Три привычки в еде, которые навсегда избавляются от переедания — inmyroom

Привычная картина: вечером откройте холодильник «просто посмотрите», и через полчаса вы обнаружите, что с пустой упаковкой печенья и вины. Сила воли заканчивается точно, когда она требуется больше всего. Хорошие новости: проблема не в вашем персонаже, а в неправильно построенных пищевых привычках.

Нутриариологи давно узнали: люди переедали не от голода, а по психологическим причинам. Скука, стресс, усталость, радость — любая эмоция может быть спусковым крючком для ходатайства в холодильник. В то же время организм получает сигнал насыщения всего через 15-20 минут после начала пищи. Оказывается, порочный круг: мы едем быстро, не чувствуем сытости, мы продолжаем есть.

Диетологи Примечание: попытки контролировать количество пищи в силу воли обречены на неудачу. Мозг воспринимает ограничения как угрозу для выживания и включает в себя «режим сбережений», замедление метаболизма и повышение тяги к высокопользовым продуктам.

Самая важная привычка — научиться паузу, прежде чем положить что -то в рот. Не философская пауза в течение получаса, а простая остановка на 30 секунд с одним вопросом: «Я действительно голоден или ем по другой причине?»

Эта простая техника помогает различить физический голод и эмоциональный. Физический голод растет постепенно, сопровождается небольшим дискомфортом в желудке и проходит после еды. Эмоциональный появляется внезапно, локализован «в голове» и требует определенных продуктов — чаще всего сладких или толстых.

Изучение Калифорнийского университета показало: люди, которые даже сделали короткую паузу, прежде чем питание сокращало ежедневное содержание калорий на 15-20% без осознанных ограничений. У мозга было время проанализировать ситуацию.

Практически это похоже на это: вы почувствовали желание съесть что-то стоп, сделать три глубоких вдоха, задать вопрос о голоде. Если ответ «нет», попробуйте выпить стакан воды или переключить свое внимание на другие занятия. Если да — ешьте спокойно, без чувства вины.

Вторая привычка кажется банальной, но она работает безупречно: разжечь каждый кусок как минимум 20-25 раз. Современный ритм жизни научил нас есть в бегах, почти полностью проглатывая кусочки. В то же время у мозга нет времени, чтобы получить сигнал насыщения.

Медленное жевание запускает сложный биохимический процесс. Уже через 15 минут после начала еды кишечник начинает производить гормон лептин, который рассказывает мозгу о насыщении. Если есть быстро, этот сигнал появляется, когда человек уже съел гораздо больше, чем необходимый.

Дополнительным медленным жевательным бонусом является улучшение пищеварения. Ферменты слюны начинают разделять пищу во рту, уменьшая нагрузку на желудок и кишечник. Результатом является менее вздутие живота, тяжесть и дискомфорт после еды.

Попробуйте простую технику: положите кусок во рту — положите вилку. Они подняли вилку только после того, как они полностью пережевали и проглотили предыдущий кусок. Первые несколько дней казатся, что вы ели мучительно в течение долгого времени, но затем это становится естественным.

Третья привычка — спланировать то, что вы будете есть заранее. Не делайте подробное меню в течение недели (хотя это возможно), но просто решайте проблему с едой, прежде чем вы будете голодны.

Голодный мозг принимает импульсивные решения. В состоянии голода активируется древняя лимбическая система, которая заставляет вас выбирать самую высокую калорию и доступную еду. Таким образом, голодный человек в магазине покупает чипсы и шоколад, а также хорошо -овощи и мясо с низким содержанием.

Планирование позволяет вам принимать решения рациональной части мозга. Когда вы заранее знаете, что вы будете съесть на завтрак, обед и ужин, вариант «захватить что -то удар». В то же время план не должен быть жестким — достаточно приблизительного понимания: «На завтрак — омлет или овсянка, на обед — суп или салат с белком».

Эффективная стратегия состоит в том, чтобы подготовить основы для нескольких блюд одновременно. Они варязили куриную грудку — часть пойдет в салат на завтра, частично подходящему для супа дня после завтрашнего дня. Они разрезают овощи — можно использовать для закуски или гарнира.

Основная ошибка — попытаться изменить все сразу. Мозг сопротивляется изменениям кардинала, поэтому лучше ввести одну привычку за 2-3 недели.

Начните с паузы перед едой — это самый простой шаг, который не требует дополнительного времени. Через 2-3 недели, когда остановка перед едой становится автоматической, добавьте медленное жевание. После еще 2-3 недели планирования.

Не ждите мгновенных результатов. Нейронные связи, ответственные за пищевое поведение, были сформированы в течение многих лет. Также необходимо изменить свое время, обычно 21-66 дней, в зависимости от сложности этой привычки.

Разбивки неизбежны, особенно в первые недели. Важно не превратить один эпизод переедания в случай, чтобы бросить все. Психологи называют это «эффектом нарушенного плана»: они съели одну дополнительную конфету — это означает, что день уже испортится, вы можете съесть все подряд.

• После переедания просто вернитесь к новым привычкам из следующего приема пищи. Не нужно «тренироваться», съеденную голодом или утомительными тренировками — это только повысит тягу к еде.
• Полезно анализировать причины сбоев. Что случилось до переедания? Каким было эмоциональное состояние? Что можно сделать по -другому в подобной ситуации? Такой анализ помогает выявить личные триггеры и готовиться к ним заранее.

Три простых привычка — пауза, медленное жевание и планирование — работают всесторонне. Они не требуют расчета калорий, исключения их любимых продуктов или героических усилий воли. Они просто позволяют вам есть сознательно, наслаждаясь едой и чувствуя потребности вашего тела. И да, это действительно работает вечно — при условии, что вы готовы дать себе время измениться.