Ужинать можно после шести: главное знать, что именно есть — INMYROOM

Правило «не есть после шести» стало священной мантрой для худеющих. Работа до семи, пробки до восьми, домой к девяти – а поужинать нельзя, потому что «после шести все откладывается в жир». В результате вы либо срываетесь и переедаете перед сном, либо ложитесь спать голодным и не можете заснуть. А потом ты просыпаешься и сметаешь половину холодильника. Диетологи давно объяснили: время ужина не так важно, как состав тарелки и интервал перед сном. Давайте разберемся, что можно есть вечером без вреда для фигуры и когда действительно стоит закрывать холодильник.

Это правило родилось в эпоху, когда люди ложились спать в 10-11 часов вечера. Ужин в шесть, затем часа четыре-пять без еды, спать в 10 – логично. Организм успевает переварить ужин, вы ложитесь спать натощак и хорошо спите.

Но современный ритм жизни иной. Работа до семи-восьми, поездка полтора часа, домой к девяти. Если вы не поужинаете после шести, у вас будет шесть-семь часов голода перед сном. Это стресс для организма. Упадет уровень сахара в крови, начнутся головокружения, раздражительность, бессонница. В результате вы либо впадете в ночной запой, либо проснетесь утром с таким голодом, что съедите лошадь.

Это правило устарело не потому, что изменилась диетология, а потому, что изменился образ жизни. Если вы ложитесь спать в час ночи, ужин в девять – это нормально. Если сейчас десять часов вечера, ужин будет в семь или восемь. Важен интервал между последним приемом пищи и сном, а не конкретное время на часах.

Современное правило таково: последний прием пищи за 2–3 часа до сна. Это дает время для пищеварения, не перегружает организм перед сном, но и не оставляет вас голодным в полночь.

Миф: Все, что съедено после шести, превращается в жир. Реальность: организм работает круглосуточно, обмен веществ не выключается в 18:00. Вы набираете вес не от времени приема пищи, а от профицита калорий – когда вы едите больше, чем сжигаете.

Если вы съели 1500 калорий в день (завтрак, обед, ужин), неважно, во сколько был ужин – в шесть вечера или в девять. Если вы съели 2500 калорий, когда должны были съесть 1800, вы наберете вес, даже если последний раз ели в 17:00.

Но есть нюанс: вечером активность ниже, чем днем. После ужина вы обычно сидите на диване, смотрите сериал и готовитесь ко сну. Потребление энергии минимально. Поэтому вечером лучше употреблять продукты, которые медленно усваиваются, обеспечивают длительное чувство насыщения и не провоцируют скачки инсулина.

Если вы съедите вечером тарелку макарон или сладкий десерт, уровень сахара в крови взлетит до небес, высвободится инсулин, а излишки организма перейдут в жир (потому что тратить его не на что, вы лежите на диване). Плюс через два часа сахар упадет и вам снова захочется есть. Порочный круг.

Если вы едите белок с овощами, все по-другому. Белок переваривается медленно, не вызывает скачков сахара и насыщает до утра. Овощи обеспечивают клетчатку, объем и минимум калорий. Такой ужин не помешает ни вашей фигуре, ни сну.

Белок – основа позднего ужина. Курица, индейка, рыба, морепродукты, яйца, творог, бобовые. Белок переваривается за 3-4 часа, обеспечивает длительное чувство сытости, не повышает уровень сахара в крови. Плюс к этому организм тратит больше энергии на переваривание белков, чем углеводов (термический эффект).

Некрахмалистые овощи — идеальный гарнир. Брокколи, цветная капуста, кабачки, огурцы, помидоры, листовая зелень, спаржа, перец. Они обеспечивают объем, клетчатку, витамины и минимум калорий. Тарелка овощей с курицей – это 250-350 калорий и полностью насыщает.

Примеры хорошего позднего ужина:

• Запеченная рыба с овощами гриль;
• Куриная грудка с салатом из свежих овощей;
• Омлет с помидорами и шпинатом;
• Творог с огурцом и зеленью;
• Морепродукты с тушеными кабачками.

Такой ужин не перегружает пищеварение, не мешает сну и не откладывается в жир. Вы просыпаетесь с нормальным аппетитом (не жестоким голодом), легко завтракаете, и день начинается хорошо.

Добавлять жиры можно, но в меру. Оливковое масло для заправки салата, авокадо, орехи (небольшая горсть). Жиры замедляют пищеварение и продлевают чувство сытости. Но если переборщить, ужин станет слишком калорийным.

Быстрые углеводы – главный враг позднего ужина. Белый хлеб, макароны, рис, картофель, сладости, выпечка. Все это быстро повышает уровень сахара в крови, провоцирует выброс инсулина и откладывается в жир (если он не израсходован сразу, а вечером его некуда потратить).

Особенно коварны сладкие закуски перед сном. Печенье, шоколад, мороженое. Кажется, это всего лишь небольшой перекус, 200 калорий, ничего страшного. Но это чистый сахар, который моментально превращается в жир. Плюс через два часа сахар упадет, и вы проснетесь ночью от голода.

Жирная и тяжелая пища также является плохим выбором. Жареное мясо, жирные соусы, большое количество сыра, фастфуд. Такая пища долго и тяжело переваривается, нагружает желудок и мешает сну. Вы ворочаетесь, чувствуете тяжесть и может возникнуть изжога.

Соленая еда вечером провоцирует отеки. Соленая рыба, чипсы, соленые орехи, соевый соус в большом количестве. Соль задерживает воду, и вы просыпаетесь утром с опухшим лицом и плюсом на весах (это вода, но неприятно).

Алкоголь вечером – двойной удар. Во-первых, это пустые калории (грамм алкоголя = 7 калорий, почти как жир). Во-вторых, алкоголь провоцирует аппетит. Выпили бокал вина – и через полчаса хочется сыра, колбасы, хлеба. В результате вместо легкого ужина получается застолье. Плюс алкоголь нарушает фазы сна, из-за чего вы спите хуже, даже если вы быстро засыпаете.

Даже правильная еда сделает вас толстым, если вы будете есть ее ведрами. Поздний ужин должен быть легче обеда. Если вы съедаете 400–500 калорий в течение дня, вечером достаточно 300–400 калорий. Это наполнит вас, не подавляя вас.

Визуальный ориентир: тарелка диаметром 20-23 см (не огромное блюдо). Половина — овощи, четверть — белок (кусочек мяса или рыбы размером с ладонь), еще четверть — сложные углеводы (если очень хочется — гречка, киноа, коричневый рис). Но вечером можно обойтись и без углеводов.

Если после полноценного ужина через час снова хочется есть, значит, белка было мало или вы съели быстрые углеводы, что спровоцировало всплеск инсулина. Пересмотрите состав своей тарелки.

Если после ужина вы чувствуете тяжесть и раздутость, значит, порция слишком большая или еда слишком жирная. Уменьшите объем, избегайте жареного, добавляйте больше легких овощей.

Вы легли спать, но не можете заснуть от голода. У меня урчит в животе, мысли только о еде. Терпеть бессмысленно – не заснешь, сорвешься ночью на что-нибудь калорийное. Лучше съесть легкий перекус.

Параметры:

• Стакан кефира или натурального йогурта без сахара (100-120 калорий, казеиновый белок усваивается медленно, дает чувство сытости);
• Горсть миндаля или других орехов (150-200 калорий, жиры и белки насыщают);
• Яйцо вареное (70-80 калорий, чистый белок);
• Творог с огурцом (100-150 калорий, белок + клетчатка);
• Овощи с хумусом (150-200 калорий, клетчатка + растительный белок).

Это легкие перекусы, которые утолят голод, не перегрузят желудок и не испортят сон. Главное – не превратить перекус в полноценный прием пищи. 100-200 калорий, не более.

Чего нельзя делать: не есть сладости, хлеб, крупы, фрукты (в них много сахара). Это спровоцирует всплеск инсулина, вы заснете, но через пару часов проснетесь от падения сахара и снова захотите есть.

Если вы ложитесь спать в разное время (сегодня в 11, завтра в час ночи, послезавтра в 10), организм не понимает, когда готовиться ко сну. Диета тоже сбивается. Вы ужинаете в семь, но ложитесь спать в час – и через шесть часов вы снова голодны. Или ужинаешь в десять, а ложишься спать в одиннадцать — и засыпаешь с полным желудком.

Стабильный график сна помогает организовать питание. Если вы знаете, что ложитесь спать в 23:00, запланируйте ужин на 8–8:30. Если сейчас 1 час ночи, ужин в 10-10:30. Просто, но это работает.

Качество сна влияет на вес больше, чем время ужина. Недостаток сна (менее 7 часов) провоцирует выброс гормона голода (грелина) и снижает уровень гормона сытости (лептина). В результате вы весь день голодны, переедаете и набираете вес. Даже если вы правильно поужинали.

Полноценный сон (7-8 часов, стабильный график сна) нормализует гормональный фон, снижает тягу к сладкому, помогает контролировать аппетит. Поэтому лучше поужинать в девять и лечь спать в 11, выспаться, чем отказаться от ужина, лечь спать голодным, плохо выспаться и утром получить упадок сил.

Ужинать после шести можно, нужно и даже полезно – если знать, что положить на тарелку. Белок, овощи, минимум быстрых углеводов, небольшая порция. Такой ужин не помешает ни вашей фигуре, ни сну. Главное, чтобы последний прием пищи был за 2-3 часа до сна, а не в определенное время по часам. Если вы работаете до восьми и ложитесь спать в полночь, то ужин в девять – это абсолютно нормально. Организму все равно, сколько времени на часах. Ему важно, что вы едите и сколько времени потребуется, чтобы это переварить. Запомните формулу: правильное питание + достаточное время перед сном = никакого вреда для фигуры.

Обложка с сайта: freepik.com