Зачем даже становиться тонким после 40 лет: научные причины — Inmyroom

Важно: эта статья информативна. Проконсультируйтесь с врачом с острым набором веса или проблем с метаболизмом.

40 лет — это линия, после чего многие женщины замечают неприятные изменения. Те же части, такой же образ жизни и вес начинают расти. Джинсы плотные, желудок завершается, а весы показывают плюс 2-3 кг каждый год. «Раньше я ел торт — и ничего, но теперь я добавляю из одного взгляда на сладкий», — жалуются друзья.

Это не лень, а не отсутствие силы воли, а не «возрастные изменения». За увеличением веса после 40 находятся конкретные физиологические процессы, которые можно понять и скорректировать. Современная наука объясняет, почему тело начинает собирать, даже с неизменной едой.

Через 40 лет основной метаболизм-количество калорий, которое организм выпускается только с 5-10%. Это означает, что вы потратили 1500 калорий в возрасте 30 лет, просто лежа на диване, затем в 45-й готовых 1350-1400.

75-100 калорий в день это кажется чем-то. Но год это 27-36 тысяч «дополнительных» калорий. И 7700 калорий — килограмм жира. Похоже, что вы можете позвонить 3-5 кг в год без изменений в пищевой продукции и деятельности.

Задержка в метаболизме связана со снижением активности щитовидной железы, снижением выработки гормонов и старения натуральных клеток. Митохондрия — «электростанции» из клеток — работают менее эффективно.

У женщин во время пренопаузы это особенно заметно у женщин. Эстроген поддерживает высокий метаболизм, и когда уровень падает, организм начинает экономить энергию.

Через 30 лет человек терял 3-8% мышечную массу каждые 10 лет. И после 40 этот процесс ускоряется. Мышцы — самая «слава» ткань организма. Один килограмм мышц тратит только 13-15 калорий в день и килограмм только с жиром 2-3.

• Потеря мышечной массы называется саркопениями. Это происходит в результате снижения физической активности, изменения гормонального фона и ухудшения поглощения белка.
• Женщины теряют свои мышцы быстрее, чем мужчины из -за более низкого уровня тестостерона. В возрасте 50 лет мышечная масса может уменьшаться на 15-20% по сравнению с 30 годами.
• Парадокс: вес может оставаться прежним, но состав тела меняется. Мышцы заменяются жиром, метаболизм замедляется, силуэт «размытый».

Эстроген у женщин и тестостерон у мужчин начинают падать через 35 лет. Эти гормоны отвечают не только за репродуктивную функцию, но и за метаболизм жиров.

• Эстроген помогает распределять жир по всему организму. Если этого недостаточно, жир осаждается в животе — самое опасное место с точки зрения здоровья. Висцеральный жир вокруг органов вызывает воспалительные вещества.
• Производство гормона роста также снижается, что помогает нарастить мышцы и сжигать жир. Через 40 лет уровень может упасть на 50%.
• Кортизол — гормон стресса — с другой стороны, часто увеличивается. Хронический стресс, отсутствие сна, перегрузка на работе приводит к постоянно высокому кортизолу, что способствует накоплению жира.

С возрастом клетки становятся менее чувствительными к инсулину. Это называется резистентностью к инсулину. Поджелудочная железа продуцирует больше инсулина, чтобы «толкнуть» глюкозу в клетках.

• Высокий инсулин является сигналом для организма собирать жир. Он блокирует деградацию запасов жира и ведет питательные вещества в жировых клетках.
• Резистентность к инсулину развивается в результате сидячей жизни, избытка простых углеводов, стресса и генетической предрасположенности.
• Сахар в крови особенно опасен после сладкого. То, что произошло в возрасте 25 лет, в 45 лет может привести к увеличению веса.

После 40 человек неосознанно меняется с привычками питания. Появляются ритуалы «для взрослых»: бокал вина во время ужина, кофе с десертом, закуски на работе.

• Пищеварение замедляется. Желудок опорожняется медленнее, ощущение насыщения появляется позже. Вы можете есть больше, чем вам нужно без предварительного уведомления.
• Стресс и усталость приводят к слишком много эмоциональной еды. Проблемы становится обычным способом справиться с напряжением.
• Социальные факторы также играют роль. Семейство, деловые вечеринки, встречи с друзьями — все это дополнительные калории.

В 40 лет многие люди ведут менее активный образ жизни, чем в молодости. Карьера, семья, усталость — мало времени для спорта.

• Даже если вы раньше не ходили в спорт, аккуратное потребление (ine-excuse activity recodentisisis ealysisis)-Калория для ежедневной активности снижается. Меньше ходьбы, больше сидячих работ, менее спонтанное движение.
• Восстановление после обучения занимает больше времени. То, что происходило в возрасте 25 лет в день, в возрасте 45 лет, неделя может привести к неприятностям.
• Мотивация для физической активности также уменьшается. Кажется, что уже слишком поздно начинать »или что результаты не будут такими же, как у молодежи.

• Силовая тренировка является основой борьбы с возрастными изменениями, связанными с возрастом. Они помогают поддерживать мышечную массу и поддержать метаболизм. Достаточно 2-3 тренировочных сессий в неделю.
• Белок становится решающим. Через 40 лет вам нужно 1,2-1,6 г белка на килограмм в день. Это поможет сохранить мышцы и дать длительное чувство насыщения.
• Проверка углеводов, особенно просты. Конфеты, пирожные, сладкие напитки должны быть исключением, а не правилом. Сложные углеводы — овощи, зерновые — можно съесть, но в умеренных количествах.
• Интервал голодания может помочь повысить чувствительность к инсулину. Например, в окне 12: 00-20: 00, а остальное время-голод.

• Отсутствие сна сразу влияет на гормоны голода. Грелин (гормон -голод) поднимается, лептин (гормональная насыщение) уменьшается. Результатом является слишком много еды и жажду сладостей.
• Хронический стресс поддерживает высокий кортизол, который способствует накоплению жира в животе. Медитация, йога, ходьба в природе помогают уменьшить ее.
• Качество сна важнее количества. 7-8 часов глубокого сна лучше, чем 9-10 часов поверхностно.

• Завтрак должен быть белки. Яйца, коттедж -Чиз, греческий йогурт дает длительное чувство насыщения и помогает контролировать аппетит в течение дня.
• Ужин легкий и рано. Последнее блюдо за 3-4 часа до сна дает тело время переваривать пищу и подготовиться к выздоровлению.
• Закуски только при необходимости. Постоянные закуски поддерживают высокий инсулин и мешают сжиганию жира.
• Вода для каждого приема пищи. Стакан воды за 30 минут до еды помогает устроить порции и улучшить пищеварение.

• Омега-3 жирные кислоты улучшают чувствительность к инсулину и снижают воспаление. Рыбий жир или льняное масло являются хорошими источниками.
• Витамин D часто является дефицитом после 40 лет. Недостаток связан с задержкой в метаболизме и увеличении веса.
• Магний помогает регулировать уровень сахара в крови и улучшать качество сна. Многие люди испытывают короткие.
• Пробиотики сохраняют здоровье кишечника, которое влияет на метаболизм и контроль веса.

• Если вес извлекается очень быстро (более 2-3 кг в месяц), стоит проверить гормоны щитовидной железы, инсулин, кортизол.
• Постоянная усталость, депрессия, проблемы со сном могут быть признаками гормональных расстройств.
• Если изменения в образе жизни не помогают в течение 3-6 месяцев, может потребоваться более подробный диагноз.

• Увеличение веса после 40 — это не неизбежность, а процесс, который можно проверить. Но результаты не будут такими быстрой, как у молодежи.
• Цель состоит не в том, чтобы вернуться к весу 25 лет, а в том, чтобы найти здоровый вес для вашего возраста. Иногда это на 3-5 кг больше, чем у молодежи, и это нормально.
• Самое главное — это не процент жира, а его распределение. Плоский живот и скоординированные мышцы важнее, чем числа на весах.
• Изменения должны быть постепенными и стабильными. Лучше сбросить 0,5 кг в месяц и поддерживать результат, чем похудеть с 5 кг и перезвонить.

Понимание причин увеличения веса после 40 является первым шагом для решения проблемы. Ваше тело изменилось, но это не означает, что вы должны получить избыточный вес. Правильный подход, терпение и стойкость будут поддерживать здоровый вес в любом возрасте.