Я заменил 3 пищевых привычка — и перестал переедать навсегда — inmyroom

Важный: Прежде чем менять привычки пищи, проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть заболевания желудочно -кишечного тракта или расстройства пищевого поведения.

Полтора года назад я понял, что проблема из лишнего веса — это не то, что я ем, а в том, как я это делаю. Вы можете есть салаты и килограммы типа, или вы можете есть пасту и похудеть. Это все о привычках, которые мы даже не замечаем, но полностью контролируют наш аппетит.

Я заменил только три из моих привычек еды — и результат превзошел все ожидания. 8 килограммов проходили в течение года, но главное, что было исчезло постоянное чувство голода и желание «съесть все до конца». Теперь я ем столько, сколько нужно моему телу, и это происходит само по себе.

Самое простое и наиболее эффективное изменение — это замена блюд. Я удалял все и большие пластины диаметром 27-30 см и оставил только маленькие-20-22 см. Это звучит глупо, но работает на уровне психологии.

Большая тарелка с нормальной частью выглядит полу -пустым, а мозг требует добавки. Та же самая часть на маленькой тарелке кажется твердой и вызывает ощущение сытости. Исследования показывают, что люди едят на 20-30% меньше, просто уменьшая размер блюд.

В первую неделю казалось, что я ел крошечные порции и оставался голодным. Но через 10 дней я понял — этого количества еды достаточно для меня. Прямо ранее я автоматически переедал, сосредоточившись на размере пластины, а не на сигналах тела.

Дополнительный бонус — мытье посуды стало проще, а в шкафу появилось больше места. Иногда наиболее эффективные банальные решения являются наиболее эффективными.

Наш мозг оценивает количество пищи визуально, а не по весу или калориям. Это эволюционный механизм — наши предки не могли взвесить мамонта, поэтому они сосредоточились на размере пьесы.

Эффект называется иллюзией Дельбефа — тот же круг кажется более или менее в зависимости от размера окружающего его кольца. Пища на большой тарелке кажется меньшей, чем та же часть на маленькой.

Кроме того, крупные тарелки провоцируют больше еды. Когда вы видите много свободного пространства, я хочу заполнить его. Это работает даже у людей, которые знают об этом эффекте.

Я также заменил большие ложки на маленькие и большие очки на компактные. Каждый кусок и глоток стали более сознательными.

Ранее я всегда ел с телефоном в руках или перед телевизором. Завтрак — под новостями, обед — для социальных сетей, ужин — для сериала. Казалось, что я сэкономил время и получаю больше удовольствия.

На самом деле, наоборот произошло. Мозг, занятый видео или переписку, не исправил процесс пищи. Я мог бы съесть полную тарелку и не заметить ее. Чувство насыщения пришло с отличным поздним или вообще не пришло.

Теперь во время еды я откладываю все гаджеты. Я просто сижу за столом, смотрю на еду, чувствую вкус и текстуру каждого произведения. Сначала это было скучно, но через неделю я понял — я ем в два раза медленно и ем меньше.

Сигнал насыщения от желудка в мозг проходит 15-20 минут. Если есть быстро и абстрактно, вы можете съесть гораздо больше, чем необходимо, прежде чем почувствовать сытость.

Когда мозг сосредоточен на экране, он не обрабатывает сигналы из пищеварительной системы. Это как разговаривать по телефону за рулем — внимание сломается, а качество обеих задач страдает.

Сознательное питание активирует парасимпатическую нервную систему, ответственную за пищеварение. Пища лучше поглощается, реже вздутие живота происходит в животе.

Дополнительный эффект — я начал получать больше удовольствия от еды. Когда вас не отвлекают посторонние дела, вы начинаете замечать оттенки вкуса, который вы использовали.

• Я начинал с одного приема пищи в день — завтрак. Утром легче сосредоточиться, меньше искушений включают телевизор или проверяют социальные сети.
• Я снял телефон не только в кармане, но и в другой комнате. Если гаджет находится под рукой, рука достигает ее автоматически. В первые дни мне пришлось сражаться с собой, но потом я привык к этому.
• Я ем медленно, ставлю вилку между частями. Это замедляет процесс и дает время чувствовать насыщение. Иногда я понимаю, что это уже заполнено, когда я съел только половину тарелки.

Третье изменение касалось режима употребления алкоголя. Ранее я пил случайным образом — я мог стоить кофе и чай весь день, а вечером — литр воды. Теперь я пью стакан чистой воды за 20 минут до каждого базового блюда.

Вода заполняет часть желудка и создает чувство сытости еще до начала пищи. Кроме того, он начинает производство желудочного сока, что улучшает пищеварение.

Это время, которое важно — за 20 минут до еды. Если вы пьете во время еды, жидкость разбавляет желудочный сок и ухудшает пищеварение. Если слишком рано, эффект снижения аппетита не работает.

Часто мы путаем жажду голода. Центры жажды и голода в мозге расположены поблизости и могут дать аналогичные сигналы. Налив пьяную воду, вы можете понять, действительно ли вы хотите есть.

• Вода активирует растягивающие рецепторы в желудке, которые сигнализируют о мозге насыщения. Это тот же механизм, который работает, когда питается, но без калорий.
• Обезвоживание замедляет метаболизм и может улучшить чувство голода. Достаточное количество воды поддерживает нормальный метаболизм.
• В течение полутора лет эта привычка стала абсолютно естественной. Теперь я не могу есть без предварительного стакана воды — само организм требует жидкости перед едой.

• Кожа стала заметно лучше — более увлажненной и эластичной. Проблемы с запор, которые мучили годами, исчезли. Концентрация внимания улучшилась в течение дня.
• Она перестала сбивать с толку жажду голода. Раньше у меня был укус в середине дня, но теперь я понимаю — этого достаточно, чтобы пить воду, и проходит «голод».
• Общее количество пьяного жидкости увеличилось до 1,5-2 литров в день без усилий. Всего три бокала перед едой плюс обычный чайный кофе дает желаемую норму.

Я ввел все три изменения постепенно, по одному в месяц. Сначала я привык к этому из небольших тарелок, а затем добавил правило «Нет гаджетов для еды», а затем воды перед едой.

Первые три дня каждой новой привычки были даны усердно. Мозг сопротивлялся изменениям и потребовал вернуться к старым методам. Но к концу первой недели новое поведение стало более естественным.

Через 21 день (так много вам нужно сформировать привычку), каждое изменение перестало требовать усилий. Теперь я автоматически беру небольшую тарелку, укладываю телефон и пью воду перед едой.

• Вес снизился с 67 до 59 кг с высотой 165 см. Но цифры в масштабах не являются главным. Более важно, чтобы постоянное желание жевать что -то исчезло, проходила жажда ночных закусок.
• Отношение к еде в целом изменилось. Ранее еда была способом заполнить время или снять стресс. Теперь это просто питание организма — не более, не меньше.
• Пищеварение начало работать как часы. Вздутие живота, тяжесть после еды, изжога исчезла. Есть больше энергии, особенно во второй половине дня.

• Диеты требуют постоянного контроля и силы воли. Привычки работают автоматически, не потребляя умственную энергию. Это то, как научиться водить машину, сначала сложно, потом это происходит сама.
• Диеты имеют начало и конец. Привычки навсегда. Поэтому результат сохраняется в течение многих лет без дополнительных усилий.
• Изменения относятся не только к весу, но и в целом, общая связь, отношение к еде, качество жизни. Это сложное преобразование, а не временное ограничение.

• Основная ошибка — попытаться изменить все сразу. Мозг не справляется с несколькими новыми привычками одновременно и включает в себя режим сопротивления.
• Вторая ошибка — ждать быстрых результатов. Привычки формируются медленно, но работают в течение длительного времени. Я заметил первые изменения веса только за два месяца.
• Третья ошибка — винить себя в разрушениях. В первые недели были дни, когда она ела с большой тарелки или с телефоном. Это нормально — важно вернуться к новым правилам, а не отказываться от попыток.

• Со временем были добавлены другие полезные привычки: чтобы жевать каждый кусок 20-30 раз, положить вилку между частями, оставьте немного еды на тарелку.
• Сменил ужин с 21:00 на 19:00. Ранее у пищи не было времени переваривать перед сном, что повлияло на качество отдыха.
• Я начал красивые блюда из воды — стаканы вместо пластиковых кружек. Когда процесс приятный, легче придерживаться новых правил.

• Выберите одну привычку в три и сосредоточьтесь только на ней. Купите небольшие тарелки, выньте телефон во время еды или положите стакан воды на завтра на кровать.
• Не ждите идеального момента и не планируйте «начинаться с понедельника». Изменения работают только тогда, когда вы начинаете использовать их немедленно.
• Отслеживайте прогресс не с весами, но хорошо. Обратите внимание на уровень голода, скорости насыщения, пищеварительного качества.

Три простых привычки радикально изменили мою жизнь. Не нужны диеты, расчет калорий или утомительных тренировок. Достаточно научить мозг правильно реагировать на сигналы тела. И результат будет превзойти все ожидания.