Средиземноморская диета: почему итальянцы едят пасту и проживают до 100 лет — inmyroom

В то время как мы рассматриваем углеводы врага и отказываемся от хлеба, итальянцы едят пасту каждый день и вступают в 5 лучших стран с точки зрения продолжительности жизни. В регионе Сардинии живут более сотней лет, чем где-либо в мире. Греки потребляют оливковое масло в литрах, у испанцев есть кусочек хамона, французское вино, и в то же время имеет самые низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний в Европе. Секрет не в генетике, а в системе питания, которая признается ЮНЕСКО как культурное наследие человечества.

Средний итальянец ест 23 килограмма пасты в год. Это почти 63 грамма в день — целая часть углеводов, которые диетологи рекомендуют ограничить. Но показатели ожирения в Италии являются одним из самых низких в Европе — всего 10% против 25% в Германии и 28% в Великобритании.

Парадокс объясняется просто: эта суть не в самих углеводах, а по качеству и методу использования. Итальянская паста изготовлена ​​из твердых сортов пшеницы, которые имеют низкий гликемический индекс. Это означает, что сахар в крови медленно и плавно повышается, без резких прыжков.

Секрет в деталях: паста готовится Al Dente Leverse Backzeration, подается с овощными соусами и не кремовой, съеденной в качестве первого блюда в умеренных порциях 80-100 граммов сухого продукта. Paste Al Dente расщепляется медленнее и дает длинное ощущение сытости.

Жители средиземноморских стран потребляют в 10-15 раз больше оливкового масла, чем северные европейцы. В Греции средний человек ест 24 литра оливкового масла в год — это 65 мл в день, почти четверть стекла.

Казалось бы, такое количество жира должно привести к ожирению и проблемам с сердцем. Фактически, наоборот верно: в средиземноморских странах самые низкие показатели сердечных приступов и инсультов в мире.

Секрет в составе масла. Мононазированные жиры снижают плохой холестерин, антиоксиданты защищают кровеносные сосуды от воспаления, витамин Е предотвращает старение клеток. Олеиновая кислота улучшает функцию мозга, а полифенолы оказывают анти -канцелярный эффект.

Важно понимать: мы говорим о высококачественном оливковом масле первого спина. Рафинированное масло из супермаркета не имеет таких свойств. Греки и итальянцы не боятся добавлять оливковое масло в салаты, водяные овощи для них и лежат в него хлеб.

Французский парадокс озадачил ученых еще в 90 -х годах. Французы едят толстые сыры, пасту, круассаны с маслом — и в то же время живут дольше, чем американцы, которые одержимы продуктами с низким содержанием.

Риск — в умеренном потреблении красного вина. Французский напиток 1-2 бокала вина за ужином или ужином почти каждый день. Это 10-20 граммов алкоголя в день—доза, которая признана хорошей для здоровья.

Красное вино содержит ресвератрол, который защищает сердце и мозг. Антиоксиданты предотвращают рак, полифенолы улучшают память, танины укрепляют кровеносные сосуды. Этанол в небольших дозах расширяет кровеносные сосуды и улучшает кровообращение.

Ключевое слово — модерация. Мы говорим о 1 стакане для женщин и 2 стакана для мужчин в день, всегда с едой. Пить вино натощак или для снятия стресса уже алкоголизм, а не здоровое питание.

В традиционной средиземноморской диете мясо едят 1-2 раза в неделю, а рыба-3-4 раза. Это радикально отличается от северо -европейской или американской диеты, где мясо является основным источником белка.

Сардины богаты омега-3 и кальцием, анчоусы содержат много белков и витамина D, тунца-источника селены и магния. MacRel считается рекордсменным держателем для содержания омега-3, а морской окунь дает легко усваиваемый белок.

Омега-3 омега-3 жирные кислоты, которые защищают сердце, мозг и суставы. Регулярное использование рыбы снижает риск деменции на 40%, а риск сердечного приступа на 30%. Средиземноморские люди едят рыбу просто — на гриле с лимоном и травами, в салатах, с пастой.

В средиземноморских странах овощи -это не гарнир, а полное блюдо. Греческий хориани, итальянские замки, испанский гаспачо — везде овощи играют главную роль.

Принципы питья овощи:

• В каждом приеме пищи-по крайней мере 2-3 вида овощей;
• Сезонность — ешьте то, что здесь и сейчас растет;
• Минимальная обработка — сырая, на гриле, тушеные;
• Разнообразные цвета — красные помидоры, зеленые листья, фиолетовые баклажаны;
• Свежие травы — базилик, орегано, тимьян в каждом блюде.

Средиземноморье есть 7-10 порций овощей и фруктов в день против рекомендуемых тележек. Это обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами.

В то время как у нас есть закуска с печеньем и стержнями, жители Средиземного моря едят горстку орехов или семян. Миндаль, грецкие орехи, фисташки, семена подсолнечника — это традиционные закуски в Греции, Италия, Испания.

Преимущества орехов для долговечности:

• Мононазированные жиры защищают сердце;
• Белок дает длительное насыщение;
• Магний успокаивает нервную систему;
• Витамин Е замедляет старение;
• Волокно улучшает пищеварение.

Исследования показывают: люди, которые едят орехи 5 раз в неделю, живут на 2-3 года дольше, чем те, кто их не использует. Орехи снижают риск диабета, болезни Альцгеймера и рака.

Часть орехов составляет 30 граммов в день, примерно горстка. Это больше не стоит — орехи очень высокие.

Средиземноморье есть хлеб при каждом приеме пищи. Но это не белый хлеб из супермаркета, а цельнозерновой хлеб от местных пекарей. Часто — на закваске, без дрожжей и химических добавок.

Различия в средиземноморском хлебе:

• Цельнозерновая мука сохраняет все питательные вещества;
• Источник улучшает усваиваемость;
• Нет консервантов и повышенных одобрений;
• Плотная текстура — ешьте маленькими кусочками;
• В сочетании с оливковым маслом, а не маслом.

Весь хлеб с целым узором имеет низкий гликемический индекс и содержит клетчатку, витамины группы группы, минералы. Это полный пищевой продукт, не пустые калории.

В средиземноморской диете присутствуют молочные продукты, но не доминируют. Это в основном йогурт, творог и сыр — ферментированные продукты, которые легче поглощать.

Популярные молочные продукты:

• Греческий йогурт — белок и пробиотики;
• Фета является источником кальция и белка;
• Mozarella — легкий сыр для салатов;
• Пармезан — немного на вкус пасты;
• Рикотта — для десертов и закусок.

Молочные продукты едят небольшими порциями — йогурт на завтрак, кусок сыра с хлебом, моцарелла в салате. Никто не пьет молоко со стаканами и не едят творог в килограммах.

Возможно, самым важным аспектом средиземноморской диеты является не что есть, а то, как они едят. Еда здесь — это социальное событие, ритуал, способ общения с семьей и друзьями.

Принципы пищевой культуры:

• Обед-главное блюдо, длится 1-2 часа;
• Они едят медленно, наслаждаются вкусом;
• Обязательно в компании — семья, друзья, коллеги;
• Сиеста после обеда — время для пищеварения;
• Поздний ужин, но легкий.

Когда вы едите медленно и в компании, его трудно переедать. Разговоры отвлекаются от пищи, мозгу удается получить сигнал насыщения. Социальная поддержка уменьшает стресс, что часто приводит к перееданию.

Средиземноморье не ходят в спортивные залы, но много двигайтесь в повседневной жизни. Прогулка по холмистой местности, работа в саду, активные прогулки с друзьями — все это является частью культуры.

Традиционная деятельность:

• Ходить пешком на все дела;
• Работать в саду и саду;
• Танцы на семейные праздники;
• Мероприятия на свежем воздухе в природе;
• Плавание в море.

Регулярная умеренная активность является более эффективной, чем интенсивная подготовка к долговечности. Главное — это постоянство, а не интенсивность.

• Приготовьте вставку правильно: PВылейте пасту из твердой пшеничной пасты, варите аль -Денте, подавайте с овощными соусами.
• Используйте оливковое масло: sАМЕНИТ СОЗВУЧЕНИЕ Масло для оливы первого вращения. Добавить салаты, водяные овощи.
• Ешьте рыбу 3-4 раза в неделю: nАхватитесь с простыми блюдами — рыбой на гриле, в фольге, с лимоном и травами.
• Добавить овощи в каждый прием пищи: сАлат на завтрак, овощный суп на обед, тушеное мясо на ужин. Не менее 5 порций в день.
• Ругаться с орехами: sАменит печенья и батончиков для горстки миндаля или грецких орехов.
• Купить цельнозерновой хлеб: иЩит хлеб на закваске из цельной зерновой муки, без добавок и консервантов.

• Не все углеводы одинаковы: PАста из жестких сортов пшеницы ↓ белый хлеб из супермаркета.
• Оливковое масло должно быть высокого качества: EXtra Virgin First Spin ↓ рафинированное масло в пластиковой бутылке.
• Вино не является обязательным компонентом: EВы не пьете алкоголь, не начинайте ради диеты. Преимущество можно получить без вина.
• Портации важны: сРыря -мозекресты едят умеренно. Литр оливкового масла в день не сделает вас более здоровыми.

Средиземноморская диета является наиболее изученной системой энергетики в мире. Более 1000 исследований подтверждают ее преимущество:

• Снижает риск сердечно -сосудистых заболеваний на 30%;
• Снижает вероятность диабета 2 типа на 25%;
• Защищает от болезни Альцгеймера на 40%;
• Снижает риск некоторых видов рака на 20%;
• Увеличивает продолжительность жизни на 8-10 лет.

Ключевое исследование: предсказанное (Испания), изучение сердца диеты Лиона (Франция), греческое эпическое исследование показало, что средиземноморская диета более эффективна, чем лекарства для профилактики многих заболеваний.

Средиземноморская диета — это не диета в обычном смысле, а образ жизни. Там нет запретов, расчет калорий, болезненные ограничения. Есть удовольствие от еды, общения с близкими, уважения к традициям.

Возможно, именно поэтому жители Средиземноморья не только живут дольше, но и остаются активными и здоровыми до старости. Еда для них не враг, а союзник в борьбе за долголетие.

Попробуйте ввести принципы средиземноморской еды в вашу жизнь. Начните с малого — приготовьте пасту Al Dente, добавьте оливковое масло в салаты, ешьте больше рыбы. Возможно, вы обнаружите не только новую диету, но и новый способ жить долго и счастливо.