Так как это сладкое и не становится толстым: наука против мифов — inmyroom

Некоторые диетологи демонизируют сахар и побуждение оставлять сладости навсегда. Другие утверждают, что вы можете есть пирожные каждый день, главное, чтобы соответствовать ежедневной норме калорий. Где правда? Мы изучили недавние исследования и выяснили, как сахар на самом деле влияет на вес и можно ли объединить любовь к сладкому с тонкой фигурой.

Популярное мнение «от сладостей» не совсем точное. Из сладостей они становятся толстыми при определенных условиях, но не всегда и не все.

Механизм прост: когда мы едим сладости, уровень глюкозы в крови резко возрастает. Поджелудочная железа выбрасывается инсулином, который помогает клеткам изучать глюкозу. Если глюкоза больше, чем требуется организм, избыток превращается в жир.

Но ключевое слово здесь — «избыток». Если общее содержание калорий в рационе не превышает потребности организма, то даже сладости не приведут к увеличению веса.

• Утром натощак — Худший вариант. Тотический желудок быстро высасывает сахар, инсулин резко прыгает, через час происходит гипогликемия, и я хочу съесть еще больше.
• После обучения — Лучшее время. Мышцы активно потребляют глюкозу для выздоровления, сахар соответствует потребностям организма и не осаждается в жир.
• Утром Тело лучше справляется с обработкой сахара. Метаболизм более активен, с большей вероятностью будет тратить энергию.
• Сразу после основного приема пищи — Компромисный вариант. Белки и клетчатка из основного блюда замедляет поглощение сахара.
• Перед ложиться спать — самый вредный вариант. Метаболизм медленный, энергия не тратится, почти весь сахар превратится в жир.

• Простые сахары (Сладости, сладкие напитки, белый сахар) быстро поглощаются и вызывают острые прыжки в инсулине.
• Сложные углеводы (фрукты, сушеные фрукты, мед) содержат клетчатки и другие вещества, которые замедляют ассимиляцию.
• Толстые сладости (Шоколад, мороженое, кремы) поглощаются медленнее из -за жира, но содержат больше калорий.

Парадокс: 100 граммов мармелада могут больше навредить фигуру, чем 100 граммов темного шоколада, несмотря на различное содержание калорий.

• Правило 80/20. 80% диеты — полезные продукты, 20% — можно потратить на сладости. С этой пропорцией сладости не навредят фигуру.
• Принцип замены. Я хочу конфеты — сначала съешьте яблоко или горстку орехов. Часто после этого тяга к сладостям уменьшается.
• Управление портациями. Лучше съесть кусок высококачественного шоколада медленно и с удовольствием, чем механически поглощать пачку печенья.
• Сладкое планирование. Включите свои любимые сладости в ежедневном плане питания и не ешьте их спонтанно «за пределами нормы».

Полное отклонение сладостей часто приводит к противоположному эффекту. Запретный фрукт становится еще более желанным, накапливается психологический стресс, что рано или поздно приводит к сбою.

Исследования показывают: люди, которые полностью исключают сладости, чаще набирают вес в долгосрочной перспективе, чем те, кто ест сладости в умеренных количествах.

Причина в психологии: строгие ограничения создают стресс, а стресс увеличивает уровень кортизола, что способствует накоплению жира, особенно в животе.

Реакция на сладости очень отличается у разных людей. Факторы, влияющие на поглощение сахара:

• Генетика. У некоторых людей рецепторы инсулина менее чувствительны, им нужно больше инсулина, чтобы поглощать ту же дозу глюкозы.
• Уровень физической активности. Спортсмены могут есть больше сладкого без вреда для фигуры.
• Композиция кишечной микрофлоры. Некоторые бактерии помогают лучше обрабатывать сахар.
• Возраст. С возрастом чувствительность к инсулину уменьшается.
• Время суток. «Совы» и «жалюзи» имеют разные ритмы производства гормонов.

• Добавить белок. Йогурт с медом, творог с фруктами, орехи с сухофруктами — белок замедляет сахар.
• Пить воду. Часто жажда путается с голодом. Стакан воды перед сладостями может уменьшить аппетит.
• Ешьте медленно. Сигнал насыщения достигает мозга через 15-20 минут. Медленное употребление сладостей поможет есть меньше.
• Выберите качество. Лучше один кусок дорогого шоколада, чем дешевые плитки.
• Показать волокно. После сладкого полезно есть овощи или фрукты — клетчатка поможет стабилизировать уровень сахара.

• «Сахар фруктов более полезен, чем обычно». Фруктоз в больших количествах, даже более вредных, чем глюкоза — он сразу же попадает в печень, и его легче превратиться в жир.
• «Мед — полезная альтернатива сахару». С точки зрения влияния на уровень глюкозы, мед почти ничем не отличается от обычного сахара.
• «Заменители сахара помогают похудеть». Искусственные подсластители могут нарушать кишечную микрофлору и даже усилить тягу к сладостям.
• «Вы не можете толстеть от фруктов». Возможно, если есть их килограммы. Факт также калорий.

Есть ситуации, когда лучше отказаться или ограничить их от сладостей:

• Резистентность к инсулину или диабет;
• Активная потеря веса с большой нехваткой калорий;
• Расстройства пищевого поведения;
• Сильная зависимость от сладостей.

В этих случаях лучше проконсультироваться с врачом или диетологом.

Модульность + осознание + удовольствие = здоровое отношение к сладостям.

Нет необходимости демонизировать сахар или полностью отказаться от него. Достаточно, чтобы поесть разумно: в нужное время, в разумных количествах, получаю удовольствие от этого.

Основное правило: Sweet должен быть дополнением к сбалансированной диете, а не ее основой. И помните — жизнь без маленьких радостей, в том числе ваших любимых сладостей, часто становится серым и мрачным. И стресс от строгих ограничений может нанести вред цифру больше, чем умеренное количество десертов.

Обложка с сайта: freepik.com