Забудьте о 10 000 шагов: сколько вам действительно нужно ходить, чтобы похудеть — inmyroom

Каждый день миллионы людей смотрят на свои фитнес -браслеты и расстроены: опять же, они не добрались до желанных 10 000 шагов. Между тем, исследователи повторяли в течение нескольких лет: эта цифра является не чем иным, как маркетинговым шагом японской компании, которая в 1960 -х годах способствовала ее шагам. Настоящая наука ходьбы выглядит совершенно по -другому.

История началась в 1964 году, когда японская компания Yamasa выпустила папкера под названием «Manpo-Kei»-литерально «метр из 10 000 шагов». Эта цифра была выбрана не учеными, а маркетологами: иероглиф, указывающий 10 000, похож на ходячий человек. Красиво, помнят — это было продано идеально.

Но вот парадокс: несмотря на случайное происхождение, эта норма была зафиксирована в умах людей как научный факт. Даже Всемирная организация здравоохранения в течение длительного времени рекомендовала всего 10 000 шагов, пока новые исследования не поставили все с ног на голову.

Современные исследования показывают, что польза для здоровья уже начинается с 4000-5000 шагов в день. И максимальный эффект для большинства людей достигается в диапазоне 7000-8000 шагов, а повышение выгоды становится менее заметным.

Для людей в возрасте до 60 лет диапазон 8000-10 000 шагов считается оптимальным. Но — важный нюанс! — Только если значительная часть из них выполняется в быстром темпе.

Здесь лежит основной секрет эффективной ходьбы для потери веса. Медленная прогулка в парке, конечно, лучше, чем лежать на диване, но для сжигания жира вам нужна другая интенсивность.

Тело начинает активно использовать жир как топливо только тогда, когда частота импульса достигает 60-70% от максимума. С медленной ходьбой вы сжигаете в основном углеводы.

Как понять, что темп правильный? Очень просто: вы должны идти так быстро, чтобы быть немного задыхающимся, но в то же время вы все равно можете поддерживать разговор. Это та же самая «жирная» зона.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут умеренной физической активности в неделю. Если вы поместите его в шаги, это составляет около 7000-8500 шагов в день. Но с одним важным условием: эти шаги должны быть предприняты блоками в течение 10-15 минут непрерывной ходьбы.

Дело в том, что метаболические процессы не запущены сразу. Первые 5-7 минут тела использует готовую энергию из мышц, и только затем переключается на горящий жир. Поэтому, чтобы пройти сто метров десять раз — это не то же самое, что проходить через километр за раз.

Простая формула для начинающих: начните с количества шагов, которые вы предпринимаете сейчас, и добавьте 500 шагов каждую неделю, пока не достигнете 7500-8000. Это основная норма для поддержания веса.

Для активной потери веса это стоит еще 1500-2000 шагов, но всегда в интенсивном темпе. Оказывается около 9000-10 000 шагов, но качественные.

Важный нюанс: люди с избыточным весом сжигают больше калорий при ходьбе просто потому, что они тратят больше энергии на движение тела. Для них может быть достаточно семи тысяч шагов для заметного эффекта.

У людей старше 45 лет каждая дополнительная тысяча стадий может значительно снизить риск сердечно -сосудистых заболеваний.

Но самое интересное, что даже медленная ходьба работает для них. С возрастом любая деятельность становится более ценной. Метаболизм замедляется, мышечная масса уменьшается, поэтому даже неторопливая прогулка дает заметный эффект.

Современные фитнес -косы считают шаги не всегда наверняка. Они могут посчитать волну руки при мытье посуды или встряхивания в транспортировке. Для надежной статистики лучше использовать функционирующую функцию «ходьбы» — тогда устройство будет записывать только реальное движение.

Альтернативный способ — подсчитать протокол активной ходьбы. В среднем человек делает 100-120 шагов в минуту в быстром темпе. Оказывается, что 30 минут интенсивной прогулки-это то же самое 3000-3500 «правильные» шаги необходимых 7500-8000.

Забудьте о магической фигуре 10000 — у нее нет научного оправдания. Прогулка меньше, но более эффективно: 7000-8500 шагов в день, треть из которых находится в быстром темпе с блоками 10-15 минут. Ваше тело скажет спасибо, и весы покажут результат в течение месяца регулярных прогулок.