Я сплю как ребенок: 7 шагов, которые изменили мою мечту — Inmyroom

Важный: В случае серьезных нарушений сна, свяжитесь с сомнологом. Информация ввода.

Помните, как вы спали в детстве? Он упал на кровать — и мгновенно упал в глубокий сон до утра. Нет бросания, мысли в голове, подсчет овец. Бодбая и полная энергия проснулась.

А сейчас? Ты лжешь час, подумай о делах завтрашнего дня, слушай все шелест. Наконец засну, но поверхностный сон, с постоянным пробуждением. Утром вы встаете сломаны, как и после тяжелой работы.

Многие люди живут с такой проблемой в течение многих лет. Каждый попытается — от мелатонина до медитации. Ничего не помогает. Пока они не поймут: суть не в одном магическом планшете, а в системе. Семь простых шагов могут вернуть детские сон.

Наш мозг реагирует на освещение как сигнал: «Пришло время пробудить». Даже небольшие источники света могут нарушить производство мелатонина — гормона сна.

• Нам нужны плотные шторы отключения, которые не пропускают луча света с улицы. Все светящиеся индикаторы оборудования должны быть запечатаны черной лентой — маршрутизатором, телевизором, зарядкой.
• Из спальни стоит удалить все гаджеты или повернуть их на экранах на стену. Даже крошечный светодиод может мешать глубокому сну.
• Если вам нужно встать ночью, лучше использовать красный фонарик или ночной свет с красным светом. Красный спектр не подавляет мелатонин, в отличие от синего и белого.

Результат ощущается через три дня. Мечта становится глубже, утреннее пробуждение легче.

Температура в спальне критически влияет на качество сна. Слишком жарко — мы поворачиваемся всю ночь. Слишком холодно — мышцы напряженные.

• Идеальная температура для большинства людей составляет 18-19 градусов. Это кажется крутым, но под одеялом это очень удобно.
• За час до сна, стоит открыть окно вентиляции, даже зимой. Свежий воздух насыщает комнату кислородом и помогает заснуть быстрее.
• Лучше выбрать постельное белье из хлопка и льна. Синтетика не дышит и создает тепличный эффект. Натуральные ткани поддерживают оптимальную температуру тела.

Мозг любит предсказуемость. Те же действия перед сном становятся сигналом: «Пришло время спать».

Эффективный ритуал занимает 30 минут:

• Теплый душ (не горячий!);
• Травяной чай с ромашкой;
• 10 минут чтения бумажной книги;
• Респираторные упражнения 4-7-8.

Главное — начать ритуал одновременно. Даже если вы не хотите спать, вам нужно делать все очки. Через две недели тело привыкает к нему и начинает автоматически готовиться к постели.

Нет экранов во время ритуала! Телефон, планшет, телевизор должен оставаться в другой комнате.

«Monkey Mind» — это когда вы ложитесь спать, а завтрашние дела, вчерашние ошибки, планы на будущее прокручиваются в вашей голове. Мысли прыгают как обезьяны от ветки в ветку.

Ноутбук «разгрузка мозга» помогает. За час до сна, вам нужно записать там все, что вращается в вашей голове: дела, беспокойство, идеи. Когда мысль записана, мозг перестает прокрутить его.

Эффективная техника дыхания 4-7-8:

• Вдыхание в 4 счета;
• Задержка 7 счетов;
• Выдохните до 8 счетов.

4-5 циклов переключают нервную систему в режим отдыха. Это работает как натуральная снотворная таблетка.

Если мысли в любом случае поднимаются, вы можете мысленно повторить мантру: «Сейчас время сна, я подумаю завтра».

Кровать должна быть связана только со сном. Нет работы с ноутбуком, смотреть телевизионные шоу, завтракать в постели.

• Стоит очистить рабочий стол из спальни. Если вам нужно работать вечером, лучше сделать это в гостиной или на кухне.
• Важно не погрязнуть в постели утром с телефоном. Я проснулся — я сразу встал. Это укрепляет ассоциацию «Catch = Sleep».
• Если вы не можете заснуть более 20 минут, вам нужно встать и пойти в другую комнату. Прочитайте книгу, выпейте чай, Praudomate. Вернитесь в постель только с появлением сонливости.

Ритмы цирка являются внутренними биологическими часами. Они регулируют сон в зависимости от света.

• Утром, в первые 30 минут после пробуждения, вам нужно получить яркий свет — пойти на балкон или к окну. Это вызывает производство кортизола и сигнализирует о мозге: «День начался».
• Вечером за 2 часа до сна, вы должны заглушить весь мир в доме. Используйте только настольные лампы с теплым светом. Это стимулирует производство мелатонина.
• Вам нужно лечь спать и встать одновременно, даже на выходных. Первые недели тяжелые, но затем тело начинает просыпаться без будильника.
• Специальные очки с фильтром синего света. Они носят вечером, если вам нужно работать на компьютере.

Физическое состояние напрямую влияет на сон. Сжимаемые мышцы, напряжение в организме мешает расслаблению.

• Легкое растяжение перед сном полезно-5-10 минут. Растяжение шеи, плечи, спина. Тело становится мягким и расслабленным.
• Теплые (не горячие!) Души за час до сна время сна расслабляются мышцы, а затем, когда температура тела снижается, это сигнализирует о мозге готовности к сну.
• Лучше перестать есть 3 часа до сна. Копание активирует тело и мешает засыпанию.
• Магний может помочь — 200 мг за час до сна. Магний расслабляет нервную систему и улучшает качество сна. Но сначала вы должны проконсультироваться с врачом.

С учетом всех семи шагов результаты обычно являются следующими:

• Засыпать за 10-15 минут вместо 1-2 часов. Мечта становится глубокой и непрерывной. Пробуждение без будильника за один раз.
• Утром люди не бодрствуют и отдохнули. Полностью сонливость исчезает, концентрация на работе увеличивается.
• Улучшается настроение и стресс -сопротивление. Хороший сон — лучший антидепрессант.

• Последовательность важнее интенсивности. Лучше сделать все семь шагов частично, чем один идеальный.
• Изменения должны быть введены постепенно. Один шаг в неделю. Тело воспринимает резкие изменения как стресс.
• Дисциплина по выходным имеет решающее значение. Неудача режима в субботу и воскресенье прогрессирует неделю назад.
• Не все работает для всех. Идеальная температура, время ухода спать, ритуалы — все индивидуально. Вам нужно экспериментировать.

Если после месяца соблюдения всех правил, которые мечта не улучшилась, вы должны обратиться к врачу. Медицинские причины возможны:

• Apno Sleep (дыхание остановки);
• Синдром беспокойных ног;
• Гормональные расстройства;
• Нарушения тревоги.

Хороший сон — это не роскошь, а необходимость. Здоровье, настроение, производительность и отношения зависят от этого. Провести месяц на создание сна — лучшая инвестиция в качество жизни.

Эти семь шагов могут радикально изменить качество сна. Главное терпение и систематическое в их применении.

Обложка с сайта: freepik.com