Вес возрос и не движется: 7 скрытых причин плато — inmyroom

Важный: Материал носит информационный характер и не является медицинским советом. Прежде чем сменить диету, начать тренировку или, если вы подозреваете проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом.

Две недели назад остались килограммы. Минус три, минус четыре — радость, мотивация, вера в результат. И затем стрела весов замерзла. Неделя того стоит. Две недели — стоят. Месяц не грамм. Диета такая же, тренировка такая же, и вес, казалось, придерживался.

Плато по снижению веса не является неудачей или признаком того, что вам нужно есть еще меньше. Это сигнал тела, что что -то пошло не так. За стагнацией веса находятся специфические физиологические причины: гормоны, удержание воды, потеря мышц, стресс. Мы понимаем семь скрытых причин, которые блокируют потерю веса.

Самая распространенная и самая обманчивая причина. Живые листья, но вода задерживается в организме, а весы показывают одинаковое число. Вы теряете вес, но вы этого не видите.

Откуда исходит избыточная вода:

• Тренировка. После силовых тренировок мышцы воспалены (это нормальный процесс восстановления). Воспаление сохраняет воду. Кроме того, мышцы накапливают гликоген, и каждый грамм гликогена содержит 3-4 грамма воды. Результат: после хорошей тренировки вес может расти на 1-2 кг, хотя жиры ожоги.
• Много соли. Натрий сохраняет воду. Они ели соленую рыбу, чипсы, колбасы, консервированную еду — на следующий день, а также килограмм. Это не толстая, это вода. Через 2-3 дня это исчезнет с нормальным питанием.
• Углеводы после ограничения. Если они сидели на низком уровне в течение долгого времени, а затем ели зерновые или хлеб, гликоген быстро пополняется. С ним вода. Опять же, плюс в масштабах, хотя содержание калорий было нормальным.
• Менструальный цикл. За неделю до менструации прогестерон сохраняет воду. Вес растет на 1-3 кг. После начала цикла вода уходит. Это не толстый, это гормоны.

Как понять, что вопрос в воде: Вес прыгает в пределах 1-2 кг в день. Набухание на лице, руки, ноги вечером. Кольца свободны по утрам, вечером судорожно. Объем тела уменьшается (одежда сидит свободнее), и вес того стоит.

Что делать: Не паникуйте. Продолжить диету и тренировки. Пейте достаточно воды (парадоксальной, но это помогает удалить избыток). Уменьшить соль. Подождите неделю — вода уйдет, вес спрыгнет.

Тело умное. Когда вы едите меньше, он понимает: энергия мало, вам нужно сэкономить. И начинает тратить меньше калорий на все процессы.

Что происходит:

• Основной обмен уменьшается на 10-20%. Тело тратит меньше калорий на поддержание температуры, органов, пищеварения. Если ранее 1500 калорий были сожжены в состоянии покоя, теперь-1200-1300.
• Домохозяйство падает. На диете я хочу двигаться меньше: ходить меньше пешком, чаще используйте лифт, реже вставать с дивана. Неосознанно становиться более ленивым. Это минус 200-300 калорий в день.
• Тепловой эффект пищи уменьшается. Калории тратятся на пищеварение пищи. Меньше еды — меньше расходов. Минус еще 50-100 калорий.
• Всего: съел 1800 калорий, потраченные 2200 — дефицит 400. Тело адаптировано, теперь он тратит 1800. Не дефицит, вес вырос.

Как понять: Вес стоит 2-3 недели со строгой диетой. Постоянная усталость, чили, я хочу лгать. Обучение сложно. Либидо упал.

Что делать:

• Углеводы загрузки раз в неделю. В тот день, когда вы едите 300-500 калорий больше из-за углеводов (хлопья, хлеб, картофель). Этот метаболизм «встряхивания» заставляет тело понимать: нет голода, вы не можете спасти.
• Диета -перерыв. Две недели при поддержке калорий (без недостатка). Тело восстанавливается, метаболизм ускоряется. Затем снова дефицит — вес уйдет.
• Увеличить активность. Больше ходьбы, домашние дела, движения. Деятельность должна расти, а не падать.

На жесткой диете с отсутствием белка и без силовых тренировок не только жира, но и мышцы остаются. Мышцы метаболически активны, чем жиры — они тратят больше калорий в состоянии покоя.

Что происходит:

• Потерянный 5 кг: 3 кг жира, 2 кг мышц. Жирный ожог 4-5 калорий на кг в день, мышцы-12-15. Потеря 2 кг мышц-минуса 24-30 калорий в день базового метаболизма. Это кажется немного, но он накапливается через месяц.
• Чем больше мышц вы теряете, тем медленнее метаболизм. Тело уходит в спасение. Вес возрастает, хотя содержание калорий одинаково.

Как понять: Вы теряете вес, но тело свободно, провисает. Силы в тренировках падают — вы не можете поднять предыдущие веса. Объемы идут медленно, хотя вес уменьшался.

Что делать:

• Достаточно белка: по крайней мере 1,6 грамма на килограмм веса. Лучше 2. Белок защищает мышцы от распада.
• Силовая тренировка 2-3 раза в неделю. Они дают сигнал телу: мышцы необходимы, не касайтесь. Без тренировки тело сначала избавляется от мышц — они «дорогие» в поддержании.
• Не слишком много вырезать калории. Дефицит более 20-25% нормы приводит к потере мышц. Лучше медленнее, но держите мышцы.

Вы уверены, что едите 1500 калорий. Но в действительности-1800-1900. Скрытые калории скрыты в мелочах, которые вы не думаете.

Где скрыты калории:

• Масло для жарки. Столовая ложка 120 калорий. Жарить в масле два раза в день, плюс 200-250 калорий незаметно.
• Соусы и газовые станции. Майонез, сметана в салате, кетчуп для мяса. Столовая ложка майонеза — 100 калорий. Они не учитывались — они не приняли во внимание.
• Закуски «на трифли». Орехи, сушеные фрукты, кусок сыра, кусочек шоколада. «Это немного». Но горстка орехов-150-200 калорий. Три таких закуски плюс 500 калорий.
• Напитки. Сок, латте, капучино с сиропом, смузи. Стакан сока сока 100-150 калорий чистого сахара. Kapuchino-150-200. Не еда, зачем? Но телу все равно.
• «Здоровые» продукты. Авокадо, орехи, сушеные фрукты, мед, арахисовая паста. Полезно, да. Но высокая калория. Половина авокадо — 150 калорий. Не учитывается — дефицит испарился.

Как понять: Вес стоит того, хотя вы, кажется, есть немного. Не сохраняйте диету и не записывайте примерно. Не взвешивайте пищу, определяйте порции по глазу.

Что делать:

• Считайте все. Взвесьте каждый продукт на кухонных весах в течение недели. Запишите все, что попало в рот: от куска колбасы до ложки меда в чай.
• Используйте приложения для расчета калорий. Удобно, вы можете увидеть настоящую картину. Часто оказывается, что реальное содержание калорий на 300-500 выше, чем казалось.

Щитовидная железа регулирует метаболизм. Если это работает плохо (гипотиреоз), метаболизм замедляется. Вес жестко повышается, даже на жесткой диете.

Симптомы проблем щитовидной железы:

• Постоянная усталость, сонливость.
• Крезость — заморозить даже в теплой комнате.
• Отек, особенно на лице.
• Выпадение волос.
• Сухая кожа.
• Запор.
• Депрессивное настроение.
• Вес растет или стоит, несмотря на диету.

Что делать: Если вы узнаете себя в этих симптомах, обратитесь к эндокринологу. Врач назначит необходимые тесты и выберет лечение, если проблема подтверждена. Невозможно диагностировать и тем более для лечения проблем с щитовидной железой.

Стресс — это враг потери веса. Хронический стресс увеличивает кортизол. Кортизол сохраняет воду, увеличивает аппетит, способствует накоплению жира на желудке, разрушает мышцы.

Источники стресса:

• Жесткая диета. Постоянное ощущение голода, ограничения являются нагрузкой для организма. Кортизол растет.
• Отличная тренировка. Каждый день часовой кардио плюс мощность — у тела нет времени для восстановления. Спецификация увеличивает кортизол.
• Отсутствие сна. Менее 7 часов сна — стресс. Кортизол высок, метаболизм замедляется.
• Работа, конфликты, беспокойство. Жизненный стресс никуда не денется. Плюс стресс из диеты — кортизол выходит из масштаба.

Что происходит: Кортизол увеличивает аппетит, особенно жажду сладкого и жира. Сложнее соблюдать диету. Кортизол сохраняет водную площадку на 1-2 кг. Кортизол разрушает мышцы — метаболизм падает. Кортизол способствует накоплению висцерального жира на желудке.

Что делать:

• Спи 7-8 часов. Это не роскошь, а необходимость. Нед -спящий убивает прогресс в потере веса.
• Уменьшить интенсивность тренировок. Нет больше — лучше. Три тренировки в неделю в течение 40-60 минут более эффективны, чем семь в течение двух часов.
• Практика стресса: медитация, йога, прогулки, хобби, дыхательные упражнения. Это звучит банально, но это работает.
• Дни с повышенными углеводами. День в неделю, ешьте больше углеводов. Это не только для метаболизма, но и для психологической разгрузки.

Как это ни парадоксально, иногда вес просто потому, что дефицит калорий слишком мал. Ешьте почти на уровне потребления.

Как это происходит:

• Потерял первые килограммы. Потребление энергии уменьшилось (меньше веса — меньше расходов). Они ели 1800, провели 2200 — громко. Теперь весите меньше, потратьте 1900. Ешьте тот же 1800 — дефицит всего 100 калорий. Это слишком мало, ползание веса едва или поднимается.
• Они начали есть более неосознанно. «Я теряю вес, ты можешь немного больше». Работы увеличились на 10-15%, дефицит испарился.
• Переоценить потребление калорий от обучения. Приложение пишет, что они сожгли 500 калорий. Фактически-250-300. Они съели эти «сгоревшие» назад — нет недостатка.

Что делать:

• Подсчет калорий для нового веса. Каждые 5-10 кг убытков считают норму. Потребление уменьшилось — содержание калорий также должно быть скорректировано.
• Не ешьте калории, сгоревшие на тренировках. Дефицит должен оставаться. Обучение — это бонус к дефициту, а не разрешение на есть.
• Честно оценить размер порций. Может, они незаметно выросли? Взвесьте еду на неделю — проверьте.

Не каждая остановка веса является проблемой. Иногда это просто физиология.

Нормальные колебания:

• Вес прыгает в течение 1-2 кг в течение недели. Это вода, кишечное содержание, гормоны. Отлично.
• Вес встал на неделю. Одна неделя еще не плато. Подождите в течение двух -трех недель.
• Вес возрос, но объемы уменьшаются. Живые листья, мышцы растут (если вы тренируетесь с весами). Тело меняется, весы не показывают. Сосредоточьтесь на сантиметрах, а не к килограммам.

Настоящее плато: Вес не двигается 3-4 недели или более. Объемы также не уменьшаются. Одежда сидит так же. Прогресс нуль.

Затем ищите причину среди семи описанных. И акт.

Плато по снижению веса не является предложением. Это проблема, которую необходимо решить. Понять причину: вода, адаптация метаболизма, потери мышц, скрытые калории, гормоны, стресс, недостаточный дефицит. Каждая причина имеет решение. Не нужно резко сокращать калории или добавлять кардио по три часа в день. Вы должны понять, что пошло не так, и приспособиться. Тело не издевается над вами — оно просто адаптируется. Помогите ему правильно адаптироваться.

Обложка с сайта: freepik.com