Утро, которое взимается: ритуалы для реальной энергии — inmyroom

Вы просыпаетесь, и есть достаточно сил, чтобы добраться до кофе? Я уже хочу спать на ужине, и к вечеру вы сжимаются, как лимон. Привычный? Большинство мужчин и женщин живут в таком ритме, но это не предложение. Утро — это не просто время для будильника и душа, это ваш шанс настроиться на день, полный энергии. Забудьте о сложных диетах и ​​временных медитациях. Вам нужны простые ритуалы, которые вписываются в плотный график и дают заряд без ненужных усилий. Мы выясняем, как начать день таким образом, чтобы быть на вершине — на работе, в спортзале и дома.

Утро — основание вашего дня. Ученые из Американской психологической ассоциации доказали: первые 30 минут после пробуждения установили тон для настроения и продуктивности. Если вы начнете с хаоса — задержка, ищет носки и три чашки кофе — мозг и тело остаются в стрессе до вечера. И если у вас есть план, который занимает 15–20 минут, вы уже чувствуете себя собранным и готовым к бизнесу к 8 утра. Это не волшебство, но физиология: утренние ритуалы вызывают метаболизм, улучшают кровообращение и снижают уровень кортизола. И вам не нужно вставать в 5 часов утра, чтобы работать.

Забудьте о времени пробега — у вас уже есть горло. Пяти минут будет достаточно, чтобы вы разбудили свое тело. Начните с простого: 10 приседаний, 10 толкателей, 10 скручивающихся на прессе. Это базовый комплекс, который ускоряет кровь и включает мышцы. Если есть дополнительная минута, добавьте бар — 30 секунд достаточно, чтобы почувствовать себя живым.

Исследования из журнала Sports Medicine Show: короткие утренние тренировки повышают уровень эндорфинов и снижают усталость на 20% в течение дня. Главное — сделать это сразу после подъема, пока мозг не придумал оправдания. Нет необходимости в коврике или симуляторах — пол и ваше тело будут справляться. Со временем хотите больше — добавьте гантели или горизонтальный батончик в гараж.

Кофе — это привычка, а не необходимость. Попробуйте заменить его контрастным душем. Начните с теплой воды, через 30 секунд переключитесь на холод — еще 30 секунд. Повторите цикл три раза. Холодная вода стимулирует выработку норэпинефрина, который бодрят лучше, чем любой эспрессо. Кроме того, это улучшает кровообращение и снижает стресс. Если вы боитесь холода, начните с прохладной воды и постепенно снижайте температуру.

Теперь дышать. Попробуйте технику «4-7-8»: вдыхайте в течение 4 секунд через нос, задержку 7 секунд, выдохните в течение 8 секунд через рот. Три таких цикла зайдут менее минуты, но они облегчат утреннюю тревогу и дадут ясность головой. Ученые Гарварда подтверждают, что такая практика снижает уровень кортизола и улучшает концентрацию. Сделайте это, чистя зубы — и сэкономьте время.

Забудьте о мифах, что завтрак — это всегда овсянка с ягодами. Вам нужно что -то быстрое, приятное и полезное. Вот вариант, который займет 10 минут: два яйца, кусок цельнозернового хлеба, половина авокадо и щепотка соли. Яйца — белок и жиры, авокадо — здоровые кислоты, хлеб — углеводы для энергии. Если вам нравится мясо, добавьте пару кусочков индейки. Все это готовится, пока чайник кипят.

Нет времени? Сделайте смузи: банан, ложка арахисовой пасты, стакан молока, щепотка корицы. Взбить блендером — 2 минуты, и готов. Такой завтрак дает 400-500 ккал, что достаточно перед обедом. Диетологи из Московского государственного университета консультируют: утром сосредоточьтесь на белках и жирах и оставляете углеводы на обед — так что вы не будете чувствовать голод в час.

Утро — это не только тело, но и о голове. Хаотический старт крадет время и нервы. Попробуйте технику «5 минут планирования». Возьмите ноутбук или телефон и запишите три основных задачи за день. Нет больше — в противном случае список превратится в бесконечный кошмар. Например: «Пропустите отчет, возьмите посылку, разобрать коробку в гараже». Это займет минуту, но даст ясность — вы знаете, с чего начать.

Еще один трюк: приготовьте все вечером. Ключи, одежда, сумка — пусть они лежат на своих местах. Утром вы не будете бежать в поисках второго носка. И не проверяйте телефон в течение первых 15 минут после пробуждения. Социальные сети и новости отвлекают, а утренние лайки будут ждать. Исследования Psychology Today показывают: те, кто избегает гаджетов по утрам, на 30% более продуктивны в течение дня.

Если времени очень мало, это то, что спасет:

• Поместите сигнал тревоги на 5 минут раньше и не нажимайте «Отложение». Эти минуты являются вашим буфером для ритуалов;
• Держите бутылку воды у кровати. Выпейте стакан сразу после пробуждения — этот метаболизм запускает;
• Слушайте музыку во время ухода. Быстрый рок или электронный бит, как вундеркинд, установит ритм.

Еще один трюк: если у вас нет времени, чтобы поесть дома, позавтракать с собой. Варить яйца вечером, положите в контейнер с хлебом и авокадо — вы выясните это в машине или офисе. Главное — не пропустить еду, в противном случае к 11 утра вы будете злыми и голодны.

Каждый из этих ритуалов поддерживается исследованиями. Краткая зарядка повышает уровень тестостерона, который особенно важен утром, когда его производство на пике. Контрастный душ стимулирует парасимпатическую нервную систему, уменьшая стресс. Респираторные практики повышают уровень кислорода в крови, и это ясность мышления. Завтрак с белками и жирами стабилизирует сахар в крови, предотвращая голод. И планирование уменьшает когнитивную нагрузку — вы не тратите энергию на «Что делать дальше». Все вместе дают вам заряд, который держится до вечера.

Ритуалы работают, только если вы их держите. Начните с малого: выберите одно действие, например, зарядку и сделайте это в течение 7 дней подряд. Затем добавьте душ, затем дышите. Не пробуйте все сразу — это путь к неудаче. Если вы пропустите день, не упрекайте себя — просто продолжайте следующий. И найти мотивацию: Хотите почувствовать себя бодрствующим перед работой? Или произвести впечатление на коллег, которые всегда жалуются на усталость? Ваша утренняя плата — ваша карта Трампа.

Вы больше не в заложниках сонного утра и литров кофе. Простые ритуалы — зарядка, душ, дыхание, завтрак и план — дадут вам энергию, которой достаточно на весь день. Это не займет более 20 минут, но это изменит все. Попробуйте завтра — и к концу недели вы не узнаете себя. Ваш день начинается утром, так что сделайте его своим.