной капучино может вызвать ночную бессонницу.
4. Разработать ритуал ложиться спатьПолем За час до сна, выключите гаджеты (синий свет блокирует производство мелатонина), принимайте теплую ванну, прочитайте бумажную книгу или послушайте спокойную музыку. Это сигнализирует о вашем теле, что пришло время расслабиться.

То, что вы едите, также влияет на качество сна. И здесь правило взаимности: правильное питание улучшает сон, и хороший сон помогает правильно питаться.

• Избегайте тяжелой еды за 3-4 часа до сна. Тело тратит энергию на пищеварение, что мешает полному отдыху. Это особенно верно для жирных продуктов и белковых продуктов.
• Но вы также не должны ложиться спать голодными — это также мешает засыпать. Легкая закуска сложных углеводов (например, небольшая порция овсянки) или продуктов, богатых тройными (молоко, банан, миндаль), может помочь заснуть.
• Также стоит отказаться от алкоголя перед сном. Хотя он помогает заснуть быстрее, он делает сон поверхностным и прерывистым. А именно, глубокие фазы сна ответственны за выработку гормонов, которые регулируют метаболизм.

Таким образом, вместо того, чтобы мучить себя еще одной супер -линейной диетой, постарайтесь установить спящий режим. Возможно, лишние килограммы начнут таять сами по себе, и утренний кофе, наконец, перестанет быть единственным, кто удерживает вас от горизонтального положения до обеда.

И помните: потеря веса — это марафон, а не спринт. Здоровый сон — это та же «секретная кнопка», которая позволит вашему организму работать над максимальной эффективностью. Дайте себе время отдохнуть, и ваше тело будет благодарить вас за гармонию и энергию.

Какое качество вашего сна? Вы заметили связь между отсутствием сна и повышенным аппетитом? Поделиться в комментариях!