Закуски, которые не заставят вас есть три часа — INMYROOM

Одиннадцать утра. Мы позавтракали два часа назад, но у меня уже урчит в животе. Вы хватаете из вазы банан, и через полчаса голод возвращается. Если вы съедите печенье, будет еще хуже; через час хочется есть еще больше. К обеду успеваешь поесть три раза, но безрезультатно. Проблема не в том, что вы едите между приемами пищи. Проблема в том, что вы едите. Быстрые углеводы дают энергию на 40 минут и провоцируют новый голод. Белки и жиры обеспечивают чувство сытости в течение трех-четырех часов и стабилизируют уровень сахара в крови. Давайте разберемся, какие перекусы действительно работают.

Яблоко — классический «здоровый перекус». Мы съели это, через 40 минут снова почувствовали голод. Банана хватило чуть дольше, но к обеду все равно хочется есть. Фрукты полезны, но не подходят в качестве перекуса.

Фрукты – это быстрые углеводы и фруктоза. Подскакивает сахар в крови, поджелудочная железа выделяет инсулин, сахар резко падает – возвращается голод. К тому же, фрукты почти не содержат белков и жиров, что позволяет надолго насытиться.

Исследование Сиднейского университета показало, что яблочный перекус насыщает индекс сытости на 38 баллов из 100. Для сравнения: вареное яйцо – 50 баллов, творог – 58 баллов.

Если вам очень хочется фруктов, сочетайте их с белками или жирами. Яблоко с горстью миндаля, банан с арахисовым маслом. Жиры из орехов замедляют усвоение сахара, белок обеспечивает чувство сытости. Это уже не просто фрукт, а рабочий перекус.

Белок переваривается медленно, требует энергии для расщепления и активирует гормоны сытости. Перекус 15-20 граммами белка длится три-четыре часа.

Вареные яйца. Два яйца – 12-14 граммов белка, 140 калорий. Заварите дюжину напитка накануне вечером и храните в холодильнике. Возьмите с собой на работу – закуска готова. Его можно есть просто так, можно с щепоткой соли, можно с горчицей.

Яйца содержат все незаменимые аминокислоты. Это полноценный белок, который усваивается на 95%. К тому же в желтке содержатся полезные жиры, продлевающие чувство сытости.

Творог. 150-200 грамм творога 5% жирности – 25-30 граммов белка, 200 калорий. Казеин из творога разлагается до семи часов. Это самый медленный белок.

Творог можно есть просто так, можно добавить травы и соль, можно смешать с орехами. Греческий йогурт действует аналогично — выбирайте натуральный йогурт без сахара.

Куриная грудка. 100 грамм вареной или запеченной грудки – 23-25 ​​граммов белка, 110 калорий. Подготовьте заранее, разрежьте на кусочки, храните в контейнере. Удобно брать на работу.

Можно завернуть кусочки грудки в листья салата, чтобы получился быстрый рулет. Можно есть с огурцом или помидором.

Консервированный тунец. 100-граммовая банка тунца в собственном соку – 25 граммов белка, 100 калорий. Открыли, слили жидкость и ели прямо из банки вилкой. Или смешать с зеленью и добавить сок лимона.

Тунец удобен тем, что не требует охлаждения перед открытием. Можно хранить на рабочем столе.

Протеиновый коктейль. Ложка белка (30 грамм) на воду или молоко – 20-25 граммов белка, 120-150 калорий. Удобно, когда нет времени. Возьмите шейкер, всыпьте порошок, добавьте воды, встряхните – готово.

Выбирайте протеин без лишних добавок, ароматизаторов и сахара. Сыворотка или казеин – оба работают.

Жиры не вызывают всплесков инсулина, медленно перевариваются и обеспечивают стабильную энергию. Но жиры калорийны – за порцией нужно следить.

Орехи. Горсть орехов – примерно 30 грамм – это 170–200 калорий, 5–6 граммов белка, 15–18 граммов жиров. Миндаль, грецкие орехи, кешью, фундук – любые. Орехи содержат полезные ненасыщенные жиры, которые необходимы для гормонов, работы мозга и чувства сытости. Клетчатка орехов замедляет пищеварение.

Не ешьте больше горсти за раз. Легко увлечься и съесть полпачки – это 800-1000 калорий. Отмерьте часть заранее, а остальное выбросьте.

Авокадо. Половина авокадо — 120 калорий, 10 граммов полезных жиров, 2 грамма белка, 5 граммов клетчатки. Его можно есть ложкой с солью и лимоном или намазать на цельнозерновой хлеб. Авокадо надолго насыщает благодаря жирам и клетчатке. Плюс он содержит калий, магний, витамины группы В.

Семена. 30 грамм семечек подсолнечника или тыквы – 160-180 калорий, 5-6 граммов белка, 14-16 граммов жиров. Удобно носить в сумке.

Семена долго пережевываются, что замедляет прием пищи. Насыщение наступает быстрее.

Олива. 50 грамм оливок – 60-80 калорий, 5-7 грамм жира. Низкокалорийная закуска, содержащая жир для сытости. Удобно покупать в вакуумной упаковке и носить с собой.

Кокосовые чипсы. 30 грамм – 150 калорий, 10 грамм жира. Хрустящий, сладкий, сытный. Но посмотрите на состав – без добавления сахара.

Белок сохраняет чувство сытости, жиры продлевают его. Вместе они работают лучше, чем по отдельности.

• Творог с орехами: 100 грамм творога + 15 грамм орехов = 200 калорий, 18 грамм белка, 10 грамм жира. Длится не менее четырех часов.
• Яйцо с авокадо: Два вареных яйца + четверть авокадо = 200 калорий, 14 граммов белка, 12 граммов жиров. Сытный и здоровый перекус.
• Греческий йогурт с миндалем: 150 грамм йогурта + 10 грамм миндаля = 180 калорий, 18 граммов белка, 8 граммов жиров.
• Хумус с овощами: 100 грамм хумуса + палочки моркови и сельдерея = 200 калорий, 6 граммов белка, 10 граммов жиров, тонны клетчатки. Нут в хумусе содержит белок и медленные углеводы.
• Сыр с орехами: 40 грамм твердого сыра + 10 грамм грецких орехов = 200 калорий, 12 граммов белка, 16 граммов жиров. Компактный, удобно брать с собой.
• Арахисовое масло на сельдерее: Столовая ложка арахисового масла (натурального, несладкого) на стеблях сельдерея = 150 калорий, 7 граммов белка, 12 граммов жира, клетчатка из сельдерея.
• Грудные рулеты с авокадо: Заверните кусок куриной грудки в салат и добавьте ломтик авокадо = 180 калорий, 20 граммов белка, 8 граммов жира.

Огурцы, помидоры, болгарский перец – это почти вода и клетчатка. Калорий мало, да и насыщения тоже мало. Они не работают как самостоятельная закуска.

Но овощи прекрасно работают в качестве белковой или жировой добавки. Они обеспечивают объем, клетчатку и витамины. Такой творог подойдет. Творог с огурцом и зеленью вкуснее и сытнее.

Морковь, сельдерей, огурец, болгарский перец нарезаем палочками. Возьмите емкость с хумусом, творогом или гуакамоле. Макайте овощи, чтобы получить сытную закуску, богатую белком, жиром и клетчаткой.

Овощи можно жевать между основными приемами перекуса – это замедляет прием пищи и дает желудку время понять, что наступило сытость.

• Печенье, сухарики, хлеб: Быстрые углеводы без белков и жиров. Они насыщают на 30-40 минут, потом голод возвращается сильнее. Даже «диетический» хлеб – это углеводы.
• Соки, смузи с фруктами: Жидкие калории не восполняются. Мы выпили смузи из банана, яблока и апельсина и через час проголодались. Организм не воспринимает жидкость как пищу.
• Сухофрукты: Концентрированный сахар. Три кураги = столько же сахара, сколько три свежих абрикоса, но объем в десять раз меньше. Съели горсть изюма – 150 калорий, насытились на час.
• Гранола-батончики, фитнес-батончики: В маркетинге написано «здоровый перекус», в ингредиентах написано «сахар и углеводы». Большинство батончиков содержат 20-30 граммов сахара. Это конфетка, а не закуска.
• Каша, овсянка: Подходит для завтрака, а не для перекуса. Овсянка с водой содержит углеводы и быстро переваривается. Если добавить белок и жиры, то это уже не перекус, а полноценный обед.

Перекус – это не еда, это поддержка между основными приемами пищи. Калорийность – 150-200 калорий. Больше – это уже полноценный обед.

Если вы перекусываете на 200 калорий два раза в день, это 400 калорий. Отлично. Если закуска содержит 400 калорий каждая, это 800 калорий помимо основного приема пищи. В калориях легко переборщить.

Отмерьте порции заранее. Разложите орехи по небольшим 30-граммовым пакетикам. Разложите творог в емкости по 150 грамм. Таким образом вы контролируете количество.

Не ешьте закуски из большой упаковки. Откройте 300-граммовый пакетик орехов, сядьте с ним перед компьютером и съешьте все. Это не 200 калорий, а 1800.

Перекус необходим, если между основными приемами пищи проходит более четырех-пяти часов. Завтракали в восемь, обедали в час – перекусить нужно было в одиннадцать. Обедали в час, ужинали в семь, перекусывали в четыре или пять.

Если между приемами пищи проходит три часа, перекусывать не нужно. Завтрак, обед, ужин с интервалом в три-четыре часа покрывают потребности.

Перекус не обязательно должен быть автоматическим. «Пришел на работу и съел печенье с кофе» — это привычка, а не голод. Слушайте свое тело. Физический голод – урчит в животе, появляется легкая слабость. Эмоциональный голод – скука, стресс, хочется что-нибудь пожевать.

Физический голод решается перекусами. Эмоционально — нет. Еда не лечит стресс, она его маскирует на полчаса.

В офисе голодовка, рядом только автомат с шоколадками и чипсами. Вы хватаете то, что имеете, потому что у вас нет выбора. Потом ты сожалеешь об этом.

Держите на столе запас закусок:

• Банки консервированного тунца;
• Пакетики с орехами;
• Протеиновые батончики (обычного состава, без сахара);
• Натуральное арахисовое масло в банке;
• Цельнозерновой хлеб (если вам нужна основа для макарон).

В холодильнике на работе:

• Контейнеры с творогом;
• Яйца вареные;
• греческий йогурт;
• Нарезанные овощи;
• Хумус.

Утром мы собрали контейнер и забрали его с собой. К одиннадцати ты голоден – ты получил, ты съел, продолжаешь работать. Не нужно бежать в буфет или в торговый автомат.

Путешествие, командировка, дальняя дорога – не до еды, голодовки. Возьмите с собой:

• Орехи в пакетике;
• протеиновый батончик;
• Яйца вареные (если ненадолго);
• Сыр (твердый, не портится несколько часов);
• Протеиновый порошок в шейкере (добавьте воду из автомата).

Он компактен, не требует охлаждения и сохраняет чувство сытости в течение трех-четырех часов.

Не полагайтесь на заправки и кафе по дороге. В 90% случаев есть только углеводы: булочки, печенье, чипсы. Наличие собственного перекуса – гарантия того, что вы не съедите ерунду с голоду.

Два яйца, горсть миндаля, творог с орехами, кусочек сыра с овощами. Перекус 150-200 калорий, 15-20 граммов белка, немного жира. Сытость на три-четыре часа, стабильный уровень сахара в крови, никаких скачков энергии. Мы готовили его заранее, брали с собой, ели, когда нужно – день прошел без голодных атак на шоколадные автоматы.

Обложка с сайта: freepik.com