Средиземноморская диета в российских реалиях: что заменить и как адаптироваться — Inmyroom

Средиземноморская диета называется самой здоровой в мире. Но когда вы начинаете изучать рецепты, оказывается, что половина продуктов в российских магазинах стоят как крыло самолета, а вторая половина вообще не продается. Вы действительно должны отказаться от мечты о здоровой диете? Мы понимаем, как адаптировать средиземноморские принципы к российским продуктам и бюджету.

Средиземноморская диета -это не набор специфических продуктов, а философия питания жителей Греции, Италия, Испании середины 20 -го века. Основные принципы:

• Много овощей и фруктов — Основа каждого приема пищи;
• Цельнозерновые продукты вместо изысканного;
• Рыба и морепродукты 2-3 раза в неделю;
• Оливковое масло как основной источник жиров;
• Орехи и семена каждый день в небольших количествах;
• Красное мясо не более 1-2 раза в неделю;
• Молочные продукты в умеренных количествах;
• Красное вино В небольших количествах за ужином.

Если вы понимаете сущность и не цепляетесь за определенные продукты, адаптация становится простой задачей.

• Оливковое масло → льняное семя, рапса, подсолнечника без применения:

Оливковое масло в холодном толчке от 500 рублей на литр. Дымовое масло содержит более полезные омега-3 жирные кислоты и стоит в два раза дешевле. Нерефинированное подсолнечное масло является бюджетной альтернативой для жарки.

Основное правило: используйте разные масла. FlaxSeen — для салатов, рапса — для жарки, оливковой — когда вы хотите подлинный вкус.

• Морская рыба → речная рыба, консервированная рыба:

Свежий тунец и дорада за 2000 рублей за килограмм не доступны для всех. Но щука, щука, карп содержат не меньше, чем белок. Консервированная сельдь, скумбрия, сардинов-экстрагированные источники омега-3 за копейку.

Принцип замены: любая рыба лучше, чем отсутствие рыбы в рационе.

• Артишоки, спаржа, Ругула → Капуста, шпинат, зелень листьев:

Экзотические овощи на 800 рублей на килограмм могут быть заменены на доступные аналоги. Белая капуста содержит столько же витамина С, сколько артишок. Шпинат не уступает рукколе в содержании железа и фолиевой кислоты.

• Кедровые орехи → грецкие орехи, семена:

Кедровые орехи стоят 3000 рублей за килограмм. Грецкие орехи содержат больше омега-3 и стоят в пять раз дешевле. Семена подсолнечника и тыквы являются альтернативой бюджета с высоким содержанием витамина Е.

• Средиземноморская диета была создана для теплого климата, где свежие овощи и фрукты доступны круглый год. В русских условиях необходимы поправки:
• Зимой, более высокие продукты. В холодную погоду организм тратит больше энергии на отопление. Мы увеличиваем долю орехов, семян, жирной рыбы.
• Активное использование мороза. Замороженные овощи и ягоды зимой более полезны, чем импортные «свежие», которые проезжали после половины мира.
• Сезонность является основным принципом. Летом мы опираемся на свежие овощи и зеленые, осенью — на яблоках и тыкве, зимой — на квашеной и корневой культуре.

• Sved Capbage → Olives:
  Капуста SVED содержит пробиотики и витамин С, поддерживает здоровье кишечника не хуже дорогих оливок.

• Клюква → виноград:
  Северная ягода содержит больше антиоксидантов, чем средиземноморского винограда, и хорошо хранится всю зиму.

• Земля → Булгур:
  Гречная каша — это оригинальный российский продукт с высоким содержанием белка и минералов. Он превышает много средиземноморских зерновых в питании.

• Творог → греческий йогурт:
  Обычный творог 5% жира содержит больше белка, чем дорогостоящий греческий йогурт, и в три раза дешевле.

• Завтрак: Овсянка с яблоком и грецкими орехами, зеленый чай;
• Ужин: Капустный суп с морковью и луком, кусок черного хлеба, салат из огурцов с льняным маслом;
• Полдник: Творог с замороженными ягодами;
• Ужин: Запеченная скумбрия с тушеным цуккини, травяным чаем.

Стоимость такого дня составляет около 300 рублей. Подлинное средиземноморское меню обойдется в 1500-2000 рублей.

• Принцип минимальной обработки. Мы слегка тушим овощи или едим сыром, выпекаем рыбу или пропаривайте рыбу, мы отказываемся от жарки.
• Много зелени и специй. Укроп, петрушка, базилик, чеснок — русская зелень не хуже средиземноморья. Специи улучшают поглощение пищи и добавляют вкус к простым блюдам.
• Простота приготовления пищи. Сложные соусы и многокомпонентные блюда не о средиземноморской диете. Чем проще, тем лучше.

• Дорогие суперпродукты. Семена чиа, ягоды Герья, спирулин — маркетинговые трюки. Российские продукты не менее полезны.
• Специальные средиземноморские продукты. «Средиземноморье» соль, масло, специи в красивых пакетах — переплата за бренд.
• Экзотические фрукты круглый год. Авокадо зимой для 200 рублей за штуку — сомнительные расходы. Лучшие яблоки и груши из русских садов.

Точная копия средиземноморской диеты может вызвать стресс из -за необычных продуктов и высокой стоимости. Адаптированная версия работает лучше, потому что:

• Знакомые продукты Не вызывайте отказ;
• Доступная стоимость Удаляет финансовый стресс;
• Учет традиций делает диету естественной частью жизни;
• Сезонность Поддерживает разнообразие диет.

• Заменить все жиры подсолнечным маслом. Важно различные жиры — используйте разные масла и добавьте орехи.
• Отказ от рыбы из -за цены. Консервированная рыба, речная рыба, рыба -котлеты — любая рыба более полезна, чем ее отсутствие.
• Игнорируя сезонность. Помидоры зимой для 400 рублей на килограмм — плохая идея. Лучшая квашеная капуста и морковь.
• Слишком буквально следовать рекомендациям. Если вы не любите оливки, не заставляйте себя. Найдите то, что вам нравится, и полезно.

Российская версия средиземноморской диеты может стоить на 60-70% дешевле, чем оригинал, сохраняя при этом все полезные свойства.

Экономия на месяц для семьи из трех: 15 000-20000 рублей. В то же время качество пищи не уменьшается, а иногда даже увеличивается из -за более свежих и сезонных продуктов.

Средиземноморская диета — это образ жизни, а не строгий набор правил. Важно понимать сущность: больше растительных продуктов, менее обработанных продуктов, умеренность во всем, удовольствие от пищи.

Российские продукты идеально вписываются в эти принципы. Главное не пытаться слепо копировать, а творчески адаптироваться к нашим условиям, бюджету и вкусам.

И помните: самая полезная диета — это та, за которую можно следовать в течение долгого времени и с удовольствием. Российская адаптация средиземноморской диеты может стать просто достойной, вкусной и по-настоящему полезной.

Обложка с сайта: freepik.com