Вы едите слишком мало — и поэтому не похудеете — inmyroom

«Странно, я почти ничего не ем, и вес на месте». Знакомая ситуация? Вы минимум сокращали диету, отказавшись от всех радостей жизни, включая ваше любимое печенье по вечерам, но цифры на весах упорно не хотят меняться. Что происходит? Возможно, факт в том, что вы едите … слишком мало. Да, просто слишком мало-и это становится главным препятствием для гармонии.

Представьте себе: вы примитивный человек. Еда — это выживание, и ее отсутствие угрожает вашей жизни. Что делает рациональный организм, когда пища становится слишком мало? Конечно, экономит энергию. Эта программа выживания заложена в нас с эволюцией и все еще работает хорошо.

Когда вы резко уменьшаете калории, тело воспринимает его как сигнал бедствия. «О, кажется, мы голодны! Срочно сокращать расходы и экономить запасы», ваше тело «думает» что -то подобное. В ответ начнутся целый каскад физиологических изменений.

Во -первых, метаболизм замедляется. Тело начинает тратить меньше энергии на основные процессы: поддержание температуры тела, функционирование внутренних органов, обновление клеток. Согласно исследованиям, с длительным дефицитом калорий, метаболизм может замедлиться на 20-30%. То есть, если обычно вы потратили 1500 калорий в покое, теперь только 1050-1200.

Во -вторых, уровень активных гормонов щитовидной железы (T3 и T4), который регулирует скорость метаболизма, уменьшается. Фактически, корпус входит в режим энергосбережения, как смартфон с разряженной батареей.

В-третьих, уровень гормона лептина-А, который подавляет падение аппетита, и уровень гормона грелина-А, который стимулирует рост голода. Почувствуйте, как все продумано? Тело одновременно уменьшает расходы и увеличивает желание есть.

Особенно коварным аспектом суперна богатых диет является потеря мышечной массы. Когда организму не хватает энергии, он начинает обрабатывать не только жир, но и мышцы, используя их в качестве источника аминокислот для жизненно важных процессов.

Почему это проблема? Дело в том, что мышечная ткань метаболически активна — она ​​сжигает калории даже в состоянии покоя. Каждый килограмм мышц требует приблизительно 13-15 калорий в день, просто для поддержания ее функции. Жирная ткань, напротив, тратит только 2-3 калории.

Парадокс заключается в том, что чем больше вы теряете вес на строгой диете, тем меньше становится ваш основной метаболизм из -за потери мышц. После нескольких недель такого «питания» организм настолько приспособлен, что он начинает поддерживать вес даже при критически низких калориях.

Как понять, что проблема в недостаточном питании? Есть несколько характерных особенностей:

• Хроническая усталость и раздражительность. Мозг получает недостаточное количество глюкозы, отсюда и перепады настроения и снижение когнитивных функций.
• Постоянное чувство холода. Помните о экономии энергии? Тело уменьшает тепловое производство, и вы начинаете заморозить даже в теплой комнате.
• Проблемы скольжения. Недостаток питательных веществ и гормонального дисбаланса часто вызывает бессонницу или поверхностный, плохой качественный сон.
• Нарушение менструального цикла у женщин. Репродуктивная функция не является жизненно важной с точки зрения выживания, поэтому тело быстро жертвует им с дефицитом энергии.
• Весовое плато после первоначального упадка. Вы упали на 3-5 кг, а затем вес застыл на одной отметке и не меняется в течение нескольких недель, несмотря на продолжающуюся диету.
• Укрепление тяги к высоким пищам. Это не плохо, но биологический механизм выживания — тело буквально кричит о необходимости энергии.

Хорошие новости: мы переведем метаболический ущерб. Вот что помогает вернуть метаболизм в норму и возобновить потерю веса:

Да, это звучит вклад, но необходимо выйти из режима голода. Начните медленно добавлять 100-150 калорий каждую неделю в свой рацион. Это позволит организму адаптироваться и не помещать всю дополнительную энергию в запасы жира.

ВАЖНО: Увеличьте калории из -за белка и сложных углеводов, а не пустых калорий. Куриная грудка с киноа будет работать, чтобы восстановить метаболизм, а не печенье.

Вместо постоянного дефицита калорий попробуйте чередующиеся периоды умеренного дефицита (минус 20% от нормы) и нормального питания. Например, 2-3 недели с дефицитом, затем 1-2 недели с нормальным содержанием калорий.

Этот метод не только психологически легче терпеть, но и не позволяет метаболизму полностью адаптироваться к низкой энергии.

Силовая тренировка — ваш лучший союзник в борьбе за активное метаболизм. Они не только предотвращают потерю мышц во время дефицита калорий, но и стимулируют свой рост, что увеличивает количество энергии, которую организм тратит в одиночку.

Существует достаточно 2-3 полноценных тренировок в неделю с акцентом на основные упражнения, которые включают в себя большие мышечные группы: приседания, тяга, жим лежа, жажду в склонности.

Дефицит калорий часто сопровождается дефицитом ключевых витаминов и минералов, особенно железа, витамина D, магния и цинка. Их недостаток может усугубить метаболические проблемы.

Пропустите тесты на микроэлементы и, при необходимости, включайте соответствующие добавки или продукты, богатые недостающими элементами в рационе.

Хронический стресс увеличивает уровень кортизола — гормона, который способствует накоплению жира, особенно в животе. Как это ни парадоксально, постоянный дефицит калорий сам по себе является стрессом для организма.

Включите в свою повседневную практику, которая уменьшает стресс: медитация, йога, дыхательные упражнения, прогулки на природе. Они помогут нормализовать гормональный фон и улучшить метаболизм.

Нет универсального ответа, но есть общие принципы:

• Минимальное содержание калорий для женщин не должно падать ниже 1200-1300 калорий, для мужчин-1500-1600 калорий (за исключением случаев медицинского наблюдения).
• Оптимальный дефицит составляет 15-25% от нормы. Если вам нужно 2000 калорий, то уменьшение до 1500-1700 будет работать лучше, чем радикальные калории на 800-1000.
• Качество калорий имеет значение. 1500 калорий из полного белка, сложных углеводов, здоровых жиров и овощей дадут совершенно иной эффект, чем то же количество обработанных продуктов.
• Слушайте сигналы голода и насыщения. Они являются важным механизмом саморегуляции, который помогает поддерживать здоровый энергетический баланс.

Прежде чем сменить диету, особенно когда речь идет о увеличении содержания калорий после долгого ограничения, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным диетологом или эндокринологом. Они примут во внимание ваши индивидуальные характеристики — возраст, вес, состояние здоровья, история питания — и помогут разработать безопасный способ выйти из метаболического стагнации. Это особенно важно, если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства, которые влияют на метаболизм.

В мире, где нас постоянно рекомендуют есть меньше, разрезать порции и считать каждую калорий, идея о том, что недостаточное питание может замедлить похудение веса, кажется революционной. Но это научный факт: наше тело — невероятно адаптивная система, которая будет защищать свои энергетические запасы всеми возможными способами.

Поэтому, если вы застряли на плато, несмотря на жесткие ограничения, возможно, пришло время пересмотреть ваш подход к потере веса. Иногда, чтобы весить меньше, вам нужно есть немного больше. Но помните: любые серьезные изменения в пище должны обсуждаться с профессионалами, которые помогут сделать этот процесс максимально безопасным и эффективным.