Я перестала переедать по ночам за неделю: один трюк, который сработал — INMYROOM

Важный: Материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию специалиста. Если у вас есть проблемы с пищевым поведением, обратитесь к врачу.

Каждый вечер одно и то же. Обычный ужин в семь часов, а в десять он начинается: открываю холодильник, достаю сыр, потом хлеб, потом еще что-то. Через полчаса на столе гора оберток, чувство вины и тяжесть в желудке. Утром встаю разбитый, весы показывают плюс триста грамм, и я обещаю себе, что сегодня этого точно не сделаю. Вечером все повторяется. Так продолжалось два года, пока я случайно не наткнулся на метод, разорвавший этот круг за неделю. Без силы воли, без запретов, без борьбы с самим собой.

Я думала, что перекусить вечером – это нормально, все так делают. Но я стала замечать: вес растет, хотя в течение дня питаюсь правильно. Джинсы у меня не застегиваются, хотя я вроде ничего особенного не ем. Сон плохой – тяжело засыпаю, просыпаюсь с отеками.

Я пробовал считать калории в день. Оказалось, что вечером я ем столько же, сколько и весь предыдущий день. Завтрак – 300 калорий, обед – 400, ужин – 500. А потом с восьми до одиннадцати вечера еще 1200 калорий из сыра, орехов, печенья, бутербродов. То есть две трети дневной нормы тратятся на бесконтрольное жевание перед сном.

Я старалась не покупать вредные вещи. Не помогло — ел то, что было: хлеб с маслом, творог в пачках, вареную колбасу. Я старался лечь спать раньше. Не получилось — я лежал и думал о еде, потом все же встал и пошел к холодильнику.

• Я запретил себе есть после шести. Я продержалась до восьми, потом не выдержала и съела еще больше, потому что организм воспринимал это как голод.
• Я убрала из дома всю еду. В холодильнике остались только овощи и кефир. На ночь я ела морковку с кефиром, но от этого легче не стало — я все равно переедала, просто она была менее калорийной.
• Я пытался отвлечься. Я включила сериал, прочитала книгу, приняла ванну. Помогло на полчаса, потом меня снова потянуло к холодильнику.
• Я искал причину в стрессе. Я думал, что у меня проблемы. Я начала вести дневник эмоций. Оказалось, что я ем вечером, независимо от того, хороший день или плохой. Просто привычка.

Кому-то все эти методы работают, но не мне. Им требовалась сила воли, контроль и самообладание. А вечером сил уже не было – день вымотал, я не мог соображать, хотелось просто расслабиться. А еда была способом расслабиться.

Где-то прочитала совет: прежде чем что-нибудь съесть вечером, выпейте стакан воды. Стакан не большой, а обычный, 200 мл. И подожди пять минут. Если через пять минут вам все еще хочется есть, ешьте, но сначала воды и перерыва.

Звучит глупо, но я попробовал. Первый вечер: захотелось сыра, подошел к холодильнику, остановился, налил воды, выпил, поставил таймер на телефоне на пять минут. Она села на диван и стала ждать. Через пять минут желание съесть сыр стало слабее. Оно не исчезло, но уже не так навязчиво. Я взял небольшой кусочек, съел его и на этом остановился.

Второй вечер: то же самое. Я захотел печенья, выпил воды и стал ждать. Через пять минут я взял два печенья вместо полпачки.

К концу недели я понял: большую часть времени я ел не потому, что был голоден, а автоматически. Я встал с дивана — пошел на кухню — открыл холодильник — взял еду. Без мыслей, без осознания. Стакан воды и пауза сломали этот автоматизм. Мозг включился, появился выбор: я действительно этого хочу или просто привычка?

• Вода наполняет желудок. Создается физическое ощущение сытости. Мозг получает сигнал о том, что что-то прибыло, и выраженность голода снижается.
• Пауза дает время реализовать желание. Пять минут – это период, в течение которого импульс ослабевает. Желание съесть что-нибудь прямо сейчас теряет остроту.
• Ритуал заменяет ритуал. Раньше ритуал был такой: встань – иди на кухню – принеси еду. Теперь: встань – налей воды – выпей – подожди. Новая привычка вытесняет старую.
• Нет никакого запрета. Это не «есть нельзя», это «сначала вода, потом ты решаешь». Никакого сопротивления, никаких срывов. Есть можно, но через процедуру.
• Вода помогает понять, жажда это или голод. Часто к вечеру организм обезвожен, но мозг интерпретирует это как голод. Стакан воды убирает ложное чувство голода.

• Первый день был странным. Необычно останавливаться, пить воду и ждать. Я просто хотел взять его и съесть, как обычно. Но я договорился сам с собой: я просто попробую, однажды. Это сработало.
• Второй день легче. Я уже не был таким голодным. Я пил воду перед ужином, потом еще раз в девять вечера, когда почувствовал позыв к холодильнику. Съел меньше обычного.
• День третий — я начал замечать закономерность. Вечером хочется есть не потому, что голоден, а потому, что скучно, устал и нужно переключиться. Еда была способом переключиться. Но вода тоже имеет значение, к тому же она не дает калорий.

К концу недели вечерние переедания практически прекратились. Не полностью — иногда я все же съедал что-то дополнительно, но гораздо меньше. Вместо 1200 лишних калорий за вечер стало 200-300.

• Нормальный ужин. У меня был легкий ужин: салат, кусок курицы. Через два часа начался голод. На ужин я стала есть более плотный: курица или рыба, овощи плюс углеводы – каша или кусок хлеба. Я стал лучше есть, а вечером меня меньше тянуло к холодильнику.
• Белок на ужин. Белок насыщает надолго. Если на ужин у вас только овощи, через час вам снова захочется есть. Если есть белок, чувство сытости сохраняется до сна.
• Ложитесь спать не голодным. Если вы очень голодны перед сном, позвольте себе легкий перекус. Кефир, яблоко, горсть орехов. Лучше осознанно съесть 100 калорий, чем потом потерять 500.
• Пищевой дневник. Я записала, что я ела вечером и что этому предшествовало. Через неделю увидела: переедаю после долгих звонков на работе, после ссор, после скучных вечеров. То есть я питаюсь не голодом, а эмоциями. Понимание причины помогло искать другие способы справиться.
• Новый вечерний ритуал. Прием пищи был ритуалом в конце дня. Пришлось заменить его другим ритуалом. Я начала заваривать травяной чай – ромашка, мята. Я наливаю его в красивую чашку, сажусь на диван и медленно пью. Это тоже ритуал, но без калорий.

• Вес снизился на 2,5 килограмма. Никаких диет, никакого спорта – я просто перестала переедать вечером.
• Сон улучшился. Засыпаю легче, сплю крепче, по утрам нет тяжести в животе и отеков на лице.
• Появилась легкость. Раньше после ужина я чувствовал себя виноватым и слабым. Теперь вечером наступил покой – я контролирую ситуацию, а не она мной.
• Я ем нормально в течение дня. Раньше я ограничивала себя в течение дня, думая, что вечером все равно сломаюсь. Теперь позволяю себе полные порции, потому что знаю, что вечером не компенсирую.

Не знаю. Мне помогло, подруге тоже, она после меня попробовала. Коллеге — нет, говорит, что стакан воды не помогает, все равно ест.

Я думаю, это работает, если проблема в автоматизме и привычке. Если вечернее переедание – это способ разъедать серьезный стресс, депрессию, тревогу, то одной воды недостаточно. Нужно работать с психологом, с причиной, а не симптомом.

Но попробовать стоит. Метод простой, бесплатный и безопасный. Один стакан воды и пятиминутная пауза перед каждым походом к холодильнику. Если не поможет, вы ничего не потеряете. Если поможет, избавьтесь от привычки, которая крадет ваше здоровье, фигуру и душевное спокойствие.

Прошло три месяца. Вечернее переедание больше не проблема. Иногда я ем что-нибудь после ужина, но это осознанный выбор, а не навязчивое пережевывание. Холодильник перестал быть магнитом, притягивающим вас каждый вечер. Один трюк, неделя практики – и привычка, казавшаяся неистребимой, исчезла.

Обложка с сайта: freepik.com