Вы просыпаетесь в 3 часа ночи – и это не случайность – INMYROOM

Каждую ночь одно и то же. Вы нормально засыпаете, спите несколько часов – а потом глаза открываются сами собой. Посмотрите на телефон: 3:17, 2:47, 3:35. Всегда примерно в одно и то же время, плюс-минус час. Лежать в темноте, пытаясь снова заснуть, прокручивая в голове завтрашние дела, прокручивая в памяти разговоры, произошедшие три года назад. Утром вы засыпаете тяжелым сном и просыпаетесь усталым.

Вы не одиноки. Пробуждение среди ночи – одна из самых частых проблем со сном среди взрослых, особенно после 30–35 лет. И дело не в мистике, не в «часе волка» и не в том, что кто-то о тебе думает. Причины вполне физиологические и психологические. Хорошей новостью является то, что в большинстве случаев это можно исправить без таблеток.

Сон — это не монолитный блок по 8 часов. Это последовательность циклов по 90 минут, каждый из которых включает в себя несколько фаз: от легкого сна к глубокому сну, затем быстрый сон (фаза быстрого сна) и снова по кругу. За ночь происходит 4-6 таких циклов.

Между циклами случаются микропробуждения – это нормально. Мозг «включается» на пару секунд, проверяет, все ли в порядке (холодно ли, опасно ли), и снова выключается. Здоровый человек об этом даже не помнит. Но если что-то пойдет не так – стресс, тревога, физический дискомфорт – в момент микропробуждения мозг не сможет вернуться в сон.

Посчитайте: лег спать в 23:00, уснул в 23:30. Первый цикл заканчивается в 01:00, второй в 02:30 и третий в 04:00. Вот вам и классическое пробуждение около 3-4 часов ночи. Это переход между вторым и третьим циклом, когда сон естественным образом становится более поверхностным.

Почему с возрастом ситуация ухудшается? После 35-40 лет глубокий сон становится реже. Если в молодости вы попадали в глубокую фазу 20-25% времени сна, то после 40 — 10-15%. Уделяйте больше времени поверхностным этапам, которые легко прервать.

Что делать: работайте с циклами, а не против них. Если вы знаете, что просыпаетесь около 3 часов ночи, попробуйте отрегулировать время сна. Ложитесь спать на 30-45 минут позже или раньше, чтобы «перенести» момент уязвимого перехода между циклами на другое время.

Создайте условия для быстрого возвращения ко сну: полную темноту (плотные шторы, маска для сна), прохладу (идеальная температура для сна 18-20°С), тишину или белый шум.

Вы просыпаетесь в 3 часа ночи и сразу начинаете думать. О работе, о деньгах, о том разговоре, который пошёл не так. Мысли кружатся, сердце бьется быстрее, тело напряжено. Это не ты психуешь, это кортизол.

Кортизол — гормон стресса, который помогает организму справляться со стрессом. Его уровень регулируется циркадными ритмами: ночью минимум, подъем утром (в 6-8 часов), чтобы вы проснулись отдохнувшими. Но если вы находитесь в хроническом стрессе, ваш график кортизола сбивается с пути.

При стрессе надпочечники выделяют кортизол волнами в течение дня, в том числе и ночью. И если такое освобождение совпадает с естественным микропробуждением между циклами сна, все, вы наконец-то проснулись. В мозг поступает сигнал «есть опасность, нужно подумать и решить», и спать уже невозможно.

Особенно это актуально для людей с тревожным типом личности, для тех, кто переживает трудный период (проблемы на работе, в отношениях, финансовые трудности), а также для женщин в перименопаузе, когда гормональные перепады особенно сильны.

Что делать: Снизьте общий уровень стресса в течение дня. Звучит банально, но это работает. Физическая активность (даже простая прогулка в течение 30–40 минут) помогает сжечь избыток кортизола.

Перед сном практикуйте методы снижения тревоги: дыхательные упражнения (4-7-8: вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8), медитация, прогрессивная мышечная релаксация. Это действительно работает, если делать это регулярно, а не раз в месяц.

Если вы просыпаетесь среди ночи и у вас включается мозг, не лежите в постели, прокручивая тревожные мысли. Встаньте, выйдите в другую комнату, займитесь чем-нибудь скучным и неинтересным (почитайте бумажную книгу, послушайте спокойную музыку, порисуйте). Когда почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

Критически важно: не бери трубку. Яркий свет экрана подавляет выработку мелатонина и окончательно убивает шансы снова заснуть.

Вы не диабетик, уровень сахара в крови вас, похоже, не беспокоит. Это действительно актуально, особенно если вы просыпаетесь ночью голодным или, наоборот, с тяжестью в желудке.

Во время сна уровень глюкозы в крови постепенно падает – это нормально. Но если вы поужинали слишком рано (в 18:00 и легли спать в 23:00) или съели что-то легкое и быстроусвояемое (салат, фрукты), к 3-4 часам ночи сахар падает слишком низко. Организм воспринимает это как угрозу и выделяет гормоны стресса (адреналин, кортизол) для повышения уровня глюкозы. И эти же гормоны вас будят.

С другой стороны, если вы плотно едите перед сном, особенно тяжелую жирную пищу, организм тратит энергию на пищеварение, а не на восстановление. Пищеварительная система активна, сон становится поверхностным, и вы снова просыпаетесь.

Что делать: Последний прием пищи – за 2–3 часа до сна. Это должен быть сбалансированный ужин с белками, сложными углеводами и небольшим количеством жиров. Эта еда обеспечивает стабильный уровень сахара в течение всей ночи.

Если вы рано ужинаете и поздно ложитесь спать, перекусите за час до сна. Идеально: горсть орехов, кусочек сыра, небольшой банан, йогурт без сахара. Немного белка + немного углеводов = стабильный сахар = хороший сон.

Избегайте на ночь простых углеводов: сладости, белый хлеб, выпечка дают резкий скачок сахара, затем резкое падение – и просыпаетесь среди ночи.

Если вы просыпаетесь голодным, держите возле кровати что-нибудь простое (крекеры, банан). Съешьте всего пару кусочков, чтобы стабилизировать уровень сахара и снова заснуть.

Бокал вина или бокал виски перед сном, казалось бы, проверенный способ расслабиться и быстрее заснуть. Алкоголь на самом деле действует как успокаивающее средство, заставляя вас быстрее заснуть и погрузиться в глубокий сон. Но есть одна загвоздка.

Алкоголь метаболизируется в печени за 3-4 часа. Буквально среди ночи продукты распада алкоголя (ацетальдегид и другие) активируют симпатическую нервную систему – ту, которая отвечает за реакцию «бей или беги». Результат: пробуждение, учащенное сердцебиение, беспокойство, жажда, потливость.

Кроме того, алкоголь блокирует фазу быстрого сна (фазу быстрого сна, когда вы видите сны) в первой половине ночи. Во второй половине мозг пытается это компенсировать и перегружает фазу быстрого сна, из-за чего сон становится беспокойным, полным ярких сновидений или кошмаров, с частыми пробуждениями.

Даже небольшая доза алкоголя (100–150 мл вина) может повлиять на качество сна, особенно если вы пьете регулярно.

Что делать: отказаться от алкоголя за 3-4 часа до сна. Если пьете, то делайте это в первой половине вечера, а не перед сном.

Если вы уже выпили, запейте водой в соотношении 1:1. Это поможет ускорить метаболизм алкоголя и уменьшить обезвоживание, которое также мешает сну.

Попробуйте обойтись без алкоголя хотя бы неделю и посмотрите, как изменится ваш сон. Многие люди удивляются, насколько лучше они спят без «вечернего релакса».

У женщин старше 35-40 лет пробуждение среди ночи часто связано с гормональными изменениями. Уровень эстрогена и прогестерона начинает колебаться, это влияет на терморегуляцию (приливы, ночная потливость) и выработку мелатонина – гормона сна.

Прогестерон оказывает успокаивающее действие, помогает расслабиться и глубже заснуть. Когда его уровень падает (во второй фазе цикла, перименопаузе), сон становится беспокойным. Эстроген влияет на терморегуляцию — его скачки вызывают приливы, от которых вы просыпаетесь посреди ночи.

У мужчин после 40 лет уровень тестостерона падает, что также влияет на сон. Меньше тестостерона означает меньше глубокого сна, больше пробуждений, больше храпа и апноэ (остановка дыхания во время сна).

Что делать: при подозрении на гормональную причину обратитесь к эндокринологу или гинекологу. Сдайте анализы, проверьте щитовидную железу (гипотиреоз и гипертиреоз тоже нарушают сон), половые гормоны, кортизол.

В спальне должно быть прохладно – 18–19°C. Это помогает при приливах и улучшает общее качество сна. Используйте постельное белье из натуральных, дышащих тканей.

Если у вас серьезные симптомы, поговорите со своим врачом о заместительной гормональной терапии. Это не всегда необходимо, но в некоторых случаях существенно улучшает качество жизни.

Поддерживайте стабильный вес. Жировая ткань вырабатывает эстроген, а лишний вес усиливает гормональные перепады. Регулярная физическая активность помогает стабилизировать гормональный фон.

• Апноэ во сне — остановка дыхания во сне. Если вы храпите, просыпаетесь с сухостью во рту, головной болью или чувствуете усталость даже после 8 часов сна, это повод проверить апноэ. Это серьезное заболевание, требующее лечения.
• Синдром беспокойных ног — неприятные ощущения в ногах (покалывание, ползание мурашек), заставляющие двигать ногами. Часто связано с дефицитом железа или магния.
• Лекарства — Некоторые лекарства мешают сну. Антидепрессанты, бета-блокаторы, кортикостероиды, лекарства от астмы — проверьте побочные эффекты ваших лекарств и обсудите альтернативы со своим врачом.
• Кофеин — Период полувыведения кофеина составляет 5-6 часов. Чашка кофе в 16:00 означает, что к 22:00 в вашем организме еще останется половина дозы. Откажитесь от кофеина после 14:00 и посмотрите, как изменится ваш сон.
• Синий свет от экранов — подавляет мелатонин. Если вы листаете соцсети или смотрите сериалы перед сном, вы вредите себе. Минимум за час до сна – никаких экранов. Или хотя бы включить ночной режим и уменьшить яркость.

Звучит скучно, но элементарная гигиена сна решает 80% проблем с ночным пробуждением.

• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время — даже в выходные. Это стабилизирует циркадные ритмы и улучшает качество сна.
• Спальня предназначена только для сна и секса. Не работайте в постели, не смотрите сериалы, не листайте ленту новостей. Мозг должен ассоциировать кровать только со сном.
• Темнота, тишина, прохлада — три столпа хорошего сна. Плотные шторы или маска для сна, беруши или белый шум, температура 18-20°С.
• утренний свет — Откройте шторы сразу после пробуждения или выйдите на улицу. Яркий свет по утрам помогает регулировать циркадный ритм и улучшить сон следующей ночью.
• Физическая активность — но не перед сном. Интенсивные тренировки за 3–4 часа до сна могут перевозбудить нервную систему. Легкая йога или растяжка подойдут.

Ночные пробуждения в большинстве случаев являются результатом стресса, вредных привычек или естественных возрастных изменений. Их часто можно исправить без таблеток, если вы готовы поработать над своим распорядком дня, питанием и управлением стрессом. Начните с малого — исключите кофеин после обеда, уберите телефон из спальни, сделайте комнату прохладнее. Дайте себе две-три недели на адаптацию. Сон улучшается, когда вы понимаете механизмы и работаете с ними, а не против них.