Забудьте о «Не после шести»: как совы похудят, поужинать в 10 часов вечера — inmyroom

Важный: Перед радикальным изменением в рационе, обязательно проконсультируйтесь с диетологом или терапевтом, особенно если у вас есть хронические заболевания, желудочно -кишечные проблемы желудочно -кишечного тракта или метаболические нарушения. Специалист поможет адаптировать принципы хронополя к вашим индивидуальным потребностям и состоянию здоровья.

Что если я скажу вам, что все эти годы вы можете похудеть неправильно? Какова диета, которая творит чудеса для вашего друга -яваниста, может быть пыткой и неэффективной тратой времени для вас? Новое исследование превратило идею похудеть: оказывается, что время питания должно зависеть от вашего хронотипа. Совы, которые поужинали после 19:00, потеряли больше веса, чем те, кто последовал классическим советам вечером.

Сколько раз вы слышали: «Завтрак будет есть сами, поделиться обедом с другом, ужинать врагу»? Этот совет, казалось, был непоколебимым правилом потери веса. Но что, если ваше тело живет в соответствии с другими законами?

Новое исследование показало: диета, адаптированная к хронотипу человека, более эффективна, чем обычная низко -калория, чтобы снизить вес и улучшить здоровье кишечника. Особенно впечатляющими результатами являются «совы», которые потеряли до 3,7 кг, есть днем.

Представьте себе: вы сражались с вами всю жизнь, заставляя вас съесть густой завтрак в 7 часов утра, когда тело все еще спало, и вы стали голодом вечером, когда метаболизм наконец просыпается. А теперь ученые говорят: это была ошибка.

Тело работает в соответствии с внутренними биологическими ритмами. Когда мы едим, противоречащий этим ритмам, метаболизм замедляется, а энергия потребляется неэффективно, организм сопротивляется. Хронотип определяет ваш отдельный цирковый ритм — когда тело естественным образом бодрствует и когда вы настроены для расслабления.

Согласно исследованиям в области хронобиологии, приблизительно 10–20% людей принадлежат к утренним хронотипам («жалюзи»), 10–20% — к вечерним хронотипам («Совы»), и большинство (50–70%) имеют промежуточный тип. И каждый из этих типов назначает еду по -разному!

В «Совах» максимальные ежедневные биоритмы активности и отдыха смещены в более поздние часы, а для «жаров» — к более ранним. Это определяется моментом выброса кортизола в кровь, когда начинается пробуждение и ежедневный цикл начинается.

Ученые принимали участников с тем же ежедневным содержанием калорий, но распределяли блюда по -разному. Результаты были достигнуты: вечерние хронотипы («Совы») могут показать больший эффект, когда питание адаптировано к их биоритмам. При правильном распределении калорий в течение дня, соответственно, хронотип может наблюдать не только более эффективную потерю веса, но и улучшение состава организма — снижение процента жировой массы.

Что интересно: для вечерних хронотипов потребление большинства калорий вечером может быть более физиологическим, что противоречит широко распространенному совету после шести. Совы, получившие 80% калорий после обеда, чувствовали себя более энергичными, менее перееданием и показали наилучшие результаты в потере веса.

Время приема пищи может повлиять на состав кишечных микробиотов — сообщества бактерий, которые влияют на все процессы в организме, от расщепления до настроения. Исследования показывают, что питание в соответствии с индивидуальными биоритмами может способствовать более благоприятному составу кишечных микробиотов.

Диетические изменения могут влиять на выработку жирных кислот с короткой цепью, таких как изобазия и 2-метиловые плавильные кислоты, которые играют важную роль в здоровье кишечника. Эти кислоты помогают поддерживать целостность кишечного барьера, обладать антиобларующими свойствами и влияют на чувствительность к инсулину.

Чтобы узнать свой хронотип, задайте себе несколько вопросов: когда вы чувствуете самый большой всплеск энергии? В какое время дня лучше всего сконцентрироваться? Когда вы естественно чувствуете голод?

Слушайте свои чувства: если вы подпрыгиваете на первом «звонке» будильника и начните бурить в 10, что означает, что вы жаворонок. Если вы полны творческих импульсов после появления тьмы, но просыпаться утром — это сложный тест, тогда ваш хронотип — сова.

Максимальное излучение кортизола (захватывающее гормон) в «жару» происходит между 4 и 5 утрами, поэтому эти люди наиболее активны в начале утра. На «Совах» этот процесс смещается на 7-8 утра, поэтому они просыпаются так усердно рано.

Если вы жаворонок, ваше тело настроено для получения основной энергии по утрам. Приблизительная диета для «жаки»:

• 7: 00–8: 00: плотный завтрак (25-30% калорий);
• 10: 00–11: 00: закуска питательных веществ (15–20% калорий);
• 13: 00-14: 00: обед (30–35% калорий);
• 16: 00–17: 00: легкая закуска (10% калорий);
• 19: 00–20: 00: легкий ужин (10-15% калорий).

Мерки, как правило, имеют более быстрый метаболизм, но также должны избегать тяжелых блюд в конце вечера. Ужин для жаворонков должен быть легким, чтобы не перегружать тело перед ночным отдыхом.

Для сов, наоборот. Утренние хронотипы более эффективно поглощают еду утром, вечером — вечером, противоречате совету после шести. Приблизительная диета для «сов»:

• 9: 00–10: 00: легкий завтрак (10-15% дневных калорий);
• 12: 00–13: 00: закуска (10-15% калорий);
• 15: 00–16: 00: полный ужин (25-30% калорий);
• 19: 00–20: 00: питательный ужин (30–35% калорий);
• 22: 00–23: 00: легкая закуска при необходимости (10% калорий).

Совы могут спокойно поужинать в 8-9 вечера, и даже более поздний метаболизм в это время работает наиболее активно.

Когда еда согласилась с хронотипом, исследователи отмечают положительные изменения в липидном профиле и уровне глюкозы. Утренние хронотипы часто демонстрируют более значительное снижение уровня глюкозы в крови, что может указывать на признаки углевода метаболизма при различных хронотипах.

Совы, которые едят в соответствии с их режимом, улучшили индикаторы резистентности к инсулину, уровня лептина (гормон сытости) и грилин (гормон голода) нормализовался. Тело перестает бороться с наложенным режимом и начинает работать более эффективно.

Если у вас ночные смены, работники здравоохранения и другие специалисты с ночной обязанностью, особенно важно адаптировать еду к перемещенной графике:

• Перед изменением: полная еда со сложными углеводами;
• В середине сдвига: белковая закуска для поддержания энергии;
• После смены: легкий питательный завтрак с преобладанием белков.

Если вы офисный работник, более плотный завтрак и обед, легкий ужин, подходит для жаворонок. Совы — это легкий завтрак, питательный обед и умеренный ранний ужин.

«Для людей с вечерним хронотипом, создание для питания для их биологических ритмов может быть более эффективным в управлении весом», — отметили ли исследователи в области хронобиологии. Снежные проблемы и недостаточный отдых являются неотложной проблемой для многих рабочих людей, что усугубляет нарушения метаболизма и затрудняет поддержание здорового веса.

Забудьте о стереотипе, который углеводы после 18:00 превращаются в жир. Если вы сова, ваше тело может эффективно обрабатывать еду вечером и даже ночью. Главное — это общее содержание калорий, а не время последнего приема пищи.

Хотя идея питания хронотипа выглядит многообещающей, этот подход имеет свои собственные ограничения:

• Хронотип может измениться с возрастом и образом жизни;
• Исследовательская база все еще относительно мала;
• Реализация может быть сложной с тяжелой рабочей графикой;
• Не забывайте о качестве продуктов и общем балансе питательных веществ.

Эксперты подчеркивают: важны не только хронотип, но и общее качество диеты, физическая активность и индивидуальные характеристики организма.

Чтобы попробовать подход Power от хронотипа:

• Определите свой хронотип, наблюдая за своими ритмами;
• Постепенно адаптировать распределение калорий в течение дня в соответствии с вашим хронотипом;
• Предполагается, что питательные продукты, а не только время приема пищи;
• Слушайте тело — удобный режим должен уменьшить ощущение усталости, а не укрепить его.

Основа пищи может быть построена на обычных продуктах — гречне, овсянке, жемчужном ячменя, сезонных овощах и фруктах, доступной рыбой. Chronodiet — это не чудо -метод, а просто способ настроиться на естественные ритмы тела. Вы не ограничиваете себя еду — вы просто едите, когда ваше тело готово эффективно использовать еду. Это, возможно, заключается в секрете его эффективности.