Спишь 8 часов, но все равно не получается: что не так с твоим распорядком — INMYROOM

Вы просыпаетесь после положенных восьми часов сна, но у вас такое ощущение, будто всю ночь загружали вагоны. Голова тяжелеет, глаза слипаются, и вообще не понятно, как дожить до первого кофе. Звучит знакомо? Проблема не в количестве сна — вас это устраивает. Проблема в том, что происходит до, во время и после этих восьми часов.

Представьте, что внутри вас работает невидимый часовой механизм. Он запускает выработку гормонов, регулирует температуру тела, регулирует пищеварение и решает, когда вы хотите спать, а когда — бодрствовать. Этот механизм называется циркадным ритмом, и его очень не любят игнорировать.

Проблема в том, что современная жизнь делает все, чтобы сбить эти внутренние часы. Вы ложитесь спать в разное время, перед сном смотрите в телефон, спите в душной комнате, а утром наливаете себе кофе вместо того, чтобы выйти на свет. И вот ваш организм в растерянности: он получил восемь часов сна, но не понял, что это полноценный отдых.

Исследования показывают, что даже небольшие отклонения от распорядка дня — например, ложиться спать каждый день в разное время в течение полутора часов — могут снизить качество сна на 20–30%. Организм не успевает адаптироваться и работает в режиме постоянного биоритма.

Восемь часов сна с полуночи до восьми утра и восемь часов с трёх утра до одиннадцати дня – это совершенно разные вещи для вашего организма. Самый глубокий и восстанавливающий сон приходится на первую половину ночи, примерно с 23:00 до 3:00 ночи. Именно в это время вырабатывается гормон роста, отвечающий за восстановление тканей, и активно идут процессы детоксикации мозга.

Если вы ложитесь спать в два часа ночи и встаете в десять, вы упускаете эти критические часы. Да, вы спите необходимое количество времени, но организм не получает того, что ему необходимо. Это как прийти в ресторан, когда кухня уже закрыта — формально вы поели, но это не так.

Биологи сна рекомендуют ложиться спать с 22:00 до 23:30. В этот период температура тела естественным образом снижается, и в необходимом количестве начинает вырабатываться мелатонин. Если вы будете бороться с самим собой и заставлять себя бодрствовать в это время, то потом уснуть будет сложнее – у вашего организма появится второе дыхание, и вы еще час будете лежать в постели, листая ленты.

Вот простой эксперимент: попробуйте поспать в комнате, где +23 градуса, а затем в комнате, где +18. Разница будет заметна. Организм засыпает, когда его температура падает примерно на градус. Если в комнате душно и жарко, этого не происходит, и мозг не получает сигнала о том, что пора переходить в режим глубокого сна.

Оптимальная температура для сна – 16-19 градусов. Да, это круто. Да, вам может показаться, что вы замерзаете. Но под одеялом вы будете спать лучше, чем в теплой комнате в одной футболке. Дело в том, что тело, укрытое теплым одеялом, создает микроклимат, а прохладный воздух помогает мозгу быстрее войти в фазу глубокого сна.

Еще один момент – влажность. Сухой воздух раздражает слизистые оболочки, и вы чаще просыпаетесь ночью, даже не осознавая этого. Увлажнитель воздуха в спальне – это не прихоть, а элементарная необходимость, особенно зимой, когда батареи работают на полную мощность.

Ваш мозг устроен так, чтобы реагировать на свет как на сигнал времени суток. Яркий вечерний свет говорит ему: «Еще день, спать рано, держись». А мелатонин, гормон, который должен подготовить вас ко сну, просто не вырабатывается в нужном количестве.

Самый коварный источник света – экраны. Синий спектр, излучаемый телефонами, планшетами и компьютерами, особенно активно подавляет мелатонин. Даже 20 минут пролистывания перед сном могут отсрочить момент засыпания на час. Вы ляжете в кровать, закроете глаза, но ваш мозг будет слишком активен.

Решение простое, но требует дисциплины: за час до сна приглушите весь свет в квартире, включите только теплые лампы (желтого спектра) и уберите гаджеты. Если вы совершенно не можете жить без телефона, включите ночной режим, который убирает синий свет, а лучше вообще отложите его в сторону. Почитайте бумажную книгу, послушайте подкасты, поговорите с близкими. Дайте своему мозгу понять, что день окончен.

Сон не является однородным состоянием. Он разделен на 90-минутные циклы, каждый из которых включает в себя несколько фаз: легкий сон, глубокий сон и сон с быстрым движением глаз (REM), во время которого вы видите сны. Если будильник разбудит вас из фазы глубокого сна, вы почувствуете сонливость, даже если вы выспались.

Идеальный вариант – проснуться в конце цикла, в легкой фазе или фазе быстрого сна. Для этого вам необходимо рассчитать время сна так, чтобы оно было кратно 90 минутам. Например, 7,5 часов (пять циклов) или 9 часов (шесть циклов). Если вы спите ровно 8 часов, есть риск, что вы проснетесь в середине цикла.

Существуют приложения, которые отслеживают стадии вашего сна и будят вас в оптимальный момент в заданном временном интервале — например, между 7:00 и 7:30. Это работает: вместо того, чтобы заставлять себя выходить из глубокого сна, вы просыпаетесь, когда ваше тело к этому готово.

Вот парадокс: чтобы хорошо спать ночью, нужно как следует бодрствовать днем. Если вы весь день сидите в помещении при искусственном освещении, почти не двигаетесь и пьете кофе после обеда, не удивляйтесь, что ночью вы не сможете заснуть.

Естественный свет утром и днем ​​– это сигнал организму о том, что сейчас самое время быть активным. Утром выходите на улицу хотя бы на 15-20 минут. Даже если пасмурно, уличный фонарь все равно ярче любой лампы в офисе. Это запускает правильную выработку кортизола (гормона энергии) утром и помогает мелатонину появиться вовремя вечером.

Движение также имеет решающее значение. Не обязательно бежать марафон – достаточно прогулки, легкой зарядки и подъема по лестнице. Физическая активность помогает организму устать физически, а не только морально. Если целый день работать головой, а тело остается неподвижным, возникает дисбаланс: мозг истощается, но тело полно энергии. В результате ворочается в постели.

Вы можете все делать правильно со своим распорядком дня, но если вашему организму не хватает определенных веществ, качество сна все равно пострадает. Магний, например, участвует в расслаблении мышц и нервной системы. Его недостаток – постоянное напряжение, даже когда ты вроде бы отдыхаешь.

Железо тоже играет свою роль: его недостаток связан с синдромом беспокойных ног — состоянием, при котором возникает непреодолимое желание пошевелить ногами вечером и ночью. Это затрудняет засыпание и постоянно вырывает вас из сна. Многие женщины испытывают дефицит железа из-за менструации, а это напрямую влияет на качество их отдыха.

Витамин D регулирует многие процессы, в том числе циркадные ритмы. Его дефицит – а он имеется у большинства людей, живущих в северных широтах – приводит к сонливости днем ​​и проблемам со сном ночью. Парадоксально, но факт.

Если вы высыпаетесь, но постоянно чувствуете усталость, имеет смысл сдать анализы на ферритин (запасы железа), магний, витамин D и гормоны щитовидной железы. Иногда проблема не в режиме, а в биохимии.

Допустим, вы по натуре «сова», и ложиться спать в десять вечера для вас — пытка. Лежишь, смотришь в потолок, считаешь овец, но сон не приходит. Можно ли сдвинуть график и лечь спать позже, но последовательно?

Да. Главное – последовательность. Организм адаптируется к любому режиму, если он повторяется изо дня в день. Ложиться спать в час ночи и вставать в девять каждый день лучше, чем ложиться спать в десять, затем в два или в полночь. Тело любит предсказуемость. Когда распорядок дня стабилен, внутренние часы настраиваются, гормоны вырабатываются вовремя, улучшается качество сна.

Это касается и выходных. Если вы всю неделю встаете в семь и спите до полудня в субботу, вы вызываете у себя мини-синдром смены часовых поясов. В воскресенье вечером будет трудно заснуть, а в понедельник утром сложно проснуться. Лучше дать себе дополнительный час-полтора на сон на выходных, но не меняйте резко свой распорядок дня.

Мозг работает на ассоциациях. Если каждый вечер перед сном проделывать одну и ту же последовательность действий, он начинает понимать: теперь будет отдых. Это может быть что угодно – теплый душ, чашка травяного чая, десять минут растяжки, чтение нескольких страниц книги. Главное – повторяемость.

• Особенно хорошо помогает горячая ванна или душ за час-полтора до сна. Когда вы выходите из теплой воды, температура вашего тела быстро падает – это сигнал ко сну. Добавляйте в ванну магниевую соль – магний хорошо впитывается через кожу и помогает расслабиться.
• Избегайте споров, трудных разговоров и сложных вопросов перед сном. Если вы ссоритесь с партнером или думаете о рабочих проблемах, уровень кортизола резко подскочит, и вам будет трудно заснуть. Вечер – время для тихих, предсказуемых дел. Оставьте драму на утро.

Восемь часов сна — это основа, но не гарантия бодрости. Важно, когда вы спите, в каких условиях, чем занимаетесь до этого и насколько стабилен ваш график. Организм не обманешь: если подать ему правильные сигналы в нужное время, он ответит качественным отдыхом. Прохладная темная комната, выключенные гаджеты, постоянная активность перед сном и дневная активность на свежем воздухе. Начните отслеживать, что именно в вашей рутине сбивает ваши внутренние часы. Через две недели разница будет заметна.