Спи и похудеть: как ночные отдыха перезагружают мозг и сжигают жир — inmyroom

«Я не выспался» — день миллионов женщин начинается с этой фразы. А потом, как в соответствии с сценарием: жажда сладостей, три чашки кофе, вечерний перерыв на печенье и еще одно обещание лежать рано завтра. И так по кругу. Вы узнаете себя? Современная наука, наконец, объяснила, почему отсутствие сна и лишние килограммы часто идут рука об руку, и почему мозг буквально умоляет нас выключить Netflix и ложиться спать до полуночи.

Если бы ваш мозг должен был выбирать между ночной Дозхорой и здоровым соном, он определенно выбрал бы последнее. Почему? Потому что во время сна происходит настоящее чудо — активируется система очищения мозга.

Представьте, что ваш мозг — это офис с нейронными офицерами, которые работают весь день, создавая горы из бумажного мусора. Во второй половине дня все настолько заняты, что нет времени, чтобы выйти. Но ночью, когда офис пуст, свадебная команда приходит. Он буквально ополаскивает мозг из токсичных метаболитов и вредных белков, накопление которого связано с различными неврологическими заболеваниями.

Во время сна клетки мозга слегка снижаются, создавая расширенное пространство между ними, посредством которого циркулирует спинномозговая жидкость, выщелачивая продукты жизненно важной активности нейронов. Можете ли вы представить, насколько важна эта ночная уборка для ясности мышления и энергии на следующий день?

Но промывание мозгов — это только начало. Во время медленного сна происходит консолидация памяти: мозг разобрался с событиями дня, оценивает избыток и передает важную информацию от краткосрочной памяти в длительный срок. И в фазе быстрого сна эмоциональные центры активируются, а эмоциональные переживания обрабатываются.

Вы когда-нибудь замечали, что после бессонной ночи натягивая самую калорийную еду? Это не несчастный случай, а не просто комфорт — это биология.

Всего на одну ночь недостаточного сна (менее 6 часов) нарушает хрупкий баланс между гормонами, которые регулируют аппетит. Уровень гормонального голода повышается, а «гормон насыщения» снижается. В результате вы постоянно чувствуете голод и не чувствуете насыщенность даже после полной еды.

Когда человек не выспается, центр удовольствия в мозге становится гиперчувствительным именно к типу пищи с высоким содержанием жиров и углеводов. У людей, которые не были сонными людьми, зоны вознаграждения в мозге активно реагируют на появление пиццы, пончиков и чипсов, но остаются безразличными к салатам и фруктам.

Более того, отсутствие сна повышает уровень специальных соединений в организме, которые стимулируют аппетит и улучшают пищу. Неудивительно, что после бессонной ночи я хочу съесть весь холодильник.

Даже если вы знаете о влиянии отсутствия сна на аппетит, почему так сложно противостоять искушению? Ответ прост: префронтальная кора мозга — наша «мышца силы воли» — одна из первых, кто страдает от отсутствия сна.

Когда вам не хватает, активность в префронтальной коре значительно снижается, и активность в примитивных частях мозга, ответственных за импульсивное поведение и поиск удовольствия, наоборот, увеличивается.

На самом деле, отсутствие сна временно делает подростков от нас незрелой префронтальной корой: импульсивным, эмоционально нестабильным и неспособным откладывать удовольствие.

Способность принимать длительные решения особенно страдает. Выбор между мгновенным удовольствием от торта и отложенным удовольствием от стройной фигуры становится почти невозможным, когда префронтальная кора «отключена» из -за отсутствия сна.

Даже если вы сильны в духе и не отказываетесь от убеждения гормонов, чтобы съесть пиццу после бессонной ночи, ваше тело все еще сабоет попытки похудеть. Почему? Отсутствие сна непосредственно влияет на чувствительность клеток к инсулину.

Только несколько дней отсутствия сна могут значительно снизить чувствительность к инсулину. Проще говоря, ваши клетки временно становятся «глухими» для сигналов этого гормона.

Инсулин является ключевым регулятором сахара в крови. Когда клетки не реагируют на его сигналы, уровень глюкозы растет, а избыток превращается в жир. Происходит порочный круг: чем меньше вы спите, тем больше устойчивость к инсулину, тем выше сахар в крови, тем больше жира откладывается, особенно в животе.

При хронически отсутствующих людях часто наблюдается метаболический профиль, близко к антиабетическому состоянию, даже если они молоды и внешне здоровы.

Сон необходим, это ясно. Но сколько нужно, чтобы начать сжигание жира и перезапустить мозг? Универсального ответа нет, но диапазон 7-9 часов для большинства взрослых считается оптимальным.

Интересно, что люди, которые наблюдают за диеты и в то же время уснут (около 8 часов), теряют значительно больше жира и сохраняют мышечную массу по сравнению с теми, кто мало спит (5-6 часов). И это с тем же потреблением калорий!

Но дело не только по количеству, но и как мечта. Для оптимального эффекта сжигания жира необходимы все стадии сна, особенно глубокий медленный сон и фаза быстрого сна. Именно в эти периоды производится гормон роста, который стимулирует обновление клеток и сжигание жира.

Мы привыкли делить людей на «жалюзи» и «совы», но на самом деле есть четыре хронотипа: ранние жаки, умеренные жаки, умеренные совы и экстремальные совы. И ваш хронотип напрямую связан с метаболизмом и способностью похудеть.

«Совы» часто страдают от ожирения и метаболических расстройств. Почему? Случай находится в социальном сфере — несоответствие между внутренними биологическими часами и социальными требованиями. «Совы» вынуждены проснуться до их естественного времени из -за работы или других обязательств, что приводит к хроническому отсутствию сна.

Наблюдается парадоксальная ситуация: совы могут спать столько же часов, сколько «жару», но качество их сна хуже, потому что они не спят в соответствии с их биологическими часами.

Если вы «сова», не отчаивайтесь. Ключ к решению проблемы состоит в том, чтобы синхронизировать ваш образ жизни с биологическими часами, насколько это возможно. Возможно, вы сможете договориться о гибком графике работы или интенсивном переводе на вечер, когда ваше тело достигает пика энергии.

Ваши биологические часы настроены в основном на свет. Утром идите на яркий солнечный свет как можно раньше — это помогает производству серотонина и нормализует циркадные ритмы. Вечером минимизируйте влияние синего света: используйте функцию ночной смены на устройствах или, что еще лучше, удалите гаджеты за 1-2 часа до сна.

Идеальная температура сна составляет 18-20 ° C. Прохладная спальня не только улучшает качество сна, но и стимулирует производство коричневого жира — особый тип жировой ткани, которая сжигает калории для производства тепла.

Последняя еда должна быть за 3-4 часа до сна, но это также не стоит голодного-это может нарушить мечту. Если вы чувствуете голод перед сном, выберите протеиновые продукты с низким гликемическим индексом: творог, кефир, горстка орехов. Белок способствует выработке мелатонина — гормона сна.

Мозг любит предсказуемость. Регулярный ритуал перед сном — теплая ванна, чтение, медитация, растяжение — сигнализирует о теле о подходе времени отдыха и запускает производство мелатонина.

Ароматы лаванды, ванили, ромашки значительно улучшают качество сна. Люди, которые спят в комнате с приятными успокаивающими ароматами, проводят больше времени в глубокой мечте — этапы, когда гормон роста активно производится, сжигая жир.

Ли поздно, постарайтесь не сбить свои биологические часы с долгим сном на выходных. Лучше вздремнуть в течение 20-30 минут во второй половине дня, чем спать до полудня в субботу.

Если вы следуете всем правилам гигиены сна, но все равно просыпаетесь, сломанный, возможно, дело — это скрытые нарушения сна. Апна сна (краткосрочная остановка дыхания) и синдром беспокойных ног могут оставаться незамеченными годами, но серьезно влияют на качество сна и метаболизма.

Обратите внимание на тревожные знаки:

• Храп, особенно с паузами в дыхании;
• Сильная дневная сонливость даже после 8 часов сна;
• Утренние головные боли;
• Неотразимое желание перемещать ноги в покое;
• Пробуждение с чувством удушья или сердцебиения.

Эти симптомы следует обсуждать с врачом, особенно если у вас избыточный вес.

Обложка: freepik.com