Устаешь после обеда и чувствуешь сонливость: что не так с питанием — INMYROOM

Пообедали, вернулись к столу и через полчаса глаза закрылись сами собой. Голова тяжелая, мысли медленные, хочется положить голову на стол и отключиться на час. Кофе помогает на 20 минут, потом бьет еще сильнее. Вторая половина дня превращается в борьбу с сонливостью, продуктивность падает до нуля. Проблема не в недостатке сна (хотя такое может случиться), а в том, что вы ели на обед. Быстрые углеводы, мало белков, большие порции или неправильное сочетание продуктов вызывают процессы, которые буквально отключают мозг.

Белый рис с курицей, макароны с котлетой, сэндвич с колбасой, пицца, макароны с соусом. Это все быстрые углеводы, которые расщепляются в течение 20-30 минут. Глюкоза внезапно попадает в кровь, и поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который доставляет сахар в клетки. Инсулин работает настолько активно, что уже через час сахар падает ниже исходного уровня. Мозг не получает энергии и организм переходит в режим экономии: мышление замедляется, появляется сонливость и хочется прилечь.

Чем быстрее углеводы, тем сильнее эффект. Самый сильный рост наблюдается в белом хлебе, белом рисе, картофельном пюре и сладостях. Сложные углеводы (гречка, перловка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб) расщепляются медленно, глюкоза поступает постепенно, инсулин выделяется умеренно. Нет резкого падения уровня сахара, нет сонливости.

Что делать? Замените быстрые углеводы медленными. Вместо белого риса используйте коричневый рис, киноа или гречку. Вместо обычных макарон из твердых сортов пшеницы или гречневой лапши. Вместо белого хлеба используйте цельнозерновой или ржаной хлеб. Если вам действительно хочется белого риса или картофеля, ешьте их с большим количеством овощей и белка. Клетчатка и белок замедляют усвоение углеводов, скачка не будет.

Уберите сладкое из обеда. Никаких десертов, соков, сладкого чая сразу после еды. Если хочется сладкого, лучше съесть его отдельно в качестве перекуса через 2–3 часа после обеда. Таким образом пик сахара в основном блюде не увеличится.

Съели тарелку супа, второе блюдо с гарниром, салат, хлеб, компот. Желудок полностью наполнен. Организм отдает все свои ресурсы на пищеварение: кровь активно поступает в желудок и кишечник, оттекает от мозга. Мозг не получает достаточного количества кислорода и глюкозы и начинает работать медленнее. Появляются сонливость, вялость и неспособность сосредоточиться.

Чем больше порция, тем дольше пищеварение и тем сильнее утомление. Переедание за обедом – гарантированный провал второй половины дня. Кроме того, большие порции растягивают желудок, и в следующий раз нормальная порция покажется недостаточной. Получается порочный круг.

Что делать? Уменьшите порции. Обед должен насытить вас, но не до такой степени, что «я не могу дышать». Рекомендации: горсть белка (100–150 граммов мяса, рыбы или птицы), небольшая порция сложных углеводов (150–200 граммов гречки, риса, картофеля), неограниченное количество овощей.

Ешьте медленно и хорошо пережевывайте. Сигнал насыщения наступает через 15-20 минут. Если вы будете есть быстро, то за это время вы успеете съесть больше, чем вам нужно. Если есть медленно, насыщение придет вовремя и переедания не будет.

Если вы обедаете в столовой или кафе, где порции большие, оставьте часть еды на тарелке. Не обязательно есть все подряд, потому что это стыдно. Лучше есть меньше и поддерживать работоспособность, чем съесть слишком много и спать остаток дня.

Салат с хлебом, макароны с овощами, рис с грибами, овощной суп с булочкой. Углеводов много, белка 5-10 грамм, а нужно не менее 20-30. Белок обеспечивает длительное чувство сытости и стабилизирует уровень сахара в крови. Без белков обед превращается в чистые углеводы, уровень сахара повышается и уже через час наступает расстройство.

Типичный обед без белков для тех, кто хочет питаться «легко» или сэкономить. Салат кажется диетическим и полезным, но уже через час хочется спать и есть одновременно. Организм не получил строительного материала, не получил длительной энергии и нуждается в компенсации.

Что делать? Добавляйте белок в каждый обед. Мясо (курица, индейка, говядина), рыба, морепродукты, яйца, творог, бобовые (чечевица, нут, фасоль). Порция белка в 100–150 граммов (размером с ладонь) обеспечивает энергию на 3–4 часа и не дает падать уровню сахара в крови.

Если вы питаетесь вне дома и у вас ограниченный выбор, поищите варианты с белком. Вместо макарон с овощами макароны с курицей. Вместо салата салат с тунцом или яйцом. Вместо овощного супа попробуйте суп с мясом или добавьте вареное яйцо.

Если вы вегетарианец, комбинируйте растительные белки. Бобовые с цельнозерновыми продуктами (чечевица с рисом, нут с булгуром) обеспечивают полный аминокислотный состав. Добавьте орехи, семена, тофу.

Жареная картошка с мясом, пельмени со сметаной, котлеты, шаурма, жирный плов, котлеты в масле. Из всех макронутриентов жир переваривается дольше всего, в 2-3 раза дольше, чем углеводы и белки. Желудок и печень работают на максимуме, организм тратит огромное количество энергии. После такого ужина хочется лежать и не двигаться.

Жир сам по себе не плох, он нужен организму. Проблема в количестве и способе приготовления. Жареное в большом количестве масла жирное мясо (свинина, баранина), много сыра, майонезные соусы перегружают пищеварительную систему. Особенно в сочетании с быстрыми углеводами.

Что делать? Выбирайте способы приготовления с меньшим количеством жира. Вместо жареного, запеченного, тушеного, вареного, на гриле. Вместо жирного мяса постное мясо (курица, индейка, телятина, рыба). Вместо майонеза используйте натуральный йогурт, оливковое масло и сок лимона.

Если очень хочется жареного, ешьте его в меру и обязательно с овощами. Клетчатка помогает переваривать жир и снижает нагрузку на печень. На столе должны быть салат, тушеные овощи, свежие овощи.

Не ешьте на обед жирную пищу, если вам предстоит важная работа. Приберегите такие блюда на ужин или на выходные, когда можно расслабиться после ужина.

Продукты с высоким гликемическим индексом (белый хлеб, белый рис, картофель, сладости) не только повышают уровень сахара, но и вызывают ряд биохимических реакций, которые приводят к сонливости. Увеличение инсулина стимулирует высвобождение триптофана (аминокислоты) в мозге. Триптофан превращается в серотонин, а серотонин — в мелатонин (гормон сна). Оказывается, обед с высоким гликемическим индексом буквально переводит вас в режим сна.

Этот механизм является эволюционным. После сытного обеда в древности имело смысл отдохнуть и переварить пищу. Но в современном мире, где после обеда приходится работать, это проблема.

Что делать? Выбирайте продукты с низким и средним гликемическим индексом. Низкий: бобовые, большинство овощей, цельнозерновые, орехи. Средние: коричневый рис, гречка, овсянка, твердые макароны, фрукты (кроме очень сладких). Высокие: белый хлеб, белый рис, картофель, сладости, выпечка.

Сочетайте продукты правильно. Даже если вы едите что-то с высоким гликемическим индексом, добавьте в него белок, жир и клетчатку. Они снижают общий гликемический индекс блюда. Картофель с маслом и салатом переваривается медленнее, чем один картофель. Белый рис с курицей и овощами вкуснее, чем просто рис.

Если вы пьете мало воды в течение дня, к обеду ваш организм будет обезвожен. Кровь становится более густой, сердцу становится труднее ее перекачивать, а мозг и мышцы получают меньше кислорода и питательных веществ. После еды кровь еще сильнее приливает к желудку, а мозг вообще остается на голодном пайке. Значительно возрастают утомляемость и сонливость.

Кофе после обеда, который многие пьют, чтобы поднять себе настроение, только усугубляет ситуацию. Кофеин является мочегонным средством, он выводит воду и усиливает обезвоживание. Возможно, на время вам станет лучше, но через полчаса оно станет еще сильнее.

Что делать? Пейте воду до и во время обеда. Стакан воды за 15–20 минут до еды способствует пищеварению и предотвращает обезвоживание. Также можно пить воду небольшими глотками во время еды (вопреки мифу, вода не разбавляет желудочный сок и не мешает пищеварению).

Выпивайте не менее 1,5-2 литров воды в течение дня. Если вы работаете в офисе, держите на столе бутылку воды и пейте понемногу каждые 30–60 минут. Если забудете, установите напоминание на телефоне.

Если вам хочется кофе после обеда, сначала выпейте стакан воды, подождите 10 минут, а затем кофе. Кофе лучше пить не сразу после еды, а через час. Так что это действительно взбодрит, а не просто компенсирует обезвоживание.

Вы едите, сидите за компьютером и не двигаетесь три часа. Замедляется кровообращение, замедляется пищеварение и энергия не доходит до клеток. Организм переходит в режим отдыха и сонливость становится более интенсивной. Особенно, если у вас сидячая работа и вы целый день сидите за столом.

Легкая активность после еды ускоряет обмен веществ, способствует пищеварению и поддерживает уровень энергии. Не нужно бежать в спортзал, достаточно 10-15 минут спокойной ходьбы или простых движений.

Что делать? После обеда встаньте и прогуляйтесь 10-15 минут. Если есть возможность, выйдите на улицу. Если нет, пройдите несколько этажей через офис, вверх и вниз по лестнице. Упражнения разгоняют кровь, в мозг поступает кислород и исчезает сонливость.

Если совсем нет времени, хотя бы встаньте и разомнитесь: потянитесь, покачайте плечами, наклонитесь несколько раз. Любая деятельность лучше, чем сидение на месте.

Не ложитесь и не наклоняйтесь в кресле сразу после еды. В горизонтальном положении замедляется пищеварение и усиливается сонливость. Лучше сидеть прямо или ходить.

Обедайте сложными углеводами, белками и овощами в умеренных порциях, стакан воды перед едой и 10-минутная прогулка после. Исчезнет сонливость, вернется продуктивность, и вторая половина дня пройдет легко.