Средиземноморская диета на русском языке: адаптация для наших продуктов-в-в-в-м-м.

Средиземноморская диета признана самой здоровой в мире, но что, если вы живете не на берегах Эгейского моря, а в пригороде? Авокадо за 200 рублей, оливки по цене икра, и вы не найдете свежую рыбу во второй половине дня с огнем. Я адаптировал принципы средиземноморской пищи для российских реалий — и получил все преимущества диеты за разумные деньги. Я потерял 8 кг, улучшил тесты и научился восхитительно готовить из того, что растет в наших широтах.

Средиземноморская диета была построена на продуктах, которые на протяжении веков ели жители Греции, Италия, Испания: оливковое масло, морская рыба, свежие овощи, бобовые, орехи, небольшое красное вино.

Основные преимущества: снижение риска сердечно -сосудистых заболеваний на 30%, защита от диабета, долговечность, здоровый вес без расчета калорий.

Но прямое копирование в России поражает кошелек и не учитывает наш климат, традиции питания и доступность продуктов.

• Вместо оливкового масла — льняного, рапса, подсолнечника нерафинированнымПолем Омега-кислоты в льняном масле больше, чем в оливе.
• Вместо дорогой рыбы — сельдь, скумбрия, сардиныПолем Содержание Omega-3 превосходит лосося, стоят в 3 раза дешевле.
• Вместо оливок — квашенаПолем Для кишечника больше пробиотиков, чем в любых средиземноморских ферментированных продуктах.
• Вместо квиноа — ламперПолем Белка и минералы больше, цена в 10 раз ниже.
• Вместо авокадо — грецкие орехи, семенаПолем Есть столько полезных жиров, но они доступны круглый год.
• Вместо экзотических фруктов — сезонные яблоки, груши, ягодыПолем Витамин С в черной смородине в 5 раз больше, чем в апельсинах.

• Завтрак: Овсянка на воде с грецкими орехами, льняным маслом и ягодами. Зеленый чай.
• Ужин: Чечевой суп с морковью и луком. Свежая капуста с растительным маслом. Кусок ржаного хлеба.
• Ужин: Запеченная скумбрия с овощами (цуккини, морковь, лук). Гречка. Квашеная капуста.
• Закуски: Яблоки, орехи, тыквенные семена.

Все продукты доступны круглый год, они недороги, дают полный набор питательных веществ.

• Весна: Молодая зелень (укроп, петрушка, зеленый лук), первые огурцы и редьку. Много витаминов после зимы.
• Лето: Все виды овощей и ягод. Замораживание на зиму. Максимальные сырые салаты и холодные супы.
• Осень: Корневые культуры, капуста, яблоки. Время заготовки и маринованного.
• Зима: Замороженные овощи и ягоды, квашеная капуста, сушеные травы. Больше горячих блюд.

• Минимальная термообработка: Мы погашаем овощи, а не жар. Мы выпекаем рыбу или пар.
• Очень зеленый: Укроп, петрушка, зеленый лук добавляют в каждое блюдо.
• Нерафинированные масла: Мы заполняем салаты льном, подсолнечником, рапсовым маслом.
• Медленные углеводы: Гречка, овсянка, ржаный хлеб вместо белого.
• Ферментированные продукты: квашеная капуста, пропитанные яблоки, кефир для здоровья кишечника.

Средиземноморская диета на русском языке стоит на 40% дешевле, чем оригинал:

• Местная рыба в 2-3 раза дешевле, чем импортированная;
• Сезонные овощи и фрукты в 5-10 раз дешевле экзотических;
• Российские злаки дешевле, чем модные суперфуды 15-20 раз;
• Леткое масло в 2 раза дешевле оливкового.

В то же время питательная ценность не страдает и часто даже превосходит оригинал.

• В течение трех месяцев я упал на 8 кг без расчета калорий и чувства голода. Анализ улучшился: холестерин снизился на 20%, сахар вернулся в норму.
• Проблемы с пищеварением из -за квашеной капусты и волокна исчезли. Энергия увеличилась, сон улучшился.
• Самое главное, что диета не воспринимается как ограничение. Еда вкусная, удовлетворительная, разнообразная.

• Копирование рецептов без замены. Не нужно искать дорогие импортируемые продукты, если есть местные аналоги.
• Игнорируя сезонность. Зимние помидоры из теплиц не заменят летние витамины.
• Отказ от традиционных российских продуктов. Капуста и гречка с печкой более полезны, чем многие зарубежные суперфуды.

Средиземноморская диета на русском языке не является компромиссом, а улучшением в оригинале. Наши продукты не хуже, чем южный, но часто лучше. Главное, чтобы понять принципы здоровой диеты и адаптировать их к местным условиям. Ешьте то, что растет в вашем регионе, в сезон созревания, минимально обработанные — и получайте все преимущества самой здоровой диеты в мире за разумные деньги.