Вы пьете кофе в неподходящее время – тогда кофеин действует лучше всего – INMYROOM

Вы просыпаетесь и первое, что делаете, это завариваете кофе. Это логично: нужно проснуться, взбодриться, начать день. Но через час снова хочется спать, концентрация падает, и хочется выпить вторую чашку. К обеду я выпил три кофе, но сил по-прежнему не было. Проблема не в качестве кофе или вашей усталости. Проблема в том, что вы пьете кофе в те моменты, когда организму он нужен меньше всего. Кортизол, гормон энергии, работает по своему собственному графику, и если вы пьете кофе в часы пик кортизола, эффект минимален. Давайте разберемся, когда кофеин действует лучше всего и почему утренний кофе сразу после пробуждения — бесполезная трата.

Кортизол — это гормон, который будит вас утром и поддерживает бодрость в течение дня. Его производство подчиняется циркадным ритмам (внутренним биологическим часам). Пики кортизола:

• Утром: с 8:00 до 9:00 (максимальный пик через 30-60 минут после пробуждения);
• В течение дня: с 12:00 до 13:00 (второй подъем);
• Вечером: с 17:30 до 18:30 (малый третий пик).

Когда уровень кортизола высок, вы естественным образом бодры и энергичны. Организм не нуждается в дополнительных стимуляторах. Если в этот момент выпить кофе, кофеин конкурирует с кортизолом, и эффект размывается. Вы не чувствуете прилива энергии, потому что ваше тело уже на пике.

Хуже того, регулярное употребление кофе в часы пик кортизола приводит к толерантности. Организм привыкает к тому, что в это время поступает внешний стимулятор, и начинает вырабатывать меньше собственного кортизола. Результат: без утреннего кофе вообще не проснуться. Зависимость.

Кофеин работает лучше всего, когда уровень кортизола падает. Это провалы между пиками: с 9:30 до 11:30, с 13:30 до 17:00. В эти моменты организм начинает терять бодрость, и эстафету подхватывает кофеин. Эффект заметен, возвращается концентрация, повышается энергия.

Классическая картина: будильник, вы встаете, идете на кухню, варите кофе. Вы пьете перед завтраком, потому что «иначе не проснусь». Ощущение бодрости есть, но оно скорее ритуальное, чем физиологическое.

В первые 30–60 минут после пробуждения уровень кортизола естественным образом повышается. Это встроенный механизм пробуждения. Даже если вы чувствуете сонливость, кортизол уже работает, организм включается. Кофе в этот момент добавляет стимуляции, но организму это не нужно. Толчок дает кортизол, а не кофеин.

Доказательство: если вы не выпьете кофе сразу после пробуждения, а подождите час, вы обнаружите, что уже сами проснулись. Да, первые 15-20 минут тяжело, но к концу часа ты бодр – без кофе. Кортизол сделал свое дело.

Если выпить кофе сразу, действие кофеина смешивается с действием кортизола, и мозг не может понять, что является причиной бодрости. Со временем он решает, что энергия исходит от кофе, и начинает вырабатывать меньше кортизола. Формируется зависимость: без утреннего кофе вы не можете функционировать.

Исследования подтверждают, что кофе, выпитый через 1-1,5 часа после пробуждения, имеет более выраженный и продолжительный эффект, чем употребление кофе сразу после пробуждения. Кроме того, это не так быстро формирует толерантность.

Если вы просыпаетесь в 7:30–8:00, то пик кортизола приходится на 8:00–9:00. К 9:30 кортизол начинает падать, а энергия снижается. Теперь кофе попадает в цель.

Что делать в первый час после пробуждения, если не пьешь кофе:

• Умыться холодной водой – стимулирует нервную систему;
• Выпейте стакан воды – после сна организм обезвоживается, вода бодрит;
• Сделайте легкую зарядку или растяжку – это разгоняет кровь и естественным образом повышает уровень кортизола;
• Завтракайте – еда дает энергию и стабилизирует уровень сахара в крови;
• Выйдите на свет (естественный или яркий искусственный) – свет подавляет мелатонин (гормон сна) и увеличивает выработку кортизола.

К 9:30-10:00 вы уже естественным образом проснулись, позавтракали и приступили к работе. Теперь вы пьете кофе и получаете настоящий заряд энергии. Улучшается концентрация и увеличивается продуктивность. Эффект длится 3-4 часа, непосредственно перед обедом.

Бонус: если пить кофе не натощак, а после завтрака, снижается нагрузка на желудочно-кишечный тракт. Кофеин натощак раздражает слизистые оболочки и может вызвать изжогу и дискомфорт. После еды проблем нет.

Многие пьют кофе сразу после обеда: в 12:30–13:00, вместе с десертом или сразу после еды. Это снова достигает пика кортизола. С 12 до 13 часов кортизол повышается второй раз за сутки (хотя и не так высоко, как утром). Тело снова естественным образом насторожено.

Плюс пищеварение начинается после обеда. Кровь приливает к желудку, мозг получает меньше кислорода – отсюда и послеобеденная сонливость. Кофе может немного взбодрить, но эффект слабый, ведь основная причина сонливости – не недостаток кофеина, а физиология пищеварения.

Лучшее время для второго кофе – 13:30–14:00. Обед переваривается, кортизол начинает падать, наступает сонливость. Кофе в этот момент очень помогает: бодрит, восстанавливает концентрацию, позволяет продуктивно работать во второй половине дня.

Если вы работаете до 18:00, одной чашки в 13:30-14:00 хватит до конца рабочего дня. Эффект кофеина длится 4-5 часов, заканчиваясь в 18:00. Не мешает вечернему отдыху и засыпанию.

Кофеин выводится из организма медленно. Период полувыведения составляет 5-6 часов. Это означает, что через 5 часов после чашки кофе в крови остается 50% кофеина. Еще через 5 часов — 25%. Полное выведение – 10-12 часов.

Если вы выпьете кофе в 16:00, к 21:00 у вас в крови останется половина кофеина. Ложитесь спать в 23:00 – в крови еще 30-40% кофеина. Он блокирует аденозиновые рецепторы (вещество, вызывающее сонливость), и мозг не может полностью перейти в режим сна.

Результат: вы дольше засыпаете, сон поверхностный, часто просыпаетесь ночью, а утром встаете уставшим. А затем выпейте кофе, чтобы поднять себе настроение. Порочный круг.

Правило: последний кофе не позднее, чем за 6-8 часов до сна. Если вы ложитесь спать в 23:00, последний кофе максимум в 15:00-17:00. Чем более вы чувствительны к кофеину, тем скорее вам нужно остановиться. Некоторым людям кофе после 14:00 уже мешает заснуть.

Альтернатива вечернему кофе: прогулка на свежем воздухе (15 минут бодрит лучше, чем эспрессо), холодная вода на лицо и запястья, легкий перекус (яблоко, орехи – повышают уровень сахара в крови, дают энергию).

Безопасная доза кофеина для взрослого составляет 300-400 мг в день. Это примерно:

• 3-4 чашки фильтрованного кофе (100 мг кофеина на чашку 200 мл);
• 2-3 двойных эспрессо (по 120-150 мг кофеина в каждом);
• 4–5 чашек растворимого кофе (по 60–80 мг каждая).

Более 400 мг – начинаются побочные эффекты: беспокойство, сердцебиение, бессонница, дрожание рук, проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Но важно не только количество, но и распределение. Лучше выпить 2–3 чашки в нужное время (9:30–10:00 и 13:30–14:00), чем 5 чашек в случайном порядке в течение дня.

Толерантность к кофеину: если вы пьете кофе каждый день в одно и то же время, ваше тело к нему привыкнет. Эффект ослабевает, приходится увеличивать дозу. Чтобы этого избежать, можно устраивать «кофейные каникулы»: 1–2 дня в неделю без кофе. Аденозиновые рецепторы восстанавливаются, возвращается чувствительность.

Или чередуйте кофе с другими источниками энергии: зеленым чаем (в нем меньше кофеина, но содержится L-теанин, который смягчает эффект), матча, гуараны. Это дает организму разнообразные стимуляторы и не вызывает привыкания к одному.

Кофеин улучшает спортивные результаты: повышает выносливость, силу, концентрацию. Исследования показывают увеличение производительности на 10-15% после приема кофеина перед тренировкой.

Оптимальное время: 30-60 минут до тренировки. Кофеин достигает своей максимальной концентрации в крови непосредственно перед началом тренировки. Доза: 3-6 мг на кг массы тела. Для человека весом 70 кг это 200-400 мг кофеина – две чашки крепкого кофе.

Но: кофе перед вечерней тренировкой (после 18:00) может помешать сну. Если вы тренируетесь вечером, лучше обойтись без кофеина или выбрать что-нибудь с меньшей дозой (зеленый чай, предтренировочный комплекс с 50-100 мг кофеина).

Кофе после тренировки: может помочь восстановлению, улучшая кровоток и уменьшая восприятие боли. Но это не критично, эффект небольшой. Если тренировка заканчивается после 16:00, кофе лучше пропустить, чтобы не нарушать сон.

Если вы уже много лет пьете кофе сразу после пробуждения, сложно изменить свое мнение. Первые дни без утреннего кофе будут тяжелыми: сонливость, раздражительность, головная боль. Это синдром отмены, организм привык к дозе кофеина в определенное время.

План перехода на нужное время:

1. Воскресенье 1: перенесите утренний кофе на 30 минут позже обычного. Было в 8:00 — стало в 8:30. Первые дни тяжело, но к концу недели адаптируешься.
2. Воскресенье 2: еще плюс 30 минут. Теперь кофе в 9:00. Это уже легче, чем в первую неделю.
3. Воскресенье 3: еще плюс 30 минут. Кофе в 9:30 — целевое время.

Постепенный сдвиг дает организму время перестроиться. Резкий отказ от утреннего кофе вызывает стресс и имеет высокий риск рецидива.

В первый час после пробуждения замените кофе водой, завтраком и физическими упражнениями. Это поможет вам поднять настроение естественным путем. К концу третьей недели вы заметите: вы легче просыпаетесь, меньше утренней сонливости и более стабильный уровень энергии в течение дня.

Утренний кофе – это ритуал, а не физиологическая необходимость. Организм просыпается сам, благодаря кортизолу. Кофе нужно не утром, а через полтора часа после подъема, когда кортизол падает. Второй кофе — после обеда, в 13:30-14:00, когда начинается послеобеденный спад. Последний кофе должен быть не позднее 15-16 часов, чтобы не нарушать сон. Если пить кофе в правильное время, эффект сильнее, толерантность нарастает медленнее, зависимость не формируется. Попробуйте пить кофе по новому графику хотя бы неделю, и вы почувствуете разницу в энергии и концентрации.

Обложка с сайта: freepik.com