Степень-бог: как чередование темпов ходьбы изменяется метаболизм быстрее, чем час в тренажерном зале-вмере

Вы когда -нибудь замечали этих странных людей в парке, которые либо ускоряются, либо замедляются, как будто их панель управления выносится? Возможно, вы смотрели на них с недоумением или снисходительной улыбкой. И напрасно. Эти «странные люди» используют один из наиболее эффективных методов обучения — интервальное чередование быстрой и медленной ходьбы. И хотя вы монотонно обертываете круги в парке или исчерпаете себя на беговой дорожке, они получают много раз больше преимуществ за те же 30 минут. Интригующий? Все еще.

Совсем недавно кардиологи и тренер единогласно повторили мантру, что для здоровья сердца было необходимо поддерживать пульс в определенной области не менее 30 минут. Монотонно, предсказуемо, скучно. Но недавние исследования превратили этот взгляд с его ног.

Оказывается, что наше тело не является механизмом, который нуждается в равномерной нагрузке. Это сложная адаптивная система, которая лучше всего реагирует на периодическое стресс и восстановление. Именно на этом принципе основан интервальный метод ходьбы. Когда вы резко измените темп, организм вынужден быстро восстановить, используя различные энергетические системы и мышечные группы.

Интервальная тренировка имитирует наш естественный моторный рисунок. Наши предки не достигли постоянной скорости 5 км/ч. Они либо убежали от опасности, а затем замедлились в сборе. Наше тело было развито для этого режима загрузки.

Возможно, наиболее удивительным преимуществом интервальной ходьбы является эффект Afterberner (буквально «горящий»). После интенсивной подготовки ваш метаболизм не возвращается на начальный уровень мгновенно. Он продолжает работать на высокой скорости еще 24-48 часов.

Представьте себе: вы уже лежите на диване с книгой и чашкой чая, и ваше тело продолжает сжигать калории в ускоренном режиме. Вот как «сжигательный эффект» или EPOC (избыточное употребление кислорода после тренировки) потребление кислорода после тренировки.

Исследования показывают, что 30 минут интервальной тренировки могут увеличить калории на 150-200 в день даже в состоянии покоя. Через неделю это может составить до 1400 дополнительных калорий-эквивалент трех-четырех часов обычной кардио! И все это благодаря правильному чередованию темпа.

Очарование метода заключается в том, что он может быть адаптирован к любому уровню физической подготовки. Схема 3-1-3 подходит для начинающих: три минуты спокойной прогулки, пост в одну минуту и ​​так по кругу. Быстрая ходьба — это такой темп, в котором становится все труднее говорить, но все же возможно.

Для тех, кто уже в форме, формула 2-2-2-2-: две минуты спокойной прогулки, две минуты при среднем темпе, две минуты почти в пределах. И повторить цикл 5-6 раз.

Самый смелый может попробовать протокол Tabat, адаптированный для ходьбы: 20 секунд самого быстрого шага (почти бег), 10 секунд очень медленные и 8 раз подряд. После двухминутного отдыха цикл повторяется.

Ключевой момент — выйти из зоны комфорта в быстром этапе. Должно быть ощущение, что такой темп не может быть поддержан в течение длительного времени. Это то, что создает стрессовый стимул для организма.

В дополнение к очевидной выгоде в виде сжигания калорий, интервальная ходьба имеет несколько преимуществ, о которых редко говорят.

• Во -первых, это значительно увеличивает чувствительность клеток к инсулину. Это снижает риск диабета и помогает контролировать уровень сахара в крови, что критично относится к людям с предрасположенностью к этому заболеванию.
• Во -вторых, этот тренировочный режим увеличивает плотность митохондрий в мышечных клетках. Митохондрии являются клеточными энергетическими станциями, и чем больше их, тем эффективнее организм производит энергию. Проще говоря, ваше тело становится более эффективной машиной для сжигания жира.
• В -третьих, интервальная ходьба идеально тренирует сердечно -сосудистую систему, что делает ее более адаптивной к стрессу. Способность сердца быстро реагировать на изменение нагрузки является ключевым показателем здоровья. И интервальное обучение развивает эту конкретную способность.

Монотонная ходьба в одном темпе имеет свои преимущества — она ​​безопасна, доступна и лучше, чем ничего. Но у нее серьезный недостаток: тело быстро адаптируется и входит в режим энергосбережения.

Представьте себе машину, которая идет по плоскому шоссе с постоянной скоростью. Он проводит минимум топлива. Примерно то же самое происходит с нашим телом с монотонной нагрузкой. Это «учится» выполнять эту работу с минимальными затратами на энергию.

Когда вы резко измените интенсивность, организм вынужден постоянно перестраиваться, что требует дополнительной энергии. Кроме того, в работу включены быстрые мышечные волокна, которые обычно «спят» с равномерной нагрузкой.

Большинство людей используют лишь небольшую часть своего мышечного потенциала. Интервальная тренировка — это способ разбудить «спящие» мышцы и заставить их работать.

Чтобы максимизировать эффект интервальной ходьбы, этого достаточно, чтобы следовать нескольким простым правилам:

• Используйте таймер или специальное приложение для отслеживания интервалов. Это точно соблюдает временные рамки без необходимости постоянно смотреть на часы.

• Начните с теплого — 5 минут спокойной прогулки, чтобы подготовить суставы и мышцы для нагрузки.

• Работайте в фазе быстрой ходьбы с руками-это увеличивает потребление калорий на 5-10% и включает в себя мышцы верхней части тела.

• Обратите внимание на технику: спина прямая, взгляд направляется вперед, плечи расслаблены. Правильная осанка не только снижает риск травм, но и повышает эффективность обучения.

• Закончите тренировку с медленной ходьбой в течение 5 минут, чтобы дать организму возможность аккуратно вернуться к нормальному режиму.

Не пренебрегайте восстановлением — именно в течение периода отдыха происходят адаптивные изменения, для которых мы тренируемся. Достаточное количество сна и правильного питания являются неотъемлемой частью успеха.

Интервальная ходьба — это не просто модная тенденция, но и научно основанный метод, который позволяет вам получать максимальные выгоды от минимального времени. Тридцать минут три раза в неделю — это все, что необходимо для заметных изменений в составе тела, улучшения функционирования сердца и увеличения общего тона.

Начните прямо сегодня — просто пойдите прогулку и попробуйте чередовать темп. Возможно, прохожие -на вас будут смотреть на вас с недоумением, но через месяц они спросят, в чем секрет ваших изменений. А потом вы можете загадочно улыбнуться и сказать: «Я просто иду правильно».

Обложка: freepik.com