Три продукта, которые уменьшают воспаление в организме: ученые обнаружили связь с долговечностью — Inmyroom

Воспаление — это термин, который мы слышим все чаще и чаще. Оказывается, это не просто спутник простуды или растяжения, но и глубокий процесс, который на самом деле определяет все: от нашего скважина до того, сколько лет мы будем жить. Последние исследования показывают, что хроническое воспаление является ключевым фактором преждевременного старения и большинства заболеваний, связанных с возрастом. Но есть хорошие новости: некоторые продукты имеют мощный анти -инфляционный эффект, и ученые, наконец, подтвердили их связь с долговечностью. Трое из них особенно интересны.

Когда мы слышим слово «воспаление», многие представляют покрасневшее горло или опухшую лодыжку. Но есть еще один тип воспаления — хроническая низкая интенсивность, которая возникает на уровне клеток и чаще всего остается незамеченным. Именно он связан с ускоренным старением и развитием наиболее распространенных заболеваний нашего времени.

Исследование, опубликованное в журнале Nature Medicine, продемонстрировало, что хроническое воспаление напрямую влияет на длину теломер — конечные секции хромосом, которые защищают нашу ДНК. Чем короче теломер, тем быстрее мы стареем. Ученые из Стэнфордского университета обнаружили, что снижение маркеров воспаления только на 25% может замедлить снижение теломер на 1-2 года биологического возраста.

Воспаление вызывается многими факторами: от стресса и отсутствия сна до загрязненного воздуха и недоедания. И, как ни странно, это пища, которая оказывается фактором, на который мы можем влиять наиболее эффективно.

Лосось, скумбрия, сардины и другие виды жирной рыбы, пожалуй, являются наиболее изученными анти -инфляционными продуктами. Их сила состоит в высоком содержании длинноцепочечных омега-3 жирных кислот EPA и DHA.

Масштабное исследование, проведенное учеными из Гарвардской школы общественного здравоохранения, и опубликованное в журнале циркуляции, показало, что использование жирной рыбы два раза в неделю снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 17%. Но механизм этой защиты намного шире, чем просто влияние на холестерин.

Омега-3 жирные кислоты действуют как предшественники для производства специализированных молекул-ресторанов и защиты, которые буквально «допускают» воспаление, не позволяя им стать хроническим. Эти молекулы не просто подавляют воспаление, но и способствуют его правильному завершению — процессу, который часто нарушается современным образом жизни.

Исследование, опубликованное в журнале журнала Американского колледжа кардиологии, показало, что регулярное использование жирной рыбы снижает уровень интерлейкина-6 и C-реактивного белка-двух основных маркеров системного воспаления на 30-35% в течение трех месяцев.

Ключевым моментом является свежесть и качество рыбы. Дикая рыба содержит гораздо больше омега-3, чем выращенная на фермах, и неправильное хранение может привести к окислению жиров и снижению преимуществ.

Когда мы говорим о анти -инфляционных продуктах, ферментированные блюда часто остаются в тени. И напрасно. Капуста, натуральный йогурт, Qimchi, Comables и другие ферментированные продукты оказывают сильное влияние на здоровье с помощью кишечной микробии.

Исследование, опубликованное в Journal Cell, показало, что регулярное использование ферментированных продуктов (всего 100-150 г в день) увеличивает разнообразие кишечной микрофлоры на 20-30% и снижает 19 маркеров воспаления в течение 10 недель. Это был первый раз, когда ученые задокументировали системное снижение воспаления в соответствии с таким широким спектром маркеров.

Микрофлора кишечника напрямую влияет на иммунные клетки, расположенные в кишечной стенке, обучая их правильно реагировать на патогенные микроорганизмы и пищевые антигены. При дисбиозе (расстройства состава микрофлоры) «путаница» возникает в иммунных сигналах, что может привести к чрезмерному воспалению не только в кишечнике, но и по всему организму.

Это особенно примечательно учеными из Стэнфордского университета, что показало связь между регулярным потреблением ферментированных продуктов и снижением воспалительных процессов в мозге, которые могут играть роль в профилактике нейродегенеративных заболеваний.

При выборе ферментированных продуктов важно обратить внимание на отсутствие пастеризации (убийство полезных бактерий) и избыточного сахара (способствуя росту патогенной микрофлоры).

Шпинат, капуста фекалий, рукколы и других темно-зеленых листовых овощей содержат сульфорафан, кверцетин и другие фитонутриенты, которые активируют так называемый NRF2-Gun-A «Основной выключатель» противовоспалительной защиты клеток.

Исследование, опубликованное в журнале Nature Chemical Biology, показало, что активация пищи Nrf2 приводит к выработке десятков защитных ферментов и антиоксидантов, которые нейтрализуют свободные радикалы и воспалительные молекулы на клеточном уровне.

Ученые обнаружили, что регулярное потребление листовых зелени (не менее 1 чашки в день) связано со снижением уровня про -инфляционных цитокинов и более высокими показателями когнитивных функций у людей старше 65 лет.

Темно-зеленые овощи имеют еще одно значительное преимущество-высокое содержание магния и калия, дефицит которого часто связан с повышенным воспалением. Они также богаты фолатами — форма витамина B9, необходимая для правильного деления клеток и защиты ДНК.

Важно отметить, что многие полезные соединения в листовых овощах являются жирными, так что лучше потреблять с небольшим количеством здоровых жиров — оливкового масла или авокадо.

Недостаточно время от времени есть часть салата лосося или шпината. Для получения реального анти -инфляционного эффекта важны систематичность и правильная комбинация продуктов.

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что средиземноморский тип пищи с акцентом на противовоспалительные продукты снижает уровень воспалительных маркеров на 20-40% в течение 6 месяцев. Вот несколько практических рекомендаций:

• Придерживаться принципа «2+2+2«: По меньшей мере 2 порции жирной рыбы в неделю, 2 порции ферментированных продуктов и 2 порции темной зелени ежедневно.

• Минимизировать ультра -зарегистрированные продукты: Исследования показывают, что даже одна часть ультра -заправленной пищи может увеличить воспалительные маркеры на несколько часов.

• Наблюдайте за разнообразием пищи: Ешьте как минимум 30 различных растительных продуктов в неделю, чтобы поддерживать здоровую микробиому.

• Экспериментируйте со специями: Куркума, имбирь и черный перец усиливают анти -инфляционный эффект других продуктов.

• Помните режим питья: Даже небольшое обезвоживание может помочь увеличить воспалительные маркеры.

Замечательная новость заключается в том, что анти -инфляционное питание не является временной мерой, а вкусный и приятный образ жизни. Жирная рыба с овощами, домашний йогурт с ягодами, свежий салат с оливковым маслом — это не только мощная профилактика воспаления, но и просто вкусная пища.

Мы часто ищем сложные решения для расширения жизни и улучшения здоровья, но иногда ответ буквально лежит на нашей тарелке. Анти -инфляционное питание -это не другая модная диета, а научно основанный подход к предотвращению заболеваний, связанных с возрастом и замедлением старения. И вы можете начать его реализацию сегодня, с ближайшей еды.

Обложка: freepik.com