Вы едите на завтрак овсянку и не худеете — возможно, дело в способе приготовления — INMYROOM

Вы перешли на правильное питание. Откажитесь от круассанов и сладких каш, ешьте каждое утро овсянку – полезную, диетическую, богатую клетчаткой. Но вес того стоит. Или даже растет. Вы недоумеваете: диетична ли овсянка? Все фитнес-блогеры едят это. Почему это не работает для вас?

Проблема не в самой овсянке. Проблема в том, что вы превратили полезную кашу в калорийную бомбу, сами того не заметив. Добавьте мед, сухофрукты, орехи, банан, йогурт – и вы получите завтрак на 600–800 калорий, половина из которых – сахар. Это не диета, это десерт, замаскированный под полезный завтрак.

Давайте разберемся, почему овсянка не помогает похудеть и как ее правильно готовить, чтобы она действительно работала.

Овсянка – общее название. Но то, что продается в магазинах под этим названием, сильно различается с точки зрения обработки, гликемического индекса и влияния на вес.

• Хлопья овсяные длительного приготовления (геркулесовые хлопья) — цельнозерновой ролл в хлопьях. Варить 15-20 минут. Содержит клетчатку, медленно усваивается и надолго сохраняет чувство сытости. Гликемический индекс (ГИ) – около 55-60 (средний). Это хороший вариант.
• Овсяные хлопья быстрого приготовления — зерно пропаривают и тонко раскатывают. Варить 3-5 минут или залить кипятком. Клетчатки меньше, усваивается быстрее, ГИ 65-70. Хуже, но приемлемо.
• Овсянка быстрого приготовления (пакетики) — зерно высокой степени переработки, часто с добавлением сахара, ароматизаторов и сухофруктов. Заливаем кипятком, готово через минуту. ГИ 75-85 (высокий). По сути, это быстрые углеводы, такие как белый хлеб.

Почему это важно:Высокий гликемический индекс означает быстрый рост уровня сахара в крови. Поджелудочная железа выделяет инсулин, резко падает сахар – и через полтора часа вы снова чувствуете голод. Вы съели 400 калорий, но не чувствуете сытости надолго. Затем вы идете перекусить и съедаете еще 200-300 калорий. Итого на утро – 600-700 калорий, и вы думали, что завтракаете легко.

Овсянка длительного приготовления переваривается медленно, сахар в крови повышается плавно, инсулин не скачет, чувство сытости сохраняется в течение 3-4 часов. Вы съели те же 400 калорий, но есть не хотите до обеда.

Что делать: п.заплатите за овсяные хлопья или овсянку длительного приготовления. Да, готовьте дольше. Но результат другой. Если совсем нет времени, вечером залейте в термос кипяток, а утром каша готова.

Избегайте упакованной овсянки с ароматизаторами. Это не здоровый завтрак, это замаскированный сахар.

Варите овсянку на воде, без сахара – вроде бы все правильно. Но тут начинаются дополнения.

• Мед — естественный, здоровый. Ложка меда — это 60–80 калорий и 15–20 граммов сахара. Две ложки – это уже 120–160 калорий. По сути, вы съели три чайные ложки сахара. Мед полезнее белого сахара? Да, витамины и микроэлементы есть. Но для поджелудочной железы мед — то же самое, что и сахар.
• Сухофрукты — изюм, курага, чернослив. Звучит полезно. На самом деле это концентрированный сахар. Горсть изюма (30 грамм) – 90 калорий, 22 грамма сахара. Три штуки кураги – 60 калорий, 14 граммов сахара. Добавили горсть изюма и три кураги – получили 150 калорий и 36 граммов сахара (9 чайных ложек).
• Банан — полезный фрукт. Один средний банан – 100-120 калорий, 25 граммов сахара (натуральная фруктоза, но все же сахар). Нарезка банана в кашу добавила еще 100 калорий.
• Орехи — полезные жиры, белки. А вот горсть орехов (30 грамм) – это 180–200 калорий. Добавьте щедрую горсть грецких орехов, чтобы получить еще 200 калорий.
• Йогурт — натуральный греческий йогурт без сахара — отлично. А вот если добавить с начинкой сладкий йогурт, это еще 100–150 калорий и 15–20 граммов сахара.

Давайте посчитаем:

• Овсянка 50 грамм (сухая) с водой: 175 калорий;
• Мед 2 ложки: 140 калорий;
• Горсть изюма: 90 калорий;
• Банан: 100 калорий;
• Горсть орехов: 200 калорий;
• Итого: 705 калорий.

И вы думали, что едите легкий диетический завтрак.

Что делать:

• Ягоды вместо сухофруктов. Свежие или замороженные ягоды (клубника, черника, малина) – в них меньше сахара, больше клетчатки и меньше калорий. 100 грамм ягод – 30-50 калорий против 90-120 у сухофруктов.
• Корица вместо сахара и меда. Корица придает сладкий вкус, помогает регулировать уровень сахара в крови и не добавляет калорий. Также можно использовать ваниль или какао-порошок без сахара.
• Орехи – не горсть, а 5-7 штук. Или даже заменить его семенами (чиа, лен) – там меньше калорий и больше клетчатки.
• Йогурт – греческий без сахара или вообще исключите йогурт из каши. Добавляем белок другим способом (яйцо отдельно, творог).
• Половина банана вместо целого. Или даже заменить его яблоком – меньше сахара, больше клетчатки.

Многие люди готовят овсянку с молоком, потому что «она вкуснее» и «в ней больше белка». Проблема в калориях.

Овсянка на воде:

• 50 грамм овсянки (сухой) = 175 калорий;
• Вода = 0 калорий;
• Итого: 175 калорий.

Овсянка с молоком 3,2%:

• 50 грамм овсянки = 175 калорий;
• 200 мл молока 3,2% = 120 калорий;
• Итого: 295 калорий.

Разница составляет 120 калорий. Если каждый день готовить овсянку на молоке, за месяц это 3600 лишних калорий или плюс полкило веса.

Что делать:

• Отварить на воде, в готовую кашу добавить молоко. Если хотите молочный вкус, влейте в готовую кашу 50 мл молока. Это 30 калорий вместо 120.
• Растительное молоко — миндаль, кокос (несладкие) — меньше калорий. Миндальное молоко без сахара – 20-30 калорий на 100 мл.
• Молоко 1,5% вместо 3,2%. Разница небольшая, но она есть. 100 мл молока 1,5% — 45 калорий, 3,2% — 60 калорий.

Овсянка набухает. 50 грамм сухой овсянки превращается в большую миску каши. Но многие люди насыпают готовую кашу «на глазок», и в результате получается 100-150 грамм сухой овсянки, то есть 350-525 калорий только из крупы.

Стандартная порция: 40-60 грамм сухой овсянки. Это 140-210 калорий. После варки у вас получится 200-300 грамм каши – вполне достаточная порция.

Что делать: Перед приготовлением взвесьте сухую овсянку. Купите кухонные весы (стоимость 500-1000 рублей), первую неделю взвешивайте их, чтобы понять, как выглядит порция. Тогда можно сделать это на глаз.

Если у вас нет весов, используйте мерный стакан. 50 грамм овсянки — это примерно полстакана (120 мл) сухих хлопьев.

Овсянка обеспечивает углеводы и клетчатку. Белка в нем мало – 5-6 грамм на порцию. Этого недостаточно, чтобы оставаться сытым в течение длительного времени. Белок замедляет всасывание углеводовсглаживает скачок сахара в крови, дарит длительное чувство сытости. Завтрак без белка означает быстрый голод и перекусы перед обедом.

Что делать :дДобавьте белок в овсянку или ешьте ее отдельно.

Параметры:

• Два яйца (вареные, омлет) – 12–14 граммов белка, 140–160 калорий;
• Греческий йогурт 100 грамм – 10 грамм белка, 60-70 калорий;
• Творог 100 грамм – 16-18 грамм белка, 100-110 калорий;
• Протеиновый порошок для каши – 20–25 граммов белка, 100–120 калорий.

Добавил протеин — сытость на 4-5 часов вместо 1-2.

Сама овсянка несладкая, и многие добавляют сахар. Одна чайная ложка – 20 калорий. Двое – 40. Три – 60. Плюс мед, плюс сухофрукты – всего на завтрак получается 100–150 граммов сахара.

Проблема не только в калориях. Сахар вызывает всплеск инсулина, за которым следует резкое снижение энергии и чувство голода. Вы съели сладкую овсянку – через полтора часа вы проголодаетесь и почувствуете упадок сил.

Что делать:

• Полностью откажитесь от сахара. Первую неделю будет необычно, потом привыкнешь. Вкусовые рецепторы адаптируются, и естественной сладости ягод и фруктов станет достаточно.
• Стевия или эритрит — натуральные заменители сахара без калорий. Если вы совершенно не можете жить без сладостей, попробуйте их.
• Корица, ваниль, какао — дают ощущение сладости без сахара.

Ингредиенты:

• Геркулес (овсянка длительного приготовления) – 50 грамм (сухой вес);
• Вода — 200-250 мл;
• Корица – по вкусу;
• Свежие или замороженные ягоды – 100 грамм;
• семена чиа или льна – 1 чайная ложка;
• Яйцо отдельно (2 штуки) или греческий йогурт (100 грамм).

Подготовка:

1. Овсянку залить водой, довести до кипения, варить 10–15 минут на слабом огне;
2. Добавьте корицу;
3. Поместите в миску, сверху выложите ягоды и семена;
4. Яйца или йогурт ешьте отдельно.

Калории:

• Овсянка 50 грамм: 175 калорий;
• Ягоды 100 грамм: 40 калорий;
• Семена чиа 1 ч.л.: 20 калорий;
• 2 яйца: 140 калорий;
• Итого: 375 калорий.

БЖУ:

• Белки: 20 грамм (из яиц и овсянки);
• Жиры: 12 грамм;
• Углеводы: 45 грамм (включая 10 грамм клетчатки).

Этот завтрак обеспечит чувство сытости на 4–5 часов, не вызовет скачка сахара и поможет похудеть.

Овсянка подходит не всем. У некоторых оно вызывает вздутие живота, дискомфорт и не дает насыщения даже при правильном приготовлении.

Если овсянка не для вас:

• Гречка — низкий ГИ, много белка (12 грамм на 100 грамм крупы), хорошо насыщает. Можно отварить его в воде, добавить овощи или яйцо.
• Яйца с овощами — омлет, яичница с помидорами, перцем, шпинатом. Белок, клетчатка, витамины, минимум углеводов.
• Творог с ягодами — завтрак высокобелковый, хорошо насыщает, низкая калорийность.
• Смузи — но не фруктовый (это жидкий сахар), а с зеленью, белком (протеин, греческий йогурт), ягодами, авокадо.

Овсянка станет хорошим завтраком, если:

• Вы используете овсяные хлопья, а не пакеты быстрого приготовления;
• Готовьте на воде, а не на молоке и сахаре;
• Добавляйте ягоды, а не мед и сухофрукты;
• Поместите 5-7 орехов, а не горсть;
• Съедайте порцию 50-60 грамм (сухой вес), а не 100-150;
• Добавить белок (яйца, творог, йогурт);
• Не добавляйте сахар.

При соблюдении этих условий овсянка обеспечивает длительное чувство сытости, помогает контролировать вес и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

Но если вы сварите кашу на молоке, добавите мед, банан, горсть орехов и изюм, вы съедите не диетический завтрак, а калорийный десерт. И не стоит удивляться, что вес не уходит. Проблема не в овсянке, а в том, что вы с ней делаете.

Обложка с сайта: freepik.com